Alles over vezelrijke voeding + 6 tips om meer vezels te eten!
Wat is vezelrijke voeding en waar zitten veel vezels in? In deze blog lees je alles wat je moet weten over verzelrijke voeding.
De onderwerpen die je tekenkomt zijn:
- Wat zijn vezels
- Soorten vezels
- Wat is vezelrijke voeding
- Hoeveel vezels heb je dagelijks nodig
- En 6 tips om meer vezels te eten!
Wat zijn vezels?
Vezels, ook wel voedingsvezels genoemd, is een verzamelnaam voor een groep koolhydraten die niet worden verteerd door de darmen.
Voedsel bevat meerdere typen vezels met ieder hun eigen effecten in het lichaam (1).
Vezels zijn altijd van plantaardige oorsprong en zijn dus niet aanwezig in dierlijk voedsel.
Verder kunnen vezels ook voorkomen als functionele vezels, dit is gefabriceerd in een fabriek en wordt als supplement verkocht (denk aan psylliumvezels).
Bewezen gezondheidsvoordelen!
Voedingsvezels hebben bewezen gezondheidsvoordelen. Van voedingsvezelsupplementen is het effect minder goed onderbouwd.
Omdat voedingsvezels niet kunnen worden afgebroken door de enzymen die in de darm aanwezig zijn, heeft het fysiologische effecten in de darm zelf en komt het niet in de bloedbaan terecht.
Dit in tegenstelling tot alle nutriënten die in voeding aanwezig zijn. Dit is een van de redenen waarom vezels belangrijk zijn.
Soorten vezels
Vezels worden over het algemeen onderverdeeld in 2 groepen: dit zijn de fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels.
Deze onderverdeling wordt gemaakt op basis van de oplosbaarheid in water en of ze wel of niet gefermenteerd kunnen worden door bacteriën in de dikke darm.
Fermenteerbare vezels worden ook wel oplosbare vezels genoemd. Dit type vezels wordt gefermenteerd door bacteriën in de dikke darm.
Opgeblazen gevoel in de buik.
Bij fermentatie komen belangrijke stoffen vrij, onder andere korte keten vetzuren. Een nadeel hiervan is echter dat er gas bij geproduceerd wordt.
Dit is een van de redenen waarom je een opgeblazen buik kunt hebben na een grote vezelrijke maaltijd.
In principe is deze gasvorming geen probleem, alleen voor mensen die hier gevoelig voor zijn en geen grote hoeveelheden vezels gewend zijn, kan dit pijn en ongemak veroorzaken.
Omdat er vetzuren geproduceerd worden, leveren deze vezels een beetje energie, dit wordt gebruikt door darmcellen en heeft daarom een positieve invloed op de darmgezondheid.
Deze vezels staan ook wel bekend als prebiotica.
Niet-fermenteerbare vezels.
Niet-fermenteerbare vezels, ook wel onoplosbare vezels genoemd, worden niet afgebroken door bacteriën.
Deze vezels kunnen veel water opnemen en verhogen zo het volume van de voedselbrij in je maagdarmstelsel.
Zo kunnen de darmen geprikkeld worden tot bewegen en zo ervoor zorgen dat de voedselbrij de darmen kan verlaten (ook wel peristaltiek genoemd).
Omdat dit type vezel een viskeuze gel kan vormen, zorgt het voor een langer gevoel van verzadiging en vermindert het hongergevoelens.
Deze vezels verlaten het lichaam dus ongewijzigd en leveren geen energie.
Wat is de functie van voedingsvezels?
Zoals hierboven al een beetje benoemd, hebben vezels meerdere gezondheid bevorderende functies.
Het is niet helemaal duidelijk of het effect van een vezelrijk dieet wordt veroorzaakt door de vezels zelf of door de verhoogde inname van vezelrijke producten (en de nutriënten die zij met zich meebrengen).
Hierdoor is het dus belangrijk om vezels uit voeding te halen en de focus te leggen op het eten van vezelrijke voedingsmiddelen om te profiteren van de volgende gezondheidsvoordelen:
- Het vermindert hart- en vaatziekten:
Een vezelrijk dieet vermindert het risico op het krijgen van hart- en vaatziekten.
Deze afname kan wel oplopen tot 20% en de effecten worden groter naarmate de vezelinname hoger wordt.
Verder wordt er ook gezien dat vezels in fruit, haver en paddenstoelen een positief effect kan hebben op het cholesterol.
Omdat (slecht) LDL cholesterol een negatief effect kan hebben op de gezondheid van bloedvaten en hiermee ook van het hart, kan dit de gezondheid van de bloedvaten bevorderen.
Verder speelt het ook een rol bij het verlagen van de bloeddruk. Van deze effecten is niet helemaal bekend of het puur door de vezelinname zelf komt, of door het verzadigende effect dat vezels geven, en hierdoor een verlaagde kans op overeten.
- Het voorkomt diabetes type II:
Boven de 25 gram per dag is het risico op diabetes het meeste verlaagd.
Ook hier lijkt het dat hoe meer vezels iemand eet, hoe lager het risico erop is.
Met name volkorengraanproducten hebben bewezen hier een groot aandeel in te spelen.
