De zin en onzin van calorieën

Abonneer en like ons!

Calorieën tellen is een welbekend begrip bij vrijwel iedereen. Al voordat ik verstand kreeg over voeding en fitness keek ik argwanend naar calorieën en dacht ik bij mezelf ‘hoe kan een kinder bueno nou minder gezond zijn als een avocado, omdat het meer calorieën bevat?’. 

Dit is namelijk een vergelijking die vaak wordt getrokken.

De meeste mensen kijken dan ook naar de hoeveelheid calorieën die ergens in zitten en kopen op basis daarvan hun eten in. Vooral vetten worden hierdoor gemeden, want ja dat bevat 9kcal per 1 gram

Hierdoor laten de meeste mensen gezonde producten zoals noten en avocado’s vaak staan! Later met onderzoek kwam ik dan ook tot de conclusie dat deze argwaan niet zonder reden was…. 

Calorieën tellen is inderdaad een methode die afstamt uit de vorige eeuw en iets waar we mee moeten stoppen. En daarom gaan we het in deze blog over de zin en vooral de onzin van calorieën hebben.

Wat zijn calorieën?

wat zijn calorieën
calorieen en de verschillende calorieen

De definitie van een calorie is het volgende:

‘’de hoeveelheid warmte die nodig is om bij een normale atmosferische druk van 1013,25 hPa, 1 gram water van 14,5 °C naar 15,5 °Cte laten stijgen (aangegeven met het symbool cal15), 1 cal15 = 4,1858 J ‘’

Een meeteenheid die dus gebruikt wordt om aan te duiden hoeveel energie er nodig is om water van 14.5 naar 15.5 graden Celsius te verwarmen.

Wat we allereerst moeten begrijpen is dat het lichaam bestaat uit meer dan alleen water. En dit is dan ook het eerste wat fout gaat. 

Daarnaast is het lichaam ook geen 14.5 graden maar gemiddeld 37 graden. De energie die dan wordt opgewekt is dan ook op basis van wat er gebeurd in een laboratorium, hierover later meer.

Je caloriebehoefte berekenen

Calorieën teller van ApolloProtocol
De calorieën teller
van ApolloProtocol

Je caloriebehoefte bereken je op basis van leeftijd, gewicht en geslacht. Hiermee bereken je jouw BMR. Dit is iets anders dan je BMI

Vervolgens wordt er een formule gebruikt hoeveel extra calorieën je nodig hebt aan de hand van hoe vaak je gaat sporten en hoe zwaar werk je hebt. 

Je kan hiervoor onze calorieën teller gebruiken zodat je dit niet zelf hoeft te doen!  Voordat je deze gaat gebruiken is het handig dat je de rest van de blog leest om alle ins-en outs te kennen van calorieën!

Calorieën; Theorie vs. De praktijk

De hoeveelheid energie wat voeding geeft, is de hoeveelheid die wordt geproduceerd in een laboratorium. Daarbij kijken ze hoeveel energie er vrijkomt per voeding. 

Handig dus! Zo weten we inderdaad precies hoeveel calorieën er in onze producten zitten. 

Als we vervolgens gaan kijken naar de hoeveelheid energie die we nodig hebben om alle processen in ons lichaam draaiende te houden (ons basaalmetabolisme), de hoeveelheid calorieën die we verbruiken met sporten en de hoeveelheid calorieën die we nodig hebben om onze arbeid te verrichten, dan weten we precies wat we mogen/kunnen eten om hieraan te voldoen. Perfect dus! 

Er is helaas een grote maar! In de theorie klinkt dit inderdaad heel mooi en veelbelovend. Echter, in de praktijk is dit volledig anders. In het boek ‘Food; what the heck should I eat?’ van Dokter Mark Hyman gebruikt hij een mooie vergelijking die als volgt is;

‘Als je 1 pond lood en 1 pond veren van dezelfde hoogte op hetzelfde moment laat vallen in een vacuüm, wat valt dan als eerste op de grond?

Je zou waarschijnlijk denken de pond lood.

Echter, omdat er geen luchtweerstand is vallen de pond lood en pond veren tegelijkertijd op de grond

Zou je precies hetzelfde doen maar dan buiten van een gebouw, dan valt de pond lood eerder op de grond. Dit omdat er nu luchtweerstand is!’

En zo is het ook in je lichaam.

In theorie zouden we dus kunnen berekenen hoeveel energie we nodig zouden hebben en wat we daarvoor zouden kunnen eten. Alleen is de weerstand van alle soorten calorieën compleet anders waardoor het voor je lichaam dus niet hetzelfde is. 

Waarom alle calorieën dus anders zijn

Het lichaam vervaardigt dus niet elke kcal hetzelfde. Zo kunnen onze mitochondriën (energiefabriekjes van de cellen) nauwelijks/geen chemische transvetzuren verbranden. 


Veel mensen hebben ook een dysfunctie van deze zogenoemde energiefabriekjes, wat betekent dat ze inefficiënt energie verwerken waardoor er netto niet dezelfde hoeveelheid aan energie uitkomt. 

Daarnaast wordt er bij het verwerken van eiwitten alleen al 30% aan energie verbrand door de voeding geïnduceerde thermogenese (5x zoveel als wat het kost om koolhydraten bruikbaar te maken). 

Verandert het consumeren van fructose de ghreline waardes (ons hongerhormoon) NIET waardoor je dus honger blijft houden. En ga zo maar door!

Alle calorieën zijn dus anders.

Hierom is het dus helemaal niet handig om het volgende te denken;

‘‘ik heb 2500 kcal nodig als ik ‘zoveel’ kcal verbruik per dag, ik eet er 500 per dag minder en dan val ik af’’.

Als het daadwerkelijk zo simpel in elkaar zou zitten, dan zou de menselijke soort namelijk al lang zijn uitgestorven! Het lichaam heeft natuurlijke speciale overlevingsmechanismes om dit allemaal te regelen. 

Net als je temperatuur wordt de hoeveelheid calorieën die verbrand worden ook gereguleerd door je lichaam zelf op basis van meerdere factoren. 

En als je ook nadenkt over alles wat het lichaam en het brein kan, dan is het natuurlijk heel makkelijk om te denken dat het zo simpel in elkaar zit!

Dat je lichaam dus een spaarstand heeft is waar! En maar goed ook, anders waren we hier nu waarschijnlijk niet!

Denk aan alle duizenden processen die per seconde in je lichaam automatisch gebeuren. Je hersenen zijn slimmer dan welke computer dan ook op aarde, waarbij vele processen nog steeds zo complex zijn dat we er nog vrij weinig van af weten. 

Alles in je lichaam werkt als een goed functionerend bedrijf synergistisch met elkaar. Denk hierbij aan een bedrijf met ongeveer 35 triljoen cellen die nauwgezet worden aangestuurd en samenwerken om een levend organisme te vormen, JIJ! 

Dit is natuurlijk heel lastig om te realiseren en hier heeft je lichaam dan ook veel verschillende nutriënten (managers) voor nodig. Denk hierbij aan vitamines, mineralen, eiwitten, enzymen en ga zo maar door.

Daarnaast heb je ook nog eens een heleboel darmvrienden (1.2 keer zoveel als de hoeveelheid cellen die we hebben!). 

Dit aantal is dus zelfs meer dan de 35 triljoen cellen van je lichaam waar je ook nog eens goed voor moet zorgen. Maar liefst 22% van de bevolking heeft inmiddels chronische darmklachten omdat ze hier niet goed voor zorgen! 

‘’Zorg goed voor al je cel- en darmvrienden en zij zorgen ook goed voor jou’’’

– Maurice Weber

Calorieën kwantiteit vs. kwaliteit.

Calorieën kwantiteit vs kwaliteit wetenschappelijk onderzoek
calorieen zijn in het laboratorium hetzelfde, maar niet in de praktijk

Als we deze theorie dan omzetten naar een praktijkvoorbeeld, kunnen we dat vergelijken met dat 300 calorieën uit noten niet hetzelfde is als 300 calorieën uit een chocolade koekje. 

Natuurlijk zijn de 300 calorieën wel hetzelfde in energie als we ze verbranden in het lab, echter hebben de noten meer micronutriënten, vezels en andere stoffen die zorgen voor een compleet andere reactie van het lichaam

Deze veranderingen hebben te maken met de fysiologische adapties die komen door het aanleveren van de micronutriënten. Deze micronutriënten zijn namelijk belangrijk voor vele processen in het lichaam. Eén proces daarvan is het stofwisselingsproces

Daartegenover zullen de simpele koolhydraten (zoete calorieën) uit het chocolade koekje de insuline enorm laten stijgen omdat er veel suikers in zitten en weinig vezels.

