5 tips om aan te komen | Is aankomen verstandig of niet?
Heb je wel eens gehoord dat aankomen goed voor je kan zijn maar je weet niet of dit wel echt klopt?
Of ben je bezig met aankomen maar lukt het niet goed?
Dan kan deze blog de uitkomst voor je zijn!
Lees verder om erachter te komen waarom jij wel of niet zou willen aankomen en bekijk 5 tips om het proces goed te doorlopen en zo makkelijk mogelijk te maken.
Waarom je zou willen aankomen
In de huidige maatschappij wordt er veel gefocust op strak worden, afvallen of op gewicht blijven.
Toch zijn er ook momenten waarop aankomen de beste keuze is om jouw droomlichaam of een betere gezondheid te bereiken.
Het hebben van ondergewicht (BMI onder 18) is ongezond. Wanneer dit het geval is, is aankomen de beste optie om weer gezonder te worden en meer energie te krijgen.
Ook als je spieren wil opbouwen is aankomen de beste strategie.
Weten wat jouw BMI is? Klik dan hier: BMI berekenen
Aankomen en spieren opbouwen
Spieren opbouwen kan ook zonder aan te komen, dit is echter veel minder handig en gaat veel langzamer.
Vooral wanneer je vetpercentage niet hoog is (niet boven de 15% ongeveer voor een man en 20% voor een vrouw), is aankomen de aangewezen strategie om zoveel mogelijk spieren op te bouwen en jouw lichaam te transformeren.
Als je een hoger vetpercentage hebt, is aankomen waarschijnlijk niet de beste keuze voor jou. In dit geval kun je beter focussen op het verliezen van vet en daarna op spieropbouw!
Aankomen kan enkel gebeuren wanneer je meer energie binnenkrijgt dan dat je verbruikt. Dit zorgt er voor dat je in een energieoverschot zit en betekent dat je lichaam energie over heeft.
Deze energie kan omgezet worden in spieren of vet.
5 tips om aan te komen
Om zoveel mogelijk spieren en zo weinig mogelijk vet op te bouwen is het belangrijk om op een aantal dingen te letten.
Hieronder staan 5 tips om aan te komen. Met deze tips gaat het helemaal goed komen!
1. Bepaal hoe veel en hoe snel je aan wil komen
Zoals bij elk doel, is het erg belangrijk om duidelijk te definiëren hoe dit doel eruit ziet.
Als je aankomt is het belangrijk om dit in het juiste tempo te doen. Maak daarom voor jezelf helder hoe lang en hoe snel jij aan wil komen.
Hier volgen enkele handige richtlijnen die jou helpen het aankomdoel te kiezen dat optimaal is voor jou:
- De optimale duur van een aankomfase is tussen de 4 en de 12 weken
- De optimale hoeveelheid om aan te komen is 0.5 tot 2% van je lichaamsgewicht per maand.
- Het maximale vetpercentage dat je wil bereiken ligt rond de 20% voor een man en 25% voor een vrouw.
Om dit doel te behalen is het dus erg belangrijk om je vaker te wegen. Het liefst meerdere keren per week.
Bepaal dan het gemiddelde van de week en vergelijk dit van week tot week.
Zo krijg je een helder en accuraat beeld van jouw progressie!
2. Kies voor caloriedichte voedingsmiddelen
Om in een energieoverschot te zijn, is het nodig om meer calorieën te consumeren dan je verbruikt.
Vooral wanneer je je calorieën niet bijhoudt, is het erg belangrijk om je voedselbronnen strategisch te kiezen.
Dit betekent dat je nog altijd het beste voor gezonde voedingsmiddelen kunt kiezen, met een focus op caloriedichte producten.
Caloriedichte producten hebben veel energie in een klein volume. Denk hierbij aan noten, gedroogd fruit, pindakaas, brood, avocado’s, pure chocolade, honing en volle melk.
Dit zijn meestal producten hoog aan vet en suikers waardoor het belangrijk is om voor de gezonde variant te kiezen.
Focus dus op gezonde vetten en/of natuurlijke suikers, verpakt in een klein volume zodat je veel energie binnenkrijgt zonder er erg vol van te zitten.
3. Drink je voeding
Vloeibare voeding zorgt er net als caloriedichte voeding voor dat je gemakkelijke energie binnenkrijgt zonder er lang vol van te zitten.
Vloeibare voeding verteert namelijk veel sneller dan vaste voeding. Dit zorgt ervoor dat je sneller weer honger hebt voor je volgende maaltijd.
Ook hier is het belangrijk om te kiezen voor gezonde producten. Denk dus niet aan cola of siroop maar eerder aan (soja)melk, 100% fruitsap, eiwit shakes of (groente)smoothies.
In je vaste maaltijden kun je hier rekening mee houden. Je kwark iets aanlengen met water om het te verdunnen, kiezen voor (havermout of rijste)pap of een goed gevulde soep, allemaal kan dit helpen om voldoende te eten.
4. Wees flexibel
Als je onze andere blogs en artikelen gelezen hebt, weet je dat we fan zijn van een gezonde voeding met weinig ongezonde (junkfood)producten.
Dit is met name belangrijk wanneer je wil afvallen of geen enkele moeite hebt om voldoende te eten.
Als je doel aankomen is en dit niet helemaal vanzelf gaat, kan deze striktheid je aankomproces aardig lastig maken.
Ook een maaltijdplan kan goed werken als je je dagelijkse inname wil beperken, maar je tegenwerken als je wil aankomen.
Een aankomfase kan dus het ideale moment zijn om iets losser te zijn met je voeding.
Dit betekent dat je iets vaker kunt gaan uiteten, meer variëren in je voeding en iets vaker ruimte kunt maken voor een ongezonde snack of maaltijd.
Maar ook hier geldt: alles met mate!
Om optimaal te kunnen profiteren van deze fase, gezond wil leven, veel spieren op wil bouwen en vetopbouw wil beperken, wil je niet overboord gaan met je inname.
Bouw dus flexibiliteit in je programma in, met nog altijd een focus op volkoren granen, fruit, groenten, magere eiwitbronnen en gezonde vetten.
Voedingsplan nodig om aan te komen? Bestel dan een persoonlijk voedingsschema.
5. Train hard in de gym
Om optimaal spieren op te bouwen is het natuurlijk ook belangrijk om hard te trainen.
Over het algemeen is de belastbaarheid hoger wanneer je in een aankomfase bent. Dit betekent dat je meer trainingsvolume aan kunt en dus ook meer gains kunt maken!
Het is dan ook erg belangrijk om hard te blijven trainen.
Blijf de standaard trainingsprincipes volgen, train hard en wees erop bedacht dat het trainingsvolume dat je in een aankomfase kunt tolereren hoog is.
Is cardio ook nodig in een aankomfase?
Nou, voor gezondheidsverbetering is cardio een goede tool. Ook als je cardio erg leuk vindt, is het zeker aan te bevelen om wekelijks een of meerdere goede sessies te doen.
Als je moeite hebt met aankomen is het wel aan te raden om het aantal en de duur van de sessies te beperken.
Dit hoeft niet helemaal naar 0 gebracht te worden maar overdadig volume en intensiteit gaan betekenen dat je nog meer zal moeten eten om aan te komen en het dus lastiger voor je maken.
Slotwoord tips om aan te komen
Heb jij besloten dat het tijd is om een bulk/aankomfase in te gaan zetten om jou doelen te behalen?
Dan is het van belang een duidelijk doel te stellen, hard te trainen maar ook te accepteren dat je meestal ook wat vet zal opbouwen in deze fase.
Dit is geen excuus om ongezond te gaan eten maar de ideale fase om wat flexibeler te zijn.
Houd je de 5 tips om aan te komen van hierboven aan, dan wordt deze fase een peulenschil voor jou en ben je goed op weg naar een gespierder en/of gezonder lichaam!
Hulp nodig met aankomen? Bestel dan Online coaching!
