Koolhydraatarm eten, werkt dit en is dit gezond?
Het is iets wat steeds populairder wordt. Koolhydraatarm eten. Daarbij bestaan er dan ook hevige discussies over of dit gezond is, of het werkt voor vetverlies en hoe het precies gedaan moet worden.
In deze blog gaan we al deze vragen voor je beantwoorden. Lees snel verder.
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten vallen onder de groep zogenoemde macronutriënten. Naast koolhydraten heb je de eiwitten en de vetten. Om het koolhydraatarme dieet te begrijpen is het belangrijk om wat kennis te hebben over koolhydraten. Want wat zijn koolhydraten nou eigenlijk?
Er zijn een aantal verschillende groepen koolhydraten waarvan er een paar ter sprake komen. Zo hebben we de:
- Enkelvoudige koolhydraten (monosachariden)
- Meervoudige koolhydraten (di-, tri-, oligo-, polysachariden)
Wat zijn enkelvoudige koolhydraten? (Fructose, sucrose, glucose, galactose)
Deze enkelvoudige koolhydraten, ook wel de simpele suikers genoemd, zijn producten zoals gewone suiker, snoep, siroop, frisdrank en ga zo maar door.
Deze simpele suikers worden vaak als slecht bestempeld. En dat vinden wij bij ApolloProtocol ook!
Ze dienen dan ook zeker met mate genomen te worden en zijn slechts op één moment goed om te consumeren en dat is rondom of tijdens het sporten.
Vooral fructose zonder vezels (bijvoorbeeld sinaasappelsap) is enorm slecht voor de gezondheid. Sucrose bestaat uit 50% glucose en 50% fructose, kijk dus ook uit met sucrose. Zo is dus fruit ook niet iets wat je zomaar onbeperkt kan eten, vooral niet als je wilt afvallen.
Smoothies zijn stille dikmakers
Hieronder leggen we je uit waarom enkelvoudige koolhydraten slecht voor je zijn.
Enkelvoudige koolhydraten bevatten weinig voedingsstoffen.
De reden dat deze koolhydraten zo slecht zijn is omdat ze verder niks bevatten dan alleen koolhydraten.
Zo zijn suikers natuurlijk gewoon suikers, maar de andere producten zijn zogenoemde geraffineerde koolhydraten. Ze zijn gestript van alle vezels, mineralen, vitamines en alles wat er goed aan is!
Denk hierbij aan bijvoorbeeld rijst, wat oorspronkelijk met een vliesje is. Het wordt gestript van het vliesje en als simpele witte rijst verkocht, waarbij het nutriënt rijke vliesje weg wordt gedaan.
Zo geldt dat ook voor de meeste broodproducten en nog veel meer soortgelijke producten.
Hetgeen wat alle succesvolle (di)eetmethodes dan ook gemeen hebben, is dat ze een lage hoeveelheid of geen van deze soort suikers bevatten.
Koolhydraatarm eten heeft veel voordelen
En dit is dan ook de voornaamste reden waarom mensen een koolhydraatarm dieet volgen. Hierbij worden vooral deze simpele koolhydraten overgeslagen. Hierover later meer.
Deze suikers zorgen voor zogenoemde crosslinks,dit zijn bindingen aan eiwitten die in onze huid voor rimpels zorgen.
Niet alleen in onze huid gebeurt dit, deze crosslinks vormen zich ook bijvoorbeeld in de lever en andere organen, wat ervoor zorgt dat deze enorm achteruitgaan in gezondheid.
Juist deze gestripte vitamines, mineralen en vezels zorgen voor een goed en gezond functionerend lichaam.
Ook zijn deze vezels essentieel bij een gezonde insuline afgifte van het lichaam. Iedere keer dat je eet geeft het lichaam namelijk insuline hormonen af. Dit doet het lichaam om ervoor te zorgen dat de bloedsuikerspiegel optimaal wordt en blijft.
Producten zonder vezels geven echter enorme insuline pieken, wat uiteindelijk kan leiden tot een uitgeputte alvleesklier en zelfs diabetes type 2.
LET OP! Op verpakkingen van producten gaan deze simpele suikers (enkelvoudige koolhydraten) door onder vele verschillende namen. Zo zijn er meer dan 100 verschillende schuilnamen die gebruikt worden!
Goede voorbeelden van dit soort geraffineerde producten zijn:
- Witte rijst
- Witte pasta
- Wit brood
- Meeste soorten bruinbrood (dit is dan witbrood dat bruin gekarameliseerd wordt en daardoor bruin!)
- Snoep
- Gebak
Meervoudige koolhydraten (Maltodextrine, Zetmeelproducten)
Deze meervoudige, ook wel complexe koolhydraten genoemd, hebben hun goede naam vooral te danken aan de vele vitamines, mineralen en vezels die deze producten vaak bevatten. Deze stoffen zorgen er namelijk voor dat het zo gezond is.
Wij bij ApolloProtocol vinden ook dat dit de goede koolhydraten zijn.
Meervoudige koolhydraten moeten daarom ook in zekere mate aanwezig zijn in een goed gebalanceerd eetpatroon! Goede voorbeelden van dit soort producten zijn;
- Zoete aardappelen
- Bananen
- Zilvervliesrijst
- Boekweit
- Quinoa
- Chiazaad
- Bonen
- Dadels
- Peulvruchten
- Meergranenbrood
Voordelen van meervoudige koolhydraten.
Deze soort koolhydraten zijn een erg belangrijke bron van energie, helpen bij het goed functioneren van het lichaam en hebben een grote impact op een aantal hormonen (waaronder de hormonen die je humeur regelen).
Daarnaast kan een tekort aan meervoudige koolhydraten zorgen voor een permanent vertraagde t3 waarde (stofwisselingshormoon) in het bloed.
Permanent koolhydraatarm eten kan dus ook zijn nadelen hebben.
Hiermee bedoel ik wel de koolhydraten zoals vezels.
Ongeveer 25% van onze hersenen is ook afhankelijk van koolhydraten/glucose als brandstof. Een lange tijd zonder deze soort koolhydraten in je dieet kan dan ook zorgen voor minder scherpheid.
Het ontstaan van koolhydraatarm eten .
Al sinds 1800 zijn er boeken gepubliceerd over koolhydraatarm eten (en deden mensen het al veel eerder) en de heilzame werking.
Zo wordt het bijvoorbeeld gebruikt bij hevige epilepsie (keto dieet) en komen zeer ook steeds meer achter dat het te veel koolhydraten eten een hele grote rol speelt bij diabetes en obesitas.
Wanneer mensen dus beweren dat dit weer een nieuwe trend is dan is dit niet waar. Het bestaat namelijk al veel langer en werd dus ook al gezegd tijdens de periode dat vetten in een kwaad daglicht werden gezet.
Door in principe de verkeerde macronutriënt in het kwade daglicht te zetten (de vetten) zijn de fabrikanten begonnen met het volstoppen van de producten met deze suikers.
Gunstig, omdat het een goedkoop alternatief was voor de smaakvolle vetten.
Koolhydraten zijn verslavend
Mensen hebben namelijk van nature een zwak voor koolhydraten, met name de simpele suikers.
Zoals ik dat beschrijf in de blog over fruit is daar een goede reden voor. Er zijn namelijk veel dieren die zich in de zomer klem eten aan fruit, en hierdoor aankomen voor hun lange winterslaap.
Fruit is hier dus in principe voor gemaakt. En zo werkt dit systeem ook bij mensen.
Tegenwoordig hebben we echter het hele jaar door deze koolhydraten ter beschikking. En evolutionair gezien, sluit dit niet aan op het patroon hoe we eigenlijk zouden moeten eten.
En hier gaat het dan ook enorm fout.
Ons genetisch materiaal verandert namelijk maar 0.5% per 1 miljoen jaar. Daarnaast hebben we het aankomen helemaal niet meer nodig om te overleven omdat dit soort voedsel altijd ter beschikking is.
Ook willen we om cosmetische redenen juist dat vet ervan af houden. Zo maken de suikers (koolhydraten) je dus vet en niet het vet uit eten wat je eigenlijk zou denken.
Het heeft natuurlijk ook dezelfde naam.
Koolhydraatarm eten is dus een goede manier om de kilo’s ervan af te krijgen en te houden. Hiervoor zijn verschillende soorten koolhydraatarme eetmethodes.
Het volgen van koolhydraatarm eten
Koolhydraatarm eten heeft vele vertakkingen. Van mensen die zeggen dat je de dagelijkse behoefte die je aan energie nodig hebt van 60 naar 30 procent moet verlagen, tot de mensen die zeggen dat je maar 5% binnen moet krijgen aan carbs, dus zo min mogelijk (keto dieet).
Het is belangrijk om voor jezelf te kijken wat het beste voor je werkt. Een belangrijke regel hierbij die je kunt aanhouden is dat je je niet gelijk gaat focussen op de kwantiteit, maar op de kwaliteit van de soorten koolhydraten. Zoals je eerder hebt gelezen gaat dit dus om de verschillende groepen koolhydraten.
Bij het eten of verwerken van koolhydraten in je eetschema gaat het dus niet per se om de hoeveelheid, maar is het belangrijker om je te focussen op welke koolhydraten je eet.
Het is namelijk beter om bijvoorbeeld 300 gram zilvervliesrijst te eten dan 200 gram geraffineerd wit brood met jam.
En waarom?
Dit komt omdat het voor het lichaam erg belangrijk is wat de moleculaire structuur en binding is, maar vooral ook of het gebonden is aan zogenoemde vezels.
Wanneer koolhydraten gebonden zijn aan vezels veroorzaakt dit namelijk een totaal andere reactie in het lichaam dan wanneer het zonder vezels is. Hierover later meer.
Voorbeelden van koolhydraatarm eten
Het toepassen van koolhydraatarm eten kan op verschillende manieren. Hieronder geven we je een aantal voorbeelden hoe je het stap voor stap toepast om de beste resultaten te behalen.
Koolhydraatarm brood
Koolhydraatarm brood bevat veel minder koolhydraten dan normaal brood. Een volkorenbrood bevat bijvoorbeeld gemiddeld 40 gram koolhydraten per 100 gram.
Dat is per boterham van 35 gram dus ongeveer 14 gram.
Als je een koolhydraatarm dieet eet dan is koolhydraatarm brood dus een optie. Het eten van koolhydraatarm brood heeft helaas wel als nadeel dat het bewerkt is wat vaak ten koste gaat van de kwaliteit van het eten.
Daarnaast zijn er veel discussies over het feit of brood überhaupt wel gezond is voor de mens. Gluten bijvoorbeeld, hebben een enorme impact op de gezondheid van de darm en kunnen ontstekingen veroorzaken.
Koolhydraatarm ontbijt
Geen koolhydraten eten met het ontbijt kan enorm veel helpen met vet verliezen. Helemaal niet eten zoals wat gebeurt met intermittent fasting kan ook.
Je zou denken dat je dan geen energie hebt maar dit is niet waar. Het lichaam kan makkelijk dagen en zelfs weken zonder eten. Tijdens de periodes van niet eten geven deze mensen zelfs aan meer energie te hebben en dit gebeurt dan ook!
Het duurt echter wel een paar dagen voor je lichaam om hieraan te wennen. Je lichaam is namelijk al die suikers gewend. Maar na een aantal dagen zal dit weggaan en zal je lichaam efficiënter zijn in het verbruiken van vetten.
Het grote voordeel van koolhydraat arm of zelfs geenkoolhydraten eten in de ochtend is dat insuline, de stof die wordt aangemaakt door je lichaam om suikers je cellen in te krijgen, eigenlijk de grote tegenhanger is van vet verbranden.
Wanneer insuline hoog is kan je lichaam namelijk geen vet verbranden.
Het grote probleem is dan ook dat we tegenwoordig heel de dag door eten en je lichaam dus insuline aan moet maken.
Hierdoor heeft je lichaam nooit de kans om lichaamsvet te verbranden. Daarnaast raakt je alvleesklier, die insuline maakt, op een gegeven uitgeput. Een uitgeputte alvleesklier leidt uiteindelijk tot suikerziekte type 2.
Gezond eten; de vergeten factor
Je hebt nu al het een en ander geleerd over de koolhydraten. Wat veel mensen echter niet weten is dat er nog een hele belangrijke groep onder de categorie koolhydraten valt.
Deze groep is erg belangrijk voor een goede gezondheid. Hier wordt helaas veel te weinig aandacht aan geschonken. Lees verder om erachter te komen.
Vezels- De ‘vergeten’ macro-nutriënt.
Voedingsvezels, oftewel de vergeten macronutriënt. Zeer essentieel voor een goede gezondheid, maar ook voor de beste sportprestaties en resultaten.
Ondanks de vele functies van voedingsvezels worden ze zwaar onderschat of te weinig toegepast in voedingsschema’s en eetpatronen.
Zo zijn deze vezels de helden die ervoor zorgen dat bepaalde producten zoals bijvoorbeeld fruit gezonder zijn omdat ze de afgifte van insuline door het lichaam remmen.
