Caloriebehoefte berekenen doe je zo! De beste methode!

Abonneer en like ons!

Om te kijken of je dagelijks genoeg of te weinig eet kan je je caloriebehoefte berekenen met een calorieën teller of een formule berekening.

In deze blog gaan we het hebben over de verschillende manieren om je caloriebehoefte te berekenen.

Ook leggen we je kort uit wat je caloriebehoefte is.

Wil je weten wat calorieën zijn en of calorieën tellen werkt dan raden we je aan onze andere blog over de zin en onzin van calorieën te lezen.

We gaan snel door!

Wat is je caloriebehoefte?

Wat betekent je caloriebehoefte nou eigenlijk? Misschien weet je dat niet. Er wordt namelijk veel over gesproken maar wat is het precies.

In de theorie is het vrij simpel. Een ‘caloriebehoefte’ is het precieze aantal calorieën dat je per dag NODIG ZOU HEBBEN om op gewicht te blijven.

Je leest het goed: ‘nodig zou hebben’. Zo simpel is het namelijk niet. Dat gaan we je straks uitleggen.

Wat kan je met je caloriebehoefte?

Het doel van je caloriebehoefte berekenen is dus om te weten hoeveel calorieën je dagelijks zou moeten eten.

Op basis hier van kun je ‘onder je caloriebehoefte’ zitten om af te vallen. Of kun je ‘boven je caloriebehoefte’ zitten om aan te komen (spieren op te bouwen).

Althans dat is de theorie. Je gaat dus meer of minder eten dan je behoefte om je doel te behalen.

Echter klopt deze theorie niet helemaal. Dit kan je lezen in onze andere blog zin en onzin van calorieën.

Hier gaan we nu niet verder op in, we gaan je nu uitleggen hoe je je caloriebehoefte kan berekenen.

Verschillende methodes om je caloriebehoefte te berekenen.

Je caloriebehoefte kun je berekenen met verschillende formules en methodes. Echter werken niet alle formules even goed, dat ga ik je zo uitleggen.

We beginnen eerst met wat wel werkt om je caloriebehoefte te berekenen!

Bereken je caloriebehoefte met de ApolloProtocol Fitness App.

De makkelijkste manier om je caloriebehoefte te berekenen is door dit te laden doen door een applicatie.

Je caloriebehoefte berekenen is ook mogelijk met de ApolloProtocol Fitness App.

Het voordeel om het via een app te doen is dat het heel gemakkelijk werkt. Vaak hoef je alleen wat informatie (waardes) in te vullen.

De App maakt vervolgens de berekening en geeft je het antwoord. Simpel toch?

Download de ApolloProtocol App.

Harris en Benedict formule.

Een veelgebruikte formule om je caloriebehoefte te berekenen is de Harris en Benedict formule.

Deze formule komt uit 1919 maar wordt nog steeds veel gebruikt. Dat de formule zo oud is geeft stof tot nadenken zou je zeggen. Hier komen we straks op terug.

Wat je voor nu moet weten is dat deze berekening prima werkt en dat er rekening wordt gehouden met je dagelijkse activiteit.

Hoe werkt de Harris en Benedict formule?

De formule werkt op basis van je lichaamsgewicht, lengte en leeftijd. Ook maakt deze methode onderscheid tussen mannen en vrouwen.

Hieronder zie je de Harris en Benedict formule, die bestaat uit twee delen. 

Deel 1: Voer onderstaande berekening uit.

  • Formule man: 88,362 + (13,397 x gewicht) + (4,799 x lichaamslengte in cm) – (5,677 x leeftijd in jaren)
  • Formule vrouw: 447,593 + (9,247 x gewicht) + (3,098 x lichaamslengte in cm) – (4,330 x leeftijd in jaren)

Deel 2: Vermenigvuldig het antwoord met je activiteitsniveau.

De uitkomst van je berekening moet je vermenigvuldigen met het getal dat aangeeft hoe actief je bent.

Wanneer je dit hebt gedaan weet je hoeveel je calorieën je nodig hebt volgens deze berekening.

  • Geen tot weinig lichaamsactiviteit = *1.2
  • Lichte beweging = *1.375
  • Normale lichaamsbeweging = *1,725
  • Zware lichaamsbeweging = *1,9

Caloriebehoefte berekenen met de Katch-McArdle calorieën teller.

