Calorieën teller om je caloriebehoefte te berekenen

Abonneer en like ons!

Om te kijken of je genoeg of te weinig eet kan je de caloriebehoefte berekenen van je lichaam met een calorieën teller. Je caloriebehoefte bereken je op basis van verschillende formules, waarbij je rekening houdt met de verschillende calorieën uit macronutriënten. 

In deze blog gaan we het hebben over de calorieën teller, wat calorieën zijn en wat de verschillende methodes zijn om dit te berekenen.

Wat zijn calorieën nou eigenlijk?

Voor ik je uitleg wat de formule is om je caloriebehoefte te berekenen beginnen we met de definitie van een calorie, deze is als volgt:

‘’de hoeveelheid warmte die nodig is om bij een normale atmosferische druk van 1013,25 hPa, 1 gram water van 14,5 °C naar 15,5 °C te laten stijgen (aangegeven met het symbool cal15), 1 cal15 = 4,1858 J ‘’

Dit klinkt natuurlijk heel ingewikkeld, en dat is het ook. In de rest van de blog zal ik je meer vertellen en uitleggen over de veelbesproken calorieën. 

Wat je nu moet weten is dat er met je caloriebehoefte berekenen rekening wordt gehouden met het volgende:

  • 1 gram vet wordt gezien als calorieën energie
  • 1 gram koolhydraten wordt gezien als 4 calorieën energie
  • 1 gram eiwitten wordt gezien als 4 calorieën energie
  • 1 gram alcohol wordt gezien als 6 calorieën energie

Verschillende methodes om je caloriebehoefte te berekenen

Harris en benedict formule

Deze formule komt uit 1919 maar wordt nog steeds veel gebruikt. De formule werkt op basis van je lichaamsgewicht, lengte en leeftijd.

Ook is de calorieën teller anders voor vrouwen en mannen.

Hieronder zie je de Harris en Benedict formule, die bestaat uit twee delen.  

Formule man: 88,362 + (13,397 x gewicht) + (4,799 x lichaamslengte in cm) – (5,677 x leeftijd in jaren)

Formule vrouw: 447,593 + (9,247 x gewicht) + (3,098 x lichaamslengte in cm) – (4,330 x leeftijd in jaren)

Vervolgens doe je dat vermenigvuldigen met je activiteitsniveau:

Geen tot weinig lichaamsactiviteit = *1.2

Lichte beweging = *1.375

Normale lichaamsbeweging = *1,725

Zware lichaamsbeweging = *1,9

Wanneer je dit hebt gedaan weet je hoeveel je calorieën je nodig hebt volgens de calorieën teller.

Caloriebehoefte berekenen met de Katch-McArdle calorieën teller

Voor deze formule heb je een vetpercentage meter nodig, je moet namelijk je vetvrije gewicht berekenen. 

Dit komt omdat deze formule ervanuit gaat dat vet metabolisch niet actief is. 

De formule is dan als volgt: 
370 + (21,6 x Vet Vrije Massa) x activiteitsniveau = dagelijkse verbruik in calorieën.

Je weet nu hoe de twee meest bekende caloriebehoefte methodes in elkaar zitten.

Om niet te veel moeite te doen met al deze berekeningen kan je onze calorieën teller gebruiken van onze fitness applicatie. Deze maakt gebruik van de Harris en Benedict formule.

Je caloriebehoefte berekenen op basis van lichamelijke activiteiten!

Over de inname van het juiste aantal calorieën bestaat nogal wat verwarring.

Calorieën wordt vaak gebruikt in de volksmond, terwijl het eigenlijk gaat over kilo calorieën. Tijdens deze blog gebruik ik dan ook calorieën maar daar bedoel ik kilo calorieën mee.

Want, hoeveel calorieën moet je dagelijks binnen krijgen? 

Doe je er goed aan om de algemeen aangeraden gemiddelde 2000 calorieën voor vrouwen en 2500 voor mannen te eten? 

Het antwoord is simpel, namelijk geen van beide

Dit komt omdat er geen rekening wordt gehouden met het feit dat het lichaam de  hoeveelheid energie die wordt verbrand automatisch reguleert, net als ademen, je bloeddruk en je lichaamstemperatuur. 

Pas zodra dit systeem niet meer goed functioneert kan het lichaam dit proces niet meer automatisch reguleren en gaat het fout. 

Zo kennen we bijvoorbeeld allemaal iemand die alles kan eten en toch slank kan blijven, we noemen dit dan een snel metabolisme

Aan de andere kant kennen we ook waarschijnlijk iemand die alleen al naar eten hoeft te kijken en 5kg aankomt, ook wel een langzaam metabolisme

Maar toch hebben we allemaal die 2000 calorieën nodig…? 

Ik kan vanuit mijn eigen verleden vertellen dat ik momenten heb gehad in mijn leven dat ik iedere dag minstens 6000 kcal naar binnen werkte met een gewicht rond de 80kg en toch vrij weinig aan kwam. Maar hoe komt dit dan? 

Dit komt door wat eerder al werd genoemd, je lichaam reguleert dit zelf. 

Dit heet een zogenoemde setpoint en is bepaald door onze genen. Dit is een bepaald punt waar ons lichaam ons op wil houden. 

Dit verklaart dan ook waarom het voor sommige mensen moeilijk is om af te vallen met een traditioneel dieet en trainen, en ook waarom ze uiteindelijk niet exploderen door het overmatig eten. 

We zijn gemiddeld namelijk ongeveer 500 calorieen per dag meer gaan eten vanaf de introductie van de kcal methode in 1960. 

Dit zou gezien deze theorie moeten resulteren in maar liefst 23kg vet per jaar! Weegt iedereen dan nu 300kg? Ook dit houdt je lichaam tegen zodat je niet explodeert (op een paar gevallen na)

Als een calorieën teller daadwerkelijk zo essentieel zou zijn, waarom waren dan juist obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten in veel mindere mate aanwezig VOOR de introductie van de calorieën methode?

Voordat deze methode was geïntroduceerd kende 90% van de populatie geen obesitas en 99% geen diabetes…

Tijdens het ouder worden, veranderen onze hormonen, en zo ook onze setpoint. Hierdoor verandert met het ouder worden dus ook je zogenoemde ‘’metabolisme’’.

Je calorieën setpoint in de praktijk.

We nemen als voorbeeld een crashdieet. Je gaat dus minder eten en na een tijdje val je daadwerkelijk af. 

Uiteraard met zwoegen en zweten omdat je je flink bagger hebt gevoeld gedurende deze periode. 

Maar het afvallen is gelukt! 

En wat nu? Het lichaam wil terug naar je setpoint, je hormonen veranderen (je krijgt meer honger en cravings) en je metabolisme verlaagt zich

Als je niet uitkijkt zit je een tijdje later weer aan hetzelfde gewicht, vaak zelfs nog met een wat hoger gewicht. 

Dit komt omdat je lichaam ook nog een reserve wilt hebben voor als er weer zoiets gebeurt! 

En dit is wat je absoluut wilt voorkomen!

Minder calorieën eten over een langere termijn

Maar wat gebeurt er dan als we een langere tijd iedere dag minder calorieën eten per dag. 

Dan vallen we toch af? 

Althans, dat is wat er wordt gesuggereerd, dus daar gaan we nu maar eens naar kijken. Voor het antwoord gebruiken we een wetenschappelijk onderzoek.

In deze langer dan 7 jaar durende studie moesten de participanten iedere dag 120 kcal per dag minder eten dan de andere groep.

In totaal zou dat dus ongeveer 350,400 kcal zijn. Hoeveel waren ze dan gemiddeld afgevallen?

Minder dan een halve kilo NA de gehele periode van 7 jaar!

De impact die dit minder eten had was dus minimaal. 

Terwijl 350.400 kcal in vet ongeveer 45.5 kg vetverlies zou moeten betekenen. Heel vreemd dus… Ik zal je uitleggen hoe dat komt. 

Wat gebeurt er nou als je over een langere termijn minder gaat eten?

Dan past je lichaam het metabolisme aan. Wat logisch is.

Je lichaam heeft overlevingsvoorkeuren en vind het niet belangrijk dat jij een wat lager vetpercentage wil voor je wasbordje. 

Het verlaagde metabolisme zorgt er, naast dat je niet het vet dat je wilt verliezen verbrand, ook nog eens voor dat je maar liefst 36 procent meer kans hebt op een depressie (1).

En dat is ook wat de meeste dieters onder ons kunnen bevestigen. 