- Het verlaagt het risico op kanker:
Voornamelijk het risico op darmkanker is verlaagd, met name wanneer iemand meer dan 25 gram vezels per dag eet.
Ook voor borstkanker zijn lagere risico’s gezien.
- Het verbetert de darmfunctie en stoelgang:
Voornamelijk de korte keten vetzuren die geproduceerd worden wanneer vezels gefermenteerd worden, zijn een belangrijke voedingsstof voor de darmwand.
De niet-oplosbare vezels voorkomen obstipatie en een te slappe ontlasting. Wanneer ze ingenomen worden met voldoende vocht, wordt er voor een normale stoelgang gezorgd en obstipatie voorkomen.
- Het helpt bij afvallen:
Met name door het volle gevoel dat vezels geven, blijven mensen met een vezelrijk dieet makkelijker op gewicht.
Als extra voordeel, worden er extra voedingsstoffen ingenomen waardoor je energieker bent en sportprestaties kunnen verbeteren.
Wat is vezelrijk voedsel
Als je op een etiket ‘ bron van vezels’ ziet staan, zit er meer dan 3 gram vezel per 100 gram in of 1,5 per 100 kcal.
Is een artikel ‘rijk aan vezels’ dan moet er minimaal 6 gram per 100 gram product of 3 gram per 100 kcal inzitten (1).
Toch is het af te raden om enkel hier vanuit te gaan. De meeste artikelen met veel gezonde vezels bevatten namelijk geen verpakking maar zijn te vinden in het groenten- en fruitschap.
Wanneer volgens de schijf van vijf gegeten wordt, bevat het dieet veel verschillende voedingsmiddelen met de verschillende typen vezels.
Vezelrijke voedingsmiddelen zijn:
- Groenten en fruit
Met name bessen, appels, peren, koolsoorten en knollen zijn vezelrijk. Een schaaltje fruit bevat gemiddeld zo’n 4-5 gram en een schaaltje rauwkost zo’n 6-7 gram.
- Aardappelen en zoete aardappelen. Hier zit 2 gram vezels per 100 gram in. Dit zit met name in de schil.
- Volkorenproducten zoals brood, ontbijtkoek, volkorenpasta, zilvervliesrijst, havermout. Zo leveren 3 volkoren boterhammen je 6 gram vezels op, 1 portie havermout zo’n 3 gram.
- Peulvruchten zoals kikkererwten, bonen en linzen.
1 portie bruine bonen levert je een gemakkelijke 7 gram vezels.
- Noten, pitten en zaden
Een handje noten levert je zo’n 2 gram vezels op.
Hoeveel vezels heb je nodig per dag?
30 gram vezels voor vrouwen en 40 gram voor heren is de aanbevolen hoeveelheid per dag.
Gemiddeld eten Nederlanders tussen de 15 en 23 gram vezels per dag (3).
Wil je weten hoeveel vezels jij eet?
Houd dan een dagje je voeding bij en zoek deze voedingsmiddelen op in de caloriechecker van het voedingscentrum en/of kijk op de verpakking.
Aangeraden wordt om je vezels uit verschillende voedingsbronnen te halen.
Ook is het nodig om deze hoeveelheid constant te houden en niet van de ene op de andere dag te verdubbelen, zo verhoog je de kans op darmklachten.
Het is aan te raden om de hoeveelheid vezels gedurende enkele weken uit te breiden wanneer de aanbevolen hoeveelheid niet gehaald wordt.
Ten slotte is het erg belangrijk om voldoende water erbij te drinken, om zo een soepele stoelgang te behouden.
6 Tips om meer vezels te eten
- Vervang witbrood, witte pasta, witte rijst door volkorenbrood, volkoren pasta en zilvervliesrijst.
- Denk ook aan vezelrijke tussendoortjes zoals volkorenkoekjes, fruit, noten of ontbijtkoek.
- Eet meer groenten, en doe dit verspreid over de dag. Denk aan wortels of snoeptomaatjes bij het ontbijt of een groentesoep bij de lunch.
- Kies eens voor een vleesvervanger of peulvruchten in plaats van vlees of vis. Falafel, hummus, linzen: eindeloze variaties zijn mogelijk.
- Eet eens havermout of muesli in plaats van Cruesli of cornflakes.
- Grijp pas naar psyliumvezels of andere supplementen wanneer je dokter dit aanbeveelt of wanneer het onmogelijk is om op een andere manier voldoende vezels binnen te krijgen.
Aan de slag met vezelrijke voeding?
Denk eraan dat alle kleine beetjes helpen. Probeer daarom rustig aan de overstap te maken, varieer in vezelkeuzes en drink vooral voldoende.
Zoek je nog inspiratie voor lekkere recepten die ook vezelrijk zijn? Download dan onze app voor 150+ gratis heerlijke gezonde recepten.
Meer weten over koolhydraten?
Lees dan onderstaande blog.
https://www.apolloprotocol.com/blog/koolhydraatarm-eten/
Wetenschappelijke referenties:
- https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vezels.aspx
- https://dietaryfiber.org/institute-medicine-iom/
- Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. 2015/24. ISBN 978-94-6281-089-1
- https://www.mlds.nl/hoe-gezond-is-jouw-buik/artikelen/zo-lukt-het-stap-voor-stap-meer-vezels-eten/