Ook zullen je triglyceride waardes (vetten) in het bloed stijgen, je goede cholesterol verlagen en zal het bijdragen aan een Non-alcoholic fatty liver door de fructose die alleen afgebroken kan worden door de lever. Fructose wordt namelijk hetzelfde afgebroken als alcohol.

De piek in insuline die je krijgt doordat er geen vezels zijn zal weer zorgen voor een verlaagde bloedsuikerspiegel, die je vervolgens moe en hongerig maakt, wat ervoor zal zorgen dat je in een vicieuze cirkel zal raken van suikerpieken, energiepieken en hongerpieken. Maar, alle calorieën zijn hetzelfde toch?

Belangrijke aspecten bij de opname en verbranding van calorieën 

Er zijn veel verschillende factoren die een rol spelen bij de hoeveelheid energie die je verbrandt op een dag. Hieronder volgt een lijst van hele belangrijke elementen:

  • Hoe je hebt geslapen (3 uur slaaptekort zorgt ervoor dat je gemiddeld 55% minder vet verliest (1))  
  • Hoe gezond je darmflora is en wat voor darmbacteriën je hebt
  • Je hormonale balans (zelfs menstruatie heeft een enorme directe invloed)
  • Je geestelijke gesteldheid (ook stress heeft een enorme impact)
  • De soort kcal (eiwitten hebben een 5x zo hoge voeding geïnduceerde thermogenese als koolhydraten) (2)
  • De correctheid van labels (er zijn onderzoeken die aantonen dat labels vaak tot wel 25% afwijken). (3)) Daarnaast mag van de FDA (food and drug administration ) het aantal kcal 20% afwijken (3).
  • De tijd wanneer je het eet in verband met je hormonale afgifte
  • Hoe we ons voedsel bereiden (koken of rauw), (4) zo geeft gekookt eten meer kcal dan rauw eten
  • Hoe oud bijvoorbeeld de groente of fruit is, dit heeft namelijk impact op de cel sterkte wat het makkelijk of minder makkelijk te verteren maakt
  • Het verschil tussen de macronutriënten zelf, bijvoorbeeld lage glycemische koolhydraten ten opzichte van hoge (5).
  • Verschil tussen MCT vetzuren en LCT vetzuren aangetoond in deze studie. Onderzoek toont aan dat een dieet rijk aan MCT vetzuren zorgt voor meer vetverlies dan een dieet rijk aan LCT vetzuren (6).

Let op: dit zijn slechts een paar voorbeelden van waarom alle calorieen niet hetzelfde zijn. er zijn nog honderden andere vergelijkingen om aan te tonen dat voor het lichaam alle calorieen niet hetzelfde zijn.

Het gevaar van de zoete calorieën

Calorieën uit suiker zijn gevaarlijk
Het gevaar van de zoete calorieën

Mensen en veel soorten dieren hebben van nature een zwak voor de zoete calorieën, met name de simpele suikers (7).

En hier is een goede reden voor

Denk bijvoorbeeld aan een beer die zich vol eet aan vette vis en niet dik wordt. Hij eet dus zoveel als hij wil, maar, voornamelijk vette vis wat bestaat uit veel vet en eiwitten.

Vervolgens in de zomerperiode eet die zich klem aan bessen en komt hij 200kg aan

Handig om de winterslaap door te komen, maar niet meer voor de mens want het grootste gedeelte van de westerse bevolking kent geen voedselschaarste meer in de winter!

Zo geldt dit proces dus ook bij mensen.

Wij doen geen winterslaap maar hebben wel een ander circadiaans ritme in de winter en voeding was dan veel schaarser. 

Het was dus belangrijk om genoeg energie binnen te krijgen in de zomerperiodes. 

Dit heeft onze zwak voor suikers ontwikkeld. Echter, de 21eeeuw stelt deze suikers 365 dagen per jaar beschikbaar, zonder limiet.

Hier is ons lichaam en genetisch materiaal nog helemaal niet op aangepast!

Ons genetisch materiaal verandert namelijk maar 0.5% per 1 miljoen jaar

En zo is het ook met voeding. We weten inmiddels dat alle calorieën niet hetzelfde. Nou ja, in theorie en het laboratorium wel, maar voor het lichaam dus niet. 

Deze vooruitgang in kennis zorgt ervoor dat we veel meer weten over het lichaam en zijn functies, wat voeding voor impact heeft en wat de verschillende soorten voeding in het lichaam teweegbrengt. 

Deze kennis stelt ons in staat op een nieuwe manier onze voedingspatronen vorm te geven. Een methode die meer anno 2019 is dan de kcal methode uit 1960.

Welke methode kies jij?

Om af te vallen moet je dus minder calorieën eten, toch?

Een ander goed voorbeeld is de vergelijking met allergie en ademen. Wanneer we met een allergie, zoals een pollenallergie, naar de dokter gaan dan zal de kans klein zijn dat de dokter zegt dat je minder moet gaan ademen…

Echter het grappige is dat dit wel wat er gebeurd wanneer je te zwaar bent. Het advies zal dan zijn om minder te gaan eten, vooral minder calorieën. Een beetje paradoxaal.

Wat de dokter eerder zal zeggen is dat de kwaliteit van de lucht die je inademt moet verbeteren. 

Dit doe je door bijvoorbeeld een luchtfilter in huis en op kantoor die de kwaliteit van de lucht die je inademt verbetert. 

En zo is dat dus ook met de voeding die je eet. Je moet de juiste voeding consumeren voor een goede gezondheid, met daarin de kwaliteit als belangrijkste factor.

Uiteraard gaan we kcal niet helemaal uit de weg. Het is alleen niet de volledige waarheid waarmee je zorgt voor een gezond lichaam en langdurig vetverlies

Je gaat namelijk al snel de focus leggen op de calorieën kwantiteit en NIET de kwaliteit

In het dierenrijk komt overgewicht niet voor. Alleen bewust, als ze bijvoorbeeld een winterslaap moeten houden.

En zie je deze dieren het hele jaar door lopen met een calorieën teller of calorieën boekje? Dacht het niet. 

ALLEEN dieren die in gevangenschap van mensen leven en vaak gefabriceerde voeding te eten krijgen daar zien we overgewicht. Heel toevallig…

Het is dus belangrijk om je voeding volgens andere methodes af te wegen.

Simpele tips hiervoor zijn:

  • Blijf dichtbij de natuur
  • Kies voor veel natuurlijke vetten en eiwitten
  • Zorg voor genoeg water drinken gedurende de dag
  • Probeer soms te vasten/ tijd restrictief te eten (kies bijvoorbeeld voor een eet zone van 10:00 tot 18:00), of probeer juist veel maaltijden maar dan zeer eiwitrijk en vetrijk te eten.
  • Eet veel natuurlijk vezelrijke producten

Mocht je nog meer willen weten over calorieën kan je de blog Calorieën teller om je caloriebehoefte berekenen lezen. Heb je hulp nodig bij het afvallen, spieren opbouwen of simpelweg gezonder worden? Onze coaches staan 24/7 klaar om je door middel van de meest recente wetenschappelijke methodes te helpen bij het bereiken van je doel. Meer hierover kan je vinden op de pagina online coaching.

Wetenschappelijke referenties:

(1) Ann Intern Med. 2010;153(7):I-28.   DOI: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006

(2) Westerterp, K. R. (2004b). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1(1), 5. https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5

(3)  Jumpertz et al., R. (2013). Food label accuracy of common snack foods. Obesity, 21(1), 164–169. https://doi.org/10.1002/oby.20185

(4) Carmody, R. N., Weintraub, G. S., & Wrangham, R. W. (2011). Energetic consequences of thermal and nonthermal food processing. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(48), 19199–19203. https://doi.org/10.1073/pnas.1112128108

(5) febbraio, et al. Preexercise carbohydrate ingestion, glucose kinetics, and muscle glycogen use; effect of the glycemic index. Journal of applie physiology, 89 (5), 1845-1851. DOI: 10.1152/jappl.2000.89.5.1845

(6) St- Onge, Marie-Pierre, et al. ‘’ Medium-chainTriglycerides Increase Energy expenditure and decrease Adiposity in overweight men. ‘’ Obesity research 11.3 395-402 DOI: 10.1038/oby.2003.53

 (7) Lenners BS, Alsop DC, Holsen LM, et al. Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men, Am J Clin Nutr. 2013 Sep;98(3):641-7 DOI: 10.3945/ajcn.113.064113