Hiernaast hebben de vezels nog heel veel andere functies, zoals het gezond houden van de darmen en de bacteriën die daar wonen. Koolhydraatarm eten kan goed gecombineerd worden met genoeg vezels binnen krijgen.
De voedingsvezels vallen dus ook onder de macronutriënt koolhydraten.
Wat zijn vezels?
Vezels zijn een verzamelnaam voor een aantal koolhydraten die niet, of slechts gedeeltelijk, verteerd worden. Ze spelen een zeer belangrijke rol bij je gezondheid.
Vezels zijn er in vele verschillende soorten en worden vergeeld in twee grote groepen:
- De oplosbare (fermenteerbare) vezels.
- Onoplosbare (niet-fermenteerbare) vezels.
Oplosbare vezels
Kunnen, zoals de naam het al zegt, afgebroken worden. Dit gebeurt in de dikke darm. Ze dienen onder andere als voedsel voor de ‘goede bacteriën’ die zich in de darm bevinden, maar ook als voeding voor de darmcellen zelf.
Naast de functie als voeding, dragen de vezels bij aan het zorgen voor een goed afweersysteem.
Niet-oplosbare voedingsvezels
Worden niet afgebroken door bacteriën en blijven de gehele weg door het lichaam intact en nemen daarbij vocht op. Ze vergroten zo het volume van de ontlasting en houden hierdoor de stoelgang soepel.
Vezels zitten in veel verschillende producten zoals havermout, groente, fruit en nog veel meer producten. Het staat altijd aangegeven op de verpakking hoeveel gram vezels een product per 100 gram bevat.
Varieer veel en stel heerlijke maaltijden samen. Veel producten uit het AP Receptenboek zijn vezelrijk.
Het belang en de functies van vezels .
- Vezels kunnen niet verteerd en opgenomen worden door het lichaam. Wel werkt het als voeding voor de darmbacteriën. Daarnaast nemen vezels vocht op, wat een positieve invloed heeft op de stoelgang.
Een goede stoelgang is belangrijk voor een goede gezondheid, genoeg vezels consumeren is daarom ook een must! - Voedingsvezels zijn essentieel voor een gezonde darmflora! Vooral de goede darmbacteriën leven namelijk van deze vezels.
- Voedingsvezels hebben een gunstige werking op de cholesterolwaardes in je bloed. Dit is belangrijk voor een goede gezondheid en ook de beste sportresultaten.
- Voedingsvezels zorgen voor een gevuld gevoel, zonder dat het energie levert. Dit is natuurlijk handig tijdens het afvallen om geen/ minder honger te hebben zonder dat je lichaam meer hoeft te verbranden.
- Vezels vertragen het voedseltransport door de darmen, waardoor de bloedsuikerspiegel langzamer stijgt en daalt. Er wordt namelijk minder insuline afgegeven. Dit is de voornaamste reden waarom vezels zeer belangrijk zijn voor vet verliezen.
AP Tip: Zorg voor minstens 40 gram hoogwaardige vezels, vroeger aten we zelfs tussen de 100-150 gram!
Hoogwaardige vezels zijn vezels die er van nature inzitten en niet toegevoegd zijn!
Koolhydraatarm eten kan bijdragen aan een betere gezondheid.
Een koolhydraatarm dieet kan dus bijdragen aan vetverlies en een betere gezondheid. Test hierbij wat het beste bij jou past. Is het 20 procent van je ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) in koolhydraten, hou je het iets hoger? Of ga je met het keto dieet tot 0-5%?
Wij raden wel wel aan om mee te nemen in je eetpatroon dat niet alle koolhydraten hetzelfde zijn. En dat wanneer je dus koolhydraatarm gaat eten, je ervoor zorgt dat de koolhydraten die je eet de goede koolhydraten zijn.
Mocht je nou een koolhydraatarm voedingsschema samen willen stellen maar weet je niet hoe? Dan kun je altijd onze hulp inschakelen. Wij bieden namelijk persoonlijke voedingsschema’s aan. Zo weet je zeker dat je het goed doet!
Dit was het eind van mijn blog. Je weet nu wat koolhydraten zijn en ook wat vezels doen en hoe belangrijk ze zijn. Heb je nog vragen? Wees dan vrij om vragen over een koolhydraatarm dieet of het keto dieet te stellen in de comments.
Download gratis onze Fitness app met meer dan 10 goede functies en 150 gezonde recepten!
Download gratis!
12 thoughts on “Koolhydraatarm eten, werkt dit en is dit gezond?”