Een andere methode om je caloriebehoefte te berekenen is de Katch-McArdle formule. Deze formule is wel iets lastiger.

Voor deze formule heb je een vetpercentage meter nodig, je moet namelijk je vetvrije gewicht berekenen.

Dit komt omdat deze formule ervanuit gaat dat vet metabolisch niet actief is.

De formule is dan als volgt: 370 + (21,6 x Vet Vrije Massa) x activiteitsniveau = dagelijkse verbruik in calorieën.

Bereken je caloriebehoefte met de ApolloProtocol App.

Dit waren de twee meest bekende methodes voor het berekenen van je caloriebehoefte.

Wil je niet te veel moeite doen dan raden we je nogmaals aan om je caloriebehoefte te berekenen met onze Fitness App.

Onze app maakt gebruik van de Harris en Benedict formule.

Waarom caloriebehoefte berekeningen niet genoeg zijn.

Zoals je mogelijk weet bestaat er behoorlijk wat discussie en verwarring over de inname van het juiste aantal calorieën.

We gaan je proberen een beetje wegwijs te maken omtrent dit onderwerp.

Het woord ‘calorieën’ wordt vaak gebruikt in de volksmond, terwijl het eigenlijk gaat over kilo calorieën.

In deze blog gebruik ik ook calorieën maar daar bedoel ik eigenlijk kilo calorieën mee.

Hoeveel calorieën moet je dagelijks binnen krijgen?

De grote vraag is dus: hoeveel calorieën moet je dagelijks binnen krijgen?

Doe je er goed aan om de algemene adviezen aan te houden? Dus de 2000 calorieën voor vrouwen en 2500 calorieën voor mannen? Of niet?

Het antwoord is simpel, namelijk: geen van beide!

Dit komt omdat er hier totaal geen rekening wordt gehouden met een aantal belangrijke factoren.

Zo wordt er bijvoorbeeld geen rekening gehouden met het feit dat het lichaam de hoeveelheid energie die wordt verbrand automatisch zelf reguleert.

Net zoals bijvoorbeeld het ademen, je bloeddruk en je lichaamstemperatuur.

Pas zodra dit systeem niet meer goed functioneert kan het lichaam dit proces niet meer automatisch reguleren en gaat het fout.

Een praktijkvoorbeeld:

Zo kennen we bijvoorbeeld allemaal iemand die alles kan eten en toch slank kan blijven, we noemen dit dan een snel metabolisme.

Aan de andere kant kennen we waarschijnlijk ook iemand die alleen maar naar eten hoeft te kijken en 5kg aankomt, ook wel een langzaam metabolisme.

Maar hebben we allemaal die 2000 calorieën nodig…toch?

Of toch niet!

Nog een voorbeeld:

Ik kan vanuit mijn eigen ervaring vertellen dat ik momenten heb gehad in mijn leven dat ik iedere dag minstens 6000 kcal naar binnen werkte met een gewicht van 80kg.

Ondanks deze hoeveelheid calorieën kwam ik vrij weinig aan.  

Hoe kan dat, zal je je afvragen. Dat komt dus doordat je lichaam dit zelf regelt.

Dit fenomeen heet een zogenoemde setpoint en is bepaald door onze genen. Het ‘setpoint’ is een bepaald punt waar ons lichaam ons op wil houden.

Dit verklaart dan ook waarom het voor sommige mensen ontzettend moeilijk is om af te vallen met bijvoorbeeld een traditioneel dieet en trainen.

En ook waarom ze uiteindelijk niet exploderen wanneer ze overmatig eten.

Tegenwoordig eten we gemiddeld 500 calorieën meer per dag.

Een mooi gegeven is dat we gemiddeld ongeveer 500 calorieën per dag meer zijn gaan eten vanaf de introductie van de kcal methode in 1960.

Dit zou gezien de caloriebehoefte theorie moeten resulteren in maar liefst 23kg vet per jaar! Weegt iedereen nu 300kg?

Nee toch! Ook dit probeer je lichaam tegen te houden zodat je niet explodeert (op een paar gevallen na).

Als calorieën tellen en je caloriebehoefte daadwerkelijk zo essentieel zouden zijn, waarom waren dan juist obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten in veel mindere mate aanwezig VOOR de introductie van de calorieën methode?

Minder obesitas voordat we calorieën zijn gaan tellen.

Voordat we calorieën zijn gaan tellen kende 90% van de populatie geen obesitas en 99% geen diabetes…

En kijk eens hoe we er nu voor staan…!

Je calorieën setpoint in de praktijk.

Tijdens het ouder worden, veranderen onze hormonen, en zo ook onze setpoint. Hierdoor verandert met het ouder worden dus ook je zogenoemde ‘metabolisme’.

We nemen als voorbeeld een crashdieet.

Bij een crashdieet ga je minder eten en na een tijdje val je af.

Uiteraard met zwoegen en zweten omdat je je flink bagger hebt gevoeld gedurende deze periode.

Maar het afvallen is gelukt! En wat nu?

Je lichaam wil terug naar de setpoint.

Juist! Het lichaam wil terug naar je setpoint, je hormonen veranderen (je krijgt meer honger en cravings) en je metabolisme verlaagt zich.

Oftewel je zal hoogst waarschijnlijk weer aankomen. Want als je niet uitkijkt zit je namelijk een tijdje later weer aan hetzelfde gewicht, vaak zelfs nog op een wat hoger gewicht.

Dit komt omdat je lichaam ook nog een reserve wil hebben voor wanneer er weer zoiets ingrijpends gebeurt in je lichaam!

En dit is wat je natuurlijk absoluut wil voorkomen!

Afvallen door minder calorieën te eten, werkt dat?

We gaan nog een belangrijk onderwerp behandelen. Wat gebeurt er als we een langere tijd iedere dag minder calorieën eten per dag.

Dan vallen we toch af? Althans, dat is wat er wordt gesuggereerd, dus daar gaan we nu maar eens naar kijken.

Voor het antwoord gebruiken we een wetenschappelijk onderzoek.

‘In een langer dan 7 jaar durende studie moesten de participanten iedere dag 120 kcal per dag minder eten dan de andere groep.

In totaal zou dat dus ongeveer 350,400 kcal zijn. De grote vraag was natuurlijk hoeveel kg deze groep mensen gemiddeld was afgevallen?

Het resultaat: Minder dan een halve kilo NA de gehele periode van 7 jaar!

De impact die dit minder eten had was dus minimaal, terwijl 350.400 kcal in vet ongeveer 45.5 kg vetverlies zou moeten betekenen. Heel vreemd dus…’’

Wetenschappelijk onderzoek

Ik zal je uitleggen hoe dat komt.

Wat gebeurt er nou als je over een langere termijn minder gaat eten? Dan past je lichaam het metabolisme aan. Wat logisch is.

Je lichaam heeft overlevingsvoorkeuren en vindt het niet belangrijk dat jij een wat lager vetpercentage wil voor je wasbordje.

Het resultaat:

Het verlaagde metabolisme zorgt er, naast dat je niet de gewenste hoeveelheid vet verbrandt, ook nog eens voor dat je maar liefst 36 procent meer kans hebt op een depressie (1).

En dat is ook wat de meeste ‘Dieters’ onder ons kunnen bevestigen. Je voelt je de hele dag energieloos, futloos en je hebt nergens zin in.

Het is dus eigenlijk vrij logisch dat we na een aantal dieetpogingen op een gegeven moment helemaal stoppen met het proberen om af te vallen.

Nu weet je dus waarom! 

Gevaarlijk voor je gezondheid:

Het erge aan dit soort dieetpatronen is dat we ook schade kunnen maken aanrichten aan ons metabolisme, wat ervoor zorgt dat de eerstvolgende afvalpoging nog moeilijker wordt.

In een studie met ratten lieten ze de ratten op en neer jojo-en met hun gewicht.

Tijdens de tweede keer dat ze af moesten vallen verloren ze hun gewicht 100% minder snel en kregen ze hun gewicht er 300% sneller bij.

De derde keer kregen ze hun lichaamsvet er wel 400% sneller bij dan de controlegroep (2).

En toch blijven we maar doorgaan met de vergelijking dat alle calorieën hetzelfde zijn.

We hopen dat jij nu ook inziet dat er meer speelt en meer nodig is dan enkel calorieën tellen.

Ga voor hoge kwaliteit voeding.

We hebben al vaker gezegd dat het belangrijker is om je te focussen op de kwaliteit van wat je eet dan op de calorieën die erin zetten.

En omdat het zo belangrijk is gaan we het nogmaals onderbouwen.

Het is dan ook aangetoond dat meer hoge kwaliteit voeding in je dieet daadwerkelijk ervoor zorgt dat we ook meer gaan verbranden (4).

  • In een studie van de universiteit van Penssylvania werd aangetoond dat de groep die meer hoge kwaliteit voeding at, maar ook 9500 calorieën meer een periode van 6 maanden, toch dubbel zoveel gewicht verloor (3)!
  • In een studie van 67.272 zusters werd er gekeken naar de verschillende manieren van eten en werden ze ingedeeld in vijf groepen op basis van het aantal calorieën wat ze aten.

    Wat opvallend was, is dat hoe minder ze aten, des te meer lichaamsvet ze hadden (5).

De juiste berekening bestaat niet!

LET OP! Er is dan ook geen enkele rekensom waarmee je een accurate caloriebehoefte berekening kan maken zonder gebruik te maken van extreem dure meetinstrumenten en apparatuur.

Voor vrijwel iedereen is het belangrijk om je te focussen op de kwaliteit van de voeding.

Laat je dan ook niet gek maken door de mensen die zogenoemd je voedingsschema’s kunnen maken op basis van je ‘verbruik’.

Dit is namelijk nonsens, en al helemaal zonder dure meetinstrumenten en 24/7 analyses van je verbruik!

Conclusie: kijk verder dan enkel caloriebehoefte berekeningen!

We hebben je nu een hoop informatie gegeven over het caloriebehoefte berekenen en alles wat er mee te maken heeft.

Het is belangrijk om te realiseren dat je met deze berekening onmogelijk kunt berekenen hoeveel calorieën een persoon verbruikt.

Je kan namelijk niet peilen of iemand in een flat woont en naar de bovenste verdieping met de trap gaat, of iemand met de fiets naar werk gaat en ga zo maar door.

Gebruik deze berekeningen daarom enkel als basis richtlijn! Er zijn namelijk veel te veel factoren verbonden met ons metabolisme.

Wil je nou meer leren over alles omtrent calorieën tellen en de zin en onzin ervan, lees dan onze blog de zin en onzin van calorieën.

P.S. En wil je afvallen? Kies dan een methode die recenter is dan het calorieën tellen.

Dit is simpelweg niet meer dan deze tijd, onze kennis is inmiddels veel verder!

Mocht je hulp nodig hebben bij het afvallen doe dan een gratis adviesaanvraag om te kijken of wij iets voor je kunnen betekenen.

Wetenschappelijke referenties:

(1) Garrow, JS. “The Safety of Dieting.” Proc Nutr Soc 50(2) (1991): 493–99; review; PubMed  PMID: 1749815. DOI: https://doi.org/10.1079/PNS19910059

(2) Blackburn, GL, GT Wilson, BS Kanders, LJ Stein, PT Lavin, J Adler, and KD Brownell. “Weight Cycling: The Experience of Human Dieters.” Am J Clin Nutr 49(5 Suppl) (1989): 1105–1109; PubMed PMID: 2718940. DOI: 10.1093/ajcn/49.5.1105

(3) Samaha, FF, N Iqbal, P Seshadri, KL Chicano, DA Daily, J McGrory, T Williams, M Williams, EJ Gracely, and L Stern. “A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity.” N Engl J Med 348(21) (2003): 2074–81; PubMed PMID: 12761364. DOI: 10.1056/NEJMoa022637

(4) Mann, T, AJ Tomiyama, E Westling, AM Lew, B Samuels, and J Chatman. “Medicare’s Search for Effective Obesity Treatments: Diets Are Not the Answer.” Am Psychol 62(3) (2007): 220–33; review; PubMed PMID: 17469900. DOI: 10.1037/0003-066X.62.3.220

(5) McCullough, ML, D Feskanich, MJ Stampfer, BA Rosner, FB Hu, DJ Hunter, JN Variyam, GA Colditz, and WC Willett. “Adherence to the Dietary Guidelines for Americans and Risk of Major Chronic Disease in Women.” Am J Clin Nutr 72(5) (2000): 1214–22; PubMed PMID: 11063452. DOI: 10.1093/ajcn/72.5.1214