Wat je moet weten over vetten.

Abonneer en like ons!

Vetten, een veelbesproken macronutriënt, waarbij de vraag vaak is of het wel of niet vermeden moet worden in het voedingspatroon.

Het antwoord daarop is nee, vetten zijn essentieel voor een goede gezondheid.

We dienen echter de balans in de soorten vetten te herstellen en zo zal onze cholesterol ook weer verlagen. Focus je op gezonde voeding.

Vetten en cholesterol, is vet echt ongezond?

Dit al decennialange topic is een veelbesproken probleem wat veel mensen angst in gejaagd heeft over vetzuren.

Dit heeft een verschuiving veroorzaakt in onze voeding waarbij vetten eruit werden gehaald en er meer koolhydraten en suiker werden toegevoegd.

Deze onzin is begonnen door een gemanipuleerd onderzoek uit de jaren 90 van Ancel Keys.

De enige vetzuren die daadwerkelijk schadelijk zijn, dat zijn de chemische transvetzuren. Zelfs natuurlijke verzadigde (trans)vetzuren zijn niet gevaarlijk! Er zijn volledige volksstammen die alleen leven op verzadigd vet en eiwit. Het verhoogt namelijk alleen de LDL-cholesterolwaarde type A, wat juist gezond is (1).  

Je hoort het goed, LDL, het ‘zogenaamde’ slechte cholesterol. Dit LDL-cholesterol bestaat ook weer uit twee types, waarvan alleen de LDL- type B schadelijk is en zorgt voor plak. Dit wordt verhoogd door suikers en transvetzuren (2).

De schema’s van ApolloProtocol bevatten een goed gebalanceerde macronutriënt verdeling.

De verdeling waarmee we werken is ongeveer 33 % eiwitten, 33% koolhydraten en 33% vetten, of soms zelfs maar 0-20% koolhydraten.

Iedere macronutriënt heeft namelijk zijn eigen unieke eigenschappen en zit niet zomaar in voeding. 

Koolhydraten zