5 basis trainingsprincipes voor krachtsport | Om je training naar een hoger niveau te brengen

Abonneer en like ons!

Ben je net begonnen met krachtsport maar weet je niet goed waar je op moet letten? Of ben je ervaren maar zie je geen progressie meer?

Dan is het een goed idee om eens na te lopen of jouw training en leefstijl wel voldoen aan de basisprincipes van krachtsport. Hiermee kun je je jouw training upgraden naar een hoger niveau en meer gains maken in de gym (of vanuit thuis).

Hieronder vind je de 5 basis trainingsprincipes.

Basis trainingsprincipe 1: Techniek

Allereerst is het erg belangrijk dat jouw techniek bij elke oefening op orde is.

Goede techniek bij je oefeningen zorgt niet alleen voor een sterk verlaagde kans op blessures, ook zorgt dit ervoor dat je spier veel beter belast wordt en zo de stimulans krijgt om te groeien.

Techniek is erg persoonsgebonden en kan per persoon sterk verschillen.

Het is daarom niet nodig om de breedste persoon in de sportschool of op YouTube na te doen maar belangrijk om zelf goed de oefeningen aan te voelen.

Tijdens elke herhaling is het belangrijk om goed te voelen of je de spier die je wil aanspreken (trainen) wel echt voelt.

Voelt de juiste spier vermoeid, trillerig of opgepompt na een aantal sets zonder dat je ergens gewrichtspijn voelt? Dan is er een goede kans dat je techniek op orde is!

Twijfel je nog of krijg je een bepaalde oefening niet onder de knie? Vraag dan eens aan een personal trainer in je gym om mee te kijken of stuur ons een berichtje en dan kijken wij mee!

Basis trainingsprincipe 2: Intensiteit

Naast een goede stimulans op de spier door juiste techniek, is het belangrijk om de stimulans (prikkel) zwaar genoeg te maken. Dit doe je door een intensiteit aan te houden die zwaar genoeg is.

Intensiteit is hoe zwaar de oefening voor jezelf aanvoelt. Dit wil zeggen dat je met de juiste weerstand en de juiste rep frequentie traint om je spieren optimaal te prikkelen.

Omdat intensiteit erg persoonsgebonden is, kun je dit het beste zelf aanvoelen per set. Ook bestaan er scoringssystemen zoals het RPE (rate of perceived exertion) of het RIR (reps in reserve) systeem.

Hiermee kun je scoren hoe zwaar de oefening voor je is, en op basis hiervan het aantal sets en gewicht kiezen om op deze zwaarte te kunnen trainen

Een goede richtlijn is om gemiddeld 1-3 reps in de tank te laten. Dit komt neer op een RIR van 1-3 of een RPE van 7-9.

Dit zal ervoor zorgen dat de stimulans groot genoeg is, maar je niet over de top gaat en niet kunt herstellen.

Zie het plaatje hieronder.

Scoringssysteem fitness

Basis trainingsprincipe 3: Specificiteit

Als je de voorgaande punten volgt, zal de stimulans meestal wel op orde zijn. Hiernaast is het erg belangrijk om de stimulans zo te kiezen dat de adaptaties van je lichaam de gewenste adaptaties zijn.

Adaptatie betekent dat je lichaam zich aanpast na een nieuwe trainingsprikkel. Je wil ervoor zorgen dat je lichaam zich constant moet aanpassen om te kunnen groeien. Hier komt het begrip specificiteit bij kijken.

Bij krachttraining is het als eerste belangrijk om een oefening te kiezen waarbij jij de spier voelt werken die je wil laten groeien.

Hiernaast is het belangrijk om een range van herhalingen te kiezen die ervoor zorgt dat jouw spier ook gaat groeien.

De reprange van 1-5 wordt meestal gebruikt om sterker te worden. Je zult hiermee ook spieren opbouwen maar dit is niet optimaal.

Om optimaal in spieren aan te komen zullen de meeste sets in de reprange van 5-30 herhalingen moeten vallen. Waar in deze range precies is afhankelijk van het gewicht dat jij kiest.

Bij zwaardere gewichten passen sets met lagere herhalingen en bij lichtere gewichten hoge herhalingen.

Als je het principe van intensiteit aanhoudt, zul je vanzelf merken waar in deze range jij uitkomt.

Bekijk onze workout video!

Basis trainingsprincipe 4: Tempo

Tempo is een andere factor die jij aan kunt passen om de stimulans te veranderen.

Spieren worden gestimuleerd afhankelijk van de time under tension (tijd onder spanning) met het gewicht.

Een praktische tip is om het gewicht gecontroleerd te bewegen. Gebruik zo min mogelijk momentum en houd altijd controle over de beweging van het gewicht.

Met name de excentrische fase (het laten zakken van het gewicht en verlengen van de spier) zal de meeste spierschade veroorzaken. Sterker nog, verschillende onderzoeken tonen aan dat hier de meeste trainingswinst wordt behaald.

Het is dan ook belangrijk om vooral in deze fase het gewicht langzaam te bewegen. De concentrische fase (het verkorten van de spier) mag iets sneller zijn, mits gecontroleerd.

Basis trainingsprincipe 5: Volume

Het bepalen van jouw optimale volume is niet 1-2-3 te beschrijven in een aantal zinnen. Wel zijn er een aantal richtlijnen waarmee je makkelijk een goede schatting van jouw optimale volume kunt maken.

Gemiddeld hebben mensen voldoende met 10-20 sets voor grote spiergroepen (rug, borst, schouders, hamstrings, quadriceps) en iets minder sets voor de kleinere spiergroepen.

Een schatting maken op basis van jouw trainingservaring, dagelijkse stress en dieetfase is mogelijk:

Hoe hoger jouw ervaring is, hoe lager je stress en hoe meer je eet, hoe meer volume jij aan zal kunnen en nodig zal hebben om te groeien.

 Hoe lager dit allemaal is, hoe lager jouw volumebehoefte dan ook zal zijn.

Als je geen idee hebt waar jouw optimale volume is, kun je het beste een gokje wagen aan de lage kant van je verwachting. Kijk of je goed herstelt na een sessie en pas op basis hiervan jouw volume aan.

Herstel je net op tijd voor de volgende sessie? Dan is jouw volume waarschijnlijk op orde. Heb je nog flinke spierpijn en vermoeidheid terwijl jouw volgende sessie gepland staat? Dan kun je je volume beter proberen te verlagen.

Voel je amper vermoeidheid of spierpijn na een sessie? Dan kun je proberen om je volume iets te verhogen.

Het volume is individueel en anders per spiergroep. Het is daarom dus ook belangrijk dat je niet zomaar een programma volgt zonder eerst na te gaan of het volume wel goed op jouw lichaam afgesteld is.

Herstel

Naast alle basis trainingsprincipes is herstel is erg belangrijk omdat dit jouw prestatie tijdens de volgende sessie bepaalt.

Herstel jij niet goed genoeg tijdens en na een zware benensessie? Dan is er een grote kans dat jouw volgende benensessie hier onder te lijden heeft en van een lagere kwaliteit is, met minder spierstimulatie en spiergroei als gevolg.

Je kunt jouw herstel optimaliseren door op een aantal dingen te letten. Dit zijn:

  • Het aanhouden van jouw optimale volume
  • Niet (langer dan 1 week) tot spierfalen trainen
  • Voldoende (7-9 uur) slapen
  • Een leefstijl met weinig stress naleven
  • Gezond eten met voldoende eiwitten en koolhydraten

Lees ook onze blog: minder spierpijn

Slotwoord

Al met al zijn er een aantal dingen waar jij op moet letten om je spieren voldoende te stimuleren om te groeien.

Houd je de principes aan, dan is er een grote kans dat jouw training op orde is en jij over een tijdje een hoop spieren opgebouwd hebt!

Mocht je hier hulp bij nodig hebben ga dan aan de slag met onze trainingsschema’s. Onze schema’s zijn zo samengesteld dat jouw spieren de prikkels krijgen die ze nodig hebben om te groeien!

Klik hier om onze trainingsschema’s te bekijken >>>