Afvallen tips? 5 belangrijke tips die je nodig hebt!
Afvallen! Vet verliezen! Je (bier of wijn) buik eraf werken, je zwembandjes laten verdwijnen, je onderkin die echt weg moet, noem maar op.
Je bent ‘gewoon’ te zwaar geworden en wil graag wat kilo’s kwijt. Begrijpelijk!
Of je hebt het echt uit de hand laten lopen en je bent nu veel te zwaar geworden. Dan is er echt werk aan de winkel en moet je afvallen!
Niet alleen voor je uiterlijk, maar vooral voor je gezondheid.
Al met al kan het gebeuren dat je te zwaar bent geworden en heel raar is het niet.
Tegenwoordig heeft een groot deel van de Nederlandse en Belgische bevolking namelijk overgewicht of zelfs obesitas.
Ruim de helft van de Nederlandse bevolking moet eigenlijk afvallen.
Er zijn zelfs instanties die beweren dat bijna de helft van de Nederlandse bevolking overgewicht heeft.
En daarom willen we massaal afvallen!
Afvallen is dan ook het meest voorkomende doel dat mensen hebben.
En misschien wil jij ook wel graag afvallen en heb je het al meerdere keren geprobeerd? Maar zonder succes?
Breng daar dan nu verandering in!
In deze blog geef ik je namelijk meerdere tips voor afvallen.
Maar eerst ga ik je meer vertellen over hoe je dat zo effectief mogelijk kan doen.
Afvallen op een effectieve manier .
Allereerst is het belangrijk om te weten dat er veel factoren zijn die een rol spelen bij effectief vet verliezen en afvallen.
Daar wil ik je graag bewust van maken.
Wil je effectief vet verliezen dan is het belangrijk dat je alle factoren goed op elkaar afstemt. Het kan namelijk zo zijn dat je goed en hard traint, maar dat je totaal niet goed eet. Of andersom.
Dan kan het zo maar zijn dat al je inspanningen voor niets zijn geweest. In deze blog geef ik je daarom gevarieerde tips voor afvallen en niet alleen voor voeding.
Minder eten is vaak niet genoeg voor afvallen.
Het is belangrijk om te begrijpen dat te dik zijn eigenlijk een symptoom is van een ziek en ongezond lichaam, en niet per sé van te veel eten.
Het is daarbij dus ook belangrijk te begrijpen dat het te dik zijn niet weg zal gaan door simpelweg minder te gaan eten.
Dit zal uiteindelijk namelijk uiteindelijk snel weer terugkomen (met zelfs een beetje extra). Hier zal ik je zo kort meer over vertellen.
Waar je op zou moeten focussen is het gezond en goed functioneren van je lichaam. Wanneer je lichaam goed functioneert, gezond is en in balans zal je hier namelijk vele voordelen van ervaren.
Hieronder staan een aantal belangrijke punten waar je op kunt focussen voor een goed functionerend lichaam:
- Goed en genoeg slaap. Onderzoek toont aan dat wanneer je 3 uur minder slaapt dan je nodig hebt je gemiddeld wel 55 procent minder vet kan verliezen.
Ook ga je door slaaptekort gemiddeld 400 kcal per dag extra eten de dag erna.
- Genoeg vezels eten voor een gezonde darmflora. Hier moet het effect op vet verliezen nog komen.
- Genoeg krachttraining. Dit zeg ik niet zo maar. Het hebben van spiermassa betekent kcal verbranden. Dit komt doordat het behouden en onderhouden van je spieren je lichaam energie kost. Daarom is het dus zo dat als je spieren hebt je al automatisch een grotere kans hebt op vet verliezen.
- Fix de disbalans in je hormonen. Dit is een heel belangrijk onderdeel, hier zal je later meer over lezen. Het komt er eigenlijk op neer dat als je overgewicht hebt je lichaam in disbalans is.
Wanneer je lichaam in disbalans is kan dit bijvoorbeeld invloed hebben op hoe goed je lichaam vet verlies of spieren opbouwt.
Snel afvallen.
Het is verder niet aan te raden om een crash dieet te volgen voor snel afvallen. Dit gaat je namelijk niet verder helpen. Minder eten is zoals ik eerder zei niet de oplossing voor snel afvallen.
Een crash dieet zal je naar alle waarschijnlijkheid wel effectief vet laten verliezen, alleen na een aantal weken wanneer je stopt met het dieet en je weer in je oude patronen valt zal het gewicht er net zo snel weer aan komen.
En dat wil je dus niet! Alles over snel afvallen kun je lezen in onze blog over snel afvallen.
Dan ga ik nu verder met nog meerbelangrijke tips voor effectief afvallen.
Effectief afvallen met deze tips.
Zoals je nu al hebt gelezen zijn er veel factoren die een rol spelen als je wil afvallen. Hierbij schiet het bijvoorbeeld niet op als je minder gaat eten, of dat je alleen de focus legt op gezond en goed eten.
Het is vooral een combinatie van meerdere factoren die er voor zorgen dat jij op een gezonde en goede manier gaat afvallen.
Hieronder geef ik je een aantal gevarieerde tips die jou helpen bij het afvallen.
Stress verminderen.
Wat veel mensen niet weten is dat stress een enorm belangrijke rol speelt als het gaat om afvallen en vet verliezen. Tip nummer 1 is dan ook je stress verminderen.
Ik ga je op een makkelijke manier proberen uit te leggen waarom dit zo is.
Cortisol (het stress hormoon) is boosdoener nummer 1 als het gaat om veranderingen aanbrengen in je lichaam. Dit komt doordat het de manier hoe energie opgeslagen en verbrandt wordt compleet verandert.
Cortisol (stress) zorgt ervoor dat er meer vet wordt opgeslagen rondom je buik. En laten veel mensen nou net hele dagen gestrest en gehaast leven.
Dit is dus een groot probleem als je wil afvallen! Stress zorgt er dus voor dat je veel cortisol aanmaakt wat er weer voor zorgt dat er vet wordt opgeslagen rondom je buik.
Zoals je dus leest is het heel belangrijk om je cortisol niveau in balans te krijgen en je stress verminderen. Een te laag cortisol niveau is ook niet goed.
Een gezond lichaam reguleert dit gelukkig zelf.
Dikke buik.
Het is wetenschappelijk aangetoond dat een dikke buik je lichaamseigen hormonen verder uit balans kan brengen omdat je vetcellen hormonen aan gaan maken zoals oestrogeen.
Simpel gezegd zorgt een dikke buik ervoor dat je nog dikker wordt. Er ook dat is zorgelijk! Niet alleen voor het feit dat je geen vet verliest maar ook doordat het enorm ongezond is.
Makkelijk gezegd is tip nummer 2 dus dat je zo snel mogelijk van je dikke buik af moet. Zie deze tip als goed voor het besef dat er werk aan de winkel is als je een te dikke buik hebt.
Gevolgen van een verstoorde hormoonbalans kunnen zijn:
- Een slechte verbinding van je verzadigdheid, je blijft dus meer eten dan nodig (1)
- Plaatselijke vetopslag (1)
- Spiermassa verlies (2)
- Verhoogd cravings (4)
- Libido – vermindering (2)
- Geheugenverlies (3)
- Darmproblemen (3)
- Auto-immuunziekte (4)
Insuline gevoeligheid.
Insuline is een hormoon dat een belangrijke rol speelt bij het verliezen van vet, het hebben van een goede gezondheid en spieren opbouwen.
Het is de bedoeling als je effectief wil afvallen om je insuline gevoeligheid te verhogen.
Tip 3 is dus om je insuline gevoeligheid te verbeteren.
Hoge hoeveelheden insuline zorgen namelijk voor de onderdrukking van twee belangrijke hormonen: glucagon en groeihormonen. En dat is wat je niet wilt.
Deze hormonen zorgen onder andere voor vetverbranding en de opbouw van spiermassa. Het afgeven van insuline door het lichaam is ook een teken van – vet moet worden opgeslagen en niet worden verbrandt.
Ook dit wil je dus niet.
Vooral als natuurlijke sporter kun je hier optimaal gebruik van maken. Hoge insuline gevoeligheid zal zorgen voor snellere spieropbouw en snellere vetverlies.
Je kan je insuline gevoeligheid verhogen door:
- Minder maaltijden te eten per dag (1 tot max 3 met intermittent fasting of tijd restrictief eten )
- Minder maaltijden te eten met koolhydraten (wel vezels)
- Kruiden te gebruiken zoals kaneel en kerrie
- Minder stressen (hierover hebben we het al gehad)
- Veel groenten, eiwitten en vetten te eten (behalve transvet)
- Op regelmatige basis aan HIIT en krachttraining te doen
Bruin vet.
Wat je wilt bereiken is dat je het lichaam stimuleert om wit vet om te zetten in bruin vet. Hieronder zal ik je uitleggen wat ik hiermee bedoel.
Het lichaamsvet is in twee grote soorten vet verdeeld; bruin vet en wit vet.
Wit vet is vet dat zorgt voor de opslag van vetten (energie). Bruin vet daarentegen, is het soort vetweefsel dat energie omzet in warmte.
En dat is wat je wil bereiken. Je wilt wit vet omzetten in bruin vet.
Tijdens onderzoek werd bruin vet actief wanneer mensen in koude omgevingen werden geplaatst, dit gebeurde dus om het lichaam warm te houden.
Het voordeel is dat er bij dit proces ook extra energie wordt verbrand. BAT (brown adipose tissue) is vaak minder aanwezig in mensen met overgewicht. Bat is het fenomeen waarbij je wit vet omzet in bruin vet.
Bruin vet activatie is hierdoor mogelijk gunstig voor mensen met metabool syndroom. De tip is dan ook om wit vet om te zetten in bruin vet.
Dit doe
- De verwarming thuis wat lager te zetten. Aan het begin zal je het koud hebben, maar uiteindelijk zal je door het bruine vet het warm krijgen. Nog een extra voordeeltje is de energierekening die lager wordt.
- Krachttrainingen te doen
- Een koude douche te nemen
- Hete pepers te eten
Veel water drinken.
Waarom is water belangrijk als je vet wil verliezen? Is dat omdat het verder niets bevat? Is dat omdat je dan geen suikerhoudende dranken drinkt?
Staat eigenlijk nergens vermeld waarom dit effectief is voor vetverlies.
HIIT training voor afvallen.
HIIT training is in Nederland en België een vrij nieuwe manier van trainen die er eigenlijk voor zorgt dat je lichaam in de vetverbranding modus komt.
Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat HIIT training heel effectief is voor de ververbranding vanwege enzymatische adaptaties.
Het mooie van HIIT training is dat je enorm veel calorieën kan verbranden in een korte tijd. Daarnaast is HIIT training ook nog eens enorm tijdsefficiënt voor de mensen die het druk hebben.
Wij bij ApolloProtocol raden onze cliënten ook HIIT training aan als zij afvallen als doel hebben.
Alles over HIIT training kun je lezen in onze blog over HIIT training.
Gebalanceerd eten.
De laatste tip die ik je geef is dat je gebalanceerd moet gaan eten. Doe dus niet aan een crash dieet, maar focus je op de kwaliteit van de voeding die je binnen krijgt. Hier zal je ook op de lange termijn profijt van hebben.
Je lichaam heeft namelijk dagelijks behoefte aan een goede dosis voedingsstoffen. Niet alleen voor een goede gezondheid maar zeker ook voor afvallen.
Hieronder geef ik je een aantal voedingstips.
1. Eet veel eiwitten.
Eiwitten hebben een hoge voeding geïnduceerde thermogenese. Dit houdt in dat er veel energie verbruikt (wel 25%) wordt voor alleen al de vervaardiging door het lichaam om de eiwitten opneembaar te maken.
Dit kost veel meer energie dan het omzetten van bijvoorbeeld koolhydraten of vetten. Dit is dus een groot voordeel wanneer je wil afvallen. Eet daarom veel eiwitten.
Ook is het voor je lichaam zeer inefficiënt om eiwitten in vet om te zetten. Het zou namelijk bovenop de 30 procent nog 25 procent kosten om de eiwitten in glucose om te zetten en vervolgens nog 20 procent om het om te zetten in vet.
2. Eet veel groente.
Kort stukje waarom groente belangrijk zijn (voor de gezondheid indirect ook belangrijk voor vet verlies)
3. Eet niet te veel fruit.
Over fruit eten bestaan verschillende meningen. En dan vooral hoeveel fruit je zou moeten eten.
Wat je in ieder geval moet weten is dat fruit natuurlijke suikers bevat. En deze zijn zeker niet onschuldig.
Onbeperkt fruit eten is dan ook zeker niet aan te raden want dit kan je gewoon dik maken, net zoals normale suikers (koolhydraten).
Wil je meer lezen over fruit dan kun je ook onze blog lezen over fruit.
4. Eet gezonde vetten.
Wat je moet weten is dat er verschillende soorten vetten zijn. Hierbij is het aan te raden om transvetzuren te vermijden en de gezonde vetten wel te consumeren.
Welke dit precies zijn en welk soort voeding deze vetten bevat kun je lezen in onze blog over vetten.
Wat ik graag nog met je wil delen is dat vetten belangrijk zijn voor de opname van de vitamines A, D E en K, de opbouw van cellen en als bouwstof voor de hormonen.
Ze zijn dus enorm belangrijk voor je gezondheid en daarom raad ik je aan gezonde vetten te eten, ook als je afvallen als doel hebt.
5. Vermijd koolhydraten.
De laatste voedingstip die ik je geef ik om koolhydraten te beperken in je dieet. Hiermee bedoel ik vooral de enkelvoudige koolhydraten, ook wel de simpele suikers genoemd.
Dit zijn producten zoals snoep, koek, siroop en noem maar op.
De reden dat je deze koolhydraten het best kunt vermijden is omdat ze maar weinig voedingsstoffen bevatten.
Het is verder wel aan te raden om meervoudige (complexe) koolhydraten te consumeren.
Deze meervoudige koolhydraten hebben hun goede naam te danken aan de vitamines, mineralen en vezels die deze producten bevatten.
Voorbeelden van producten die complete koolhydraten bevatten zijn: Quinoa, zoete aardappelen, bananen en zilvervliesrijst.
Wil je meer weten over de verschillende soorten koolhydraten dan kun je dat lezen in onze blog.
Ga aan de slag met deze tips voor afvallen.
Zoals je dus hebt kunnen lezen is het verstandig om zoveel mogelijk aan de slag te gaan met de tips die ik je heb gegeven in deze blog.
Minder eten, alleen op je voeding letten, of alleen sporten is niet voldoende om je doel te behalen. Wil je effectief afvallen dan is er werk aan de winkel en is het belangrijk om zo veel mogelijk factoren goed aan te pakken.
Mijn advies is dus ook om goed te begrijpen hoe je effectief kan afvallen en dat er dus niet 1 manier voor is.
Heb je nou hulp nodig met dit proces dan kun je altijd contact met ons opnemen. Wij kunnen je helpen met onze online coaching.
Je BMI berekenen
Wil jij weten of je momenteel een gezond gewicht hebt? Bereken dan je BMI met onze BMI berekening.
Je Body mass index kun je dus berekenen met de Body mass Index berekening, ook wel bekend als het Body Mass Index berekenen.
Deze methode wordt door enorm veel mensen gebruikt om te berekenen of zij een gezond gewicht hebben.
Daarom hebben wij een BMI calculator toegevoegd aan onze website. Klik hier om de BMI berekening te doen.
5 thoughts on “Afvallen tips? 5 belangrijke tips die je nodig hebt!”