Je voelt je de hele dag energieloos, futloos en je hebt nergens zin in. 

Logisch natuurlijk dat we na een aantal dieetpogingen op een gegeven moment helemaal stoppen met het proberen om af te vallen. Nu weet je dus waarom!  

Het erge aan deze soort dieetpatronen is dat we ook daadwerkelijk schade kunnen maken aan ons metabolisme, wat ervoor zorgt dat de eerstvolgende afvalpoging nog moeilijker wordt.

In een studie met ratten lieten ze de ratten op en neer jojo-en met hun gewicht. 

Tijdens de tweede keer dat ze af moesten vallen verloren ze hun gewicht met wel 100% minder snel en kregen ze hun gewicht er 300% sneller bij

De derde keer kregen ze lichaamsvet er wel 400% sneller bij dan de controlegroep (2).

En toch blijven we maar doorgaan met de vergelijking dat alle calorieën hetzelfde zijn. 

Wat de grote bedrijven overigens geweldig vinden!

Want hierdoor kunnen ze hun gefabriceerde voeding blijven vergelijken met natuurlijke voeding waardoor jij sneller gefabriceerd eten kiest, als er maar minder calorieën in zitten. 

Tegenwoordig hebben deze grote bedrijven hersenexperts in dienst die experimenten doen met smaakpapillen om zo te kijken welke stoffen maximaal verslavend zijn. 

Vandaar dat je ook na een keer snacken enorme cravings naar dat voedsel krijgt. 

Wat de meeste van ons niet weten is dat voedsel eigenlijk informatie is. 

Zodra eten in ons lichaam komt wordt door middel van de informatie die het bevat ermee gedaan wat er mee gedaan moet worden. Althans, dit is met natuurlijke voeding

Met gefabriceerde stoffen is het een ander geval. 

Dit is te vergelijken met een chinees die jou in het chinees gaat vragen waar hij/zij heen moet en wat er moet gebeuren. Grote kans dat dit lastig zal worden.

Het is dan ook klinisch aangetoond dat meer hoge kwaliteit voeding in je dieet daadwerkelijk ervoor zorgt dat we ook meer gaan verbranden. (4)

In een studie van de universiteit van Pennsylvania werd er bevonden dat de groep die meer hoge kwaliteit voeding at maar ook 9500 calorieen meer at over een periode van 6 maanden, toch dubbel zoveel gewicht verloor! (3)

In een studie van 67.272 zusters werd er gekeken naar de verschillende manieren van eten en werden ze ingedeeld in vijf groepen op basis van het aantal calorieën wat ze aten. 

Wat opvallend was, is dat hoe minder ze aten, des te meer lichaamsvet ze hadden. (5)

LET OP: Er is dan ook geen enkele rekensom waarmee je een accurate caloriebehoefte berekening kan maken zonder gebruik te maken van extreem dure meetinstrumenten en apparatuur. 

Alleen voor bodybuilders is het interessant om calorieën te tellen maar ook deze groep moet de kwaliteit van de calorieen in acht nemen voor de beste resultaten.

Dit is dan ook de reden waarom, ongeacht of ze dezelfde aantal calorieën eten bij de ene wedstrijd prep en de andere wedstrijd prep, ze toch een heel ander fysiek hebben. 

Ze noemen dit ‘’goed reageren op een dieet’’, maar dit heeft meer te maken met de kwaliteit. 

Voor de andere 99% van de mensen is het belangrijk om je te focussen op de kwaliteit van de voeding. Laat je dan ook niet gek maken door de mensen die zogenoemd je voedingsschema’s kunnen maken op basis van je ‘verbruik’. 

Dit is namelijk nonsens, en al helemaal zonder dure meetinstrumenten en 24/7 analyses van je verbruik! 

—————————————————————————————————————————
Hoe bereken je de caloriebehoefte op basis van lichamelijke activiteiten?
Om de geschatte caloriebehoefte te berekenen zijn twee dingen belangrijk. Ieder persoon zijn situatie is anders en daar moet individueel rekening mee gehouden worden. 

  1. Bereken de BMR 
    BMR is het basaalmetabolisme. Dit is iets anders dan je BMI. Dit geeft aan hoeveel calorieën het lichaam verbruikt in rust. Al onze lichaamsfuncties verbruiken calorieën om te kunnen functioneren. 

Denk hierbij aan de spijsvertering, bloedsomloop en de longen. 

Het lichaam is continu bezig om deze processen draaiende te houden, hiervoor heeft het lichaam energie nodig wat het uit calorieën haalt. 

2. Hou rekening met de dagelijkse beweging
Het is belangrijk om de dagelijkse beweging te verwerken in de berekening. 

Je verbruikt namelijk altijd energie op een dag: je loopt naar de auto, stapt op de fiets of maakt een wandeling naar de supermarkt.

 Je gemiddelde activiteitsniveau neem je mee in de berekening.

—————————————————————————————————————————

Bereken nu je eigen dagelijkse caloriebehoefte!
Je weet nu welke onderdelen belangrijk zijn om de een ‘goede’ berekening te kunnen maken. Ga naar de ApolloProtocol fitness app en doe de berekening!

LET OP: Het is belangrijk om te realiseren dat je met deze berekening onmogelijk kunt berekenen hoeveel calorieën een persoon verbruikt. 

Je kan namelijk niet peilen of iemand in een flat woont en naar de bovenste verdieping met de trap gaat, of iemand met de fiets naar werk gaat en ga zo maar door. Neem deze berekening dan ook als basis richtlijn

Er zijn namelijk vele factoren verbonden met het metabolisme.

Voorbeelden hiervan zijn; de fysiologische gesteldheid en de hoeveelheid slaap die de persoon heeft. 

Meer hierover kan je lezen in de blog de zin en onzin van calorieën.

Kies een methode die meer recent is dan het calorieën tellen voor de beste resultaten.

Denk er maar eens over na, zou jij nu nog terug willen gaan naar een telefoon met een vaste lijn waarbij je moet draaien en doorverbinden? 

Dacht het niet he? 

Of als je eens nagaat dat de iPhone 6 net zoveel data kan verwerken als het ruimteschip waarmee ze de eerste keer naar de maan zijn gegaan, zou jij dan nu nog graag in deze tijd met dat oude ruimteschip naar mars gaan, ondanks alle technologische vooruitgang? 

Nee toch! 

Als je dan dus wilt afvallen kan je dan ook beter een methode gebruiken die meer uit deze tijd komt, in plaats van het calorieën tellen wat afstamt uit de jaren 60…

Onze coaches werken dan ook met de meest recente wetenschap als het gaat om voedingsschema’s. 

Mocht je hier meer informatie over willen hebben neem dan contact met ons op. Meer over calorieën kan je vinden in onze blog de zin en onzin van calorieën.

Wetenschappelijke referenties:

(1) Garrow, JS. “The Safety of Dieting.” Proc Nutr Soc 50(2) (1991): 493–99; review; PubMed  PMID: 1749815. DOI: https://doi.org/10.1079/PNS19910059

(2) Blackburn, GL, GT Wilson, BS Kanders, LJ Stein, PT Lavin, J Adler, and KD Brownell. “Weight Cycling: The Experience of Human Dieters.” Am J Clin Nutr 49(5 Suppl) (1989): 1105–1109; PubMed PMID: 2718940. DOI: 10.1093/ajcn/49.5.1105

(3) Samaha, FF, N Iqbal, P Seshadri, KL Chicano, DA Daily, J McGrory, T Williams, M Williams, EJ Gracely, and L Stern. “A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity.” N Engl J Med 348(21) (2003): 2074–81; PubMed PMID: 12761364. DOI: 10.1056/NEJMoa022637

(4) Mann, T, AJ Tomiyama, E Westling, AM Lew, B Samuels, and J Chatman. “Medicare’s Search for Effective Obesity Treatments: Diets Are Not the Answer.” Am Psychol 62(3) (2007): 220–33; review; PubMed PMID: 17469900. DOI: 10.1037/0003-066X.62.3.220

(5) McCullough, ML, D Feskanich, MJ Stampfer, BA Rosner, FB Hu, DJ Hunter, JN Variyam, GA Colditz, and WC Willett. “Adherence to the Dietary Guidelines for Americans and Risk of Major Chronic Disease in Women.” Am J Clin Nutr 72(5) (2000): 1214–22; PubMed PMID: 11063452. DOI: 10.1093/ajcn/72.5.1214