IJzertekort: Alles wat je erover moet weten

Abonneer en like ons!

Wat is een ijzertekort? In deze blog lees je alles wat je moet weten over een ijzertekort.

De onderwerpen die je tekenkomt zijn:

  • Wat is ijzer?
  • Wanneer heb je een ijzertekort?
  • Waar zit veel ijzer in?
  • Hoeveel ijzer heb je nodig?
  • Symptomen ijzertekort
  • Oorzaken ijzertekort
  • En voedingsadvies bij ijzertekort

Wat is ijzer?

IJzer is een metaal, ook wel bekend als FE2+ of FE3+.

IJzer komt in zowel eetbare als niet eetbare vormen voor en is een essentieel mineraal voor het lichaam.

Dit betekent dat je niet zonder ijzer in het dieet kunt.

IJzer is belangrijk voor de vorming van hemoglobine, dit is een molecuul in rode bloedcellen (1).

Deze cellen vervoeren zuurstof door het lichaam via het bloed en hebben dit molecuul nodig om hun functie te kunnen uitvoeren.

Verder is ijzer nodig in de mitochondria van onze cellen, hier wordt energie geproduceerd waar ijzer dan ook erg belangrijk voor is.

Ten slotte gebruiken de afweercellen ijzer ook om hun normale functie te kunnen uitvoeren.

Wanneer heb je een ijzertekort?

Een ijzertekort komt voor wanneer de ijzervoorraad (ferritinegehalte) in het bloed onder de 20 microgram per liter komt.

Dit kan door een uitputting van de voorraad en/of te weinig inname of opname van ijzer via de voeding komen.

ijzertekort

Waar zit ijzer in en hoeveel ijzer heb je nodig?

Om voldoende hoeveelheden ijzer in het lichaam te hebben is inname via de voeding nodig.

In eten komt ijzer in 2 vormen voor: als heemijzer (in dierlijke producten te vinden) en als non-heemijzer (in dierlijke en plantaardige producten) (2).

Het grootste deel van het ijzer wat we eten is non-heemijzer, zo’n 90%.

Heemijzer is dus alleen te vinden in dierlijke producten, met name in rund-of lamsvlees, maar ook in kip of varkensvlees is dit te vinden.

Daarom moeten vooral veganisten/vegetariërs waken voor een ijzertekort.

Non-heemijzer zit voornamelijk in volkorenproducten, peulvruchten, noten en donkergroene groenten.

Over het algemeen wordt er minder dan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid ingenomen waardoor ijzertekorten niet ongebruikelijk zijn.

Zie tabel hieronder waar ijzer in zit.

IJzer per portieMilligram
 Totaal ijzerNon-heemijzerHeemijzer
1 stukje runderlap
(bereid, 70 gram)
1,90,61,2
1 plak tahoe
(bereid, 75 gram)
1,71,70
1 handje ongezouten
cashewnoten
(25 gram)
1,71,70
1 gekookt ei
(50 gram)
1,21,20
1 grote lepel kidneybonen
(60 gram)
1,21,20
1 grote lepel gekookte
spinazie
(50 gram)
1,21,20
1 zoute haring
(75 gram)
1,10,40,7
1 grote lepel gekookte
volkorenpasta
(60 gram)
1,01,00
1 snee volkorenbrood
(35 gram)
0,70,70
1 stukje kipfilet
(bereid, 70 gram)
0,50,40,1
1 grote lepel gekookte
boerenkool
(50 gram)
0,50,50
Bron: voedingscentrum (2)


Wat hierbij belangrijk is om te vermelden is dat heemijzer voor gemiddeld 25% wordt opgenomen in het lichaam en non-heemijzer voor maar 1 tot 10%.

Hoeveel er precies wordt opgenomen hangt af van de oplosbaarheid.

Een handige tip om de hoeveelheid die opgenomen wordt te verhogen is:

Neem je non-heemijzer samen met vitamine-C in. Dit zorgt ervoor dat de FE3+ vorm naar de FE2+ vorm wordt omgezet, zo is de opname veel beter (3).

Verder verminderen andere stoffen de opname van ijzer.

Dit zijn voornamelijk calcium (te vinden in zuivelproducten en groene groenten) en polyfenolen (te vinden in koffie en thee).

Hierdoor is het aan te raden om je ijzerbron zoals volkorenpasta bijvoorbeeld te eten met tomatensaus (vitamine C).

Maar is het ook aan te raden even te wachten met een glas melk (calcium) en koffie of thee (polyphenolen) om de opname helemaal te optimaliseren.

Zoals je kunt lezen zijn er veel factoren die kunnen lijden tot ijzertekort.

Hieronder informeren we hoeveel ijzer je nodig hebt.

Hoeveel ijzer heb je nodig?

De ijzerbehoefte hangt af van het geslacht en leeftijd.

Zo hebben mannen 11 milligram per dag nodig en vrouwen tussen de 16 en 50 jaar 16 milligram.

Voor kinderen en vrouwen na de overgang ligt dit iets lager (2).

Maximale innames liggen rond de 25-45 milligram. Het is bijna onmogelijk om dit via de voeding binnen te krijgen.

Wanneer er teveel ijzer bij geslikt wordt, dan kan dit wel bereikt worden met eventuele schade en bijwerkingen van dien.

Ook mensen bekend met de ziekte hemachromatose kunnen snel te veel ijzer binnen krijgen.

Dit is een zeldzame ziekte waarbij een aangepast dieet nodig is. Raadpleeg dan ook eerst je dokter voordat je besluit om supplementen te gaan gebruiken.

Voedingsadvies bij ijzertekort

IJzertekort symptomen

Je kunt een ijzertekort herkennen aan:

  • Snelle vermoeidheid en verminderde sportprestaties
  • Bleke huid, gezicht en tandvlees
  • Snel buiten adem zijn
  • Hoofdpijn en duizeligheid
  • Kapotte vingernagels

Bloedarmoede

Veel van de symptomen worden veroorzaakt door bloedarmoede, dit gaat dan ook vaak samen met een ijzertekort.

Dit hoeft niet persé door een ijzertekort te komen en kan ook samengaan met andere aandoeningen zoals de ziekte van Crohn of een vitamine B12 tekort.

Het is dus van belang om eerst je dokter te raadplegen wanneer je een van deze symptomen opmerkt.

Wat is bloedarmoede?

Bloedarmoede betekent dat het hemoglobine gehalte in het bloed te laag is.

Het lichaam kan dan niet voldoende zuurstof ontvangen met de eerder genoemde symptomen tot gevolg.

Bloedarmoede hoeft echter niet altijd het geval te zijn.

Een ijzertekort kan ook voorkomen wanneer het hemoglobine gehalte in het bloed normaal is.

Toch zijn er dan wel soms symptomen te zien en is het belangrijk om dit gehalte weer normaal te brengen en de oorzaak ervan te achterhalen.

IJzertekort oorzaak

Er is niet een standaard oorzaak aan te wijzen die kan leiden tot een ijzertekort.

De oorzaak kan opgedeeld worden in gecompliceerd en ongecompliceerd (4).

Gecompliceerd betekent dat er een ziekte aan ten grondslag ligt, hieronder vallen auto-immuunziektes, infecties of maligniteiten.

Ongecompliceerd ijzergebrek kan meerdere oorzaken hebben. Meestal ligt dit aan bloedverlies (uit het darmstelsel of menstruatie) of te weinig inname door voeding.

Dit maakt dat er meerdere risicofactoren zijn die de kans op een ijzertekort kunnen verhogen.

Waar je zelf op kunt letten en extra alert zijn wanneer je deze risicofactoren herkent:

  • Het vrouwelijke geslacht
  • Bloeddonors
  • Hardlopers of high-impact sporters
  • Trainen op grote hoogtes en veel zweten tijdens het trainen
  • Vegetariërs / veganisten

IJzertekort aanvullen en voedingsadvies

IJzer pillen

Voor de meeste mensen die niet intensief sporten levert een gevarieerde en gezonde voeding voldoende ijzer om de ijzervoorraden op peil te houden.

Wanneer er echter speciale omstandigheden aanwezig zijn zoals bij vegetariërs, crashdiëters, intensieve sporters of mensen die veel bloed verliezen, kunnen er extra maatregelen nodig zijn.

Het voedingsadvies bij een ijzertekort bestaat simpelweg uit het aanhouden van een gevarieerde en gezonde voeding met extra aandacht voor ijzerrijke voedingsmiddelen.

Bij voorkeur combineer je dit met een vitamine C bron, zonder grote hoeveelheden calcium.

Lukt het niet om dit te bereiken met voeding, dan zijn multivitaminen met goede hoeveelheden ijzer of ijzertabletten een goede oplossing.

Hierbij is het wel van noodzaak om de ADH, zoals te vinden op het etiket, te handhaven.

Zo voorkom je narigheid door overdosering.

Referenties

  1. https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/symptomen-ijzertekort.aspx
  2. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/ijzer.aspx
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2507689/
  4. https://www.ntvg.nl/artikelen/ijzergebrek-een-eenvoudige-diagnose/volledig#toc2

Meer lezen? zie dan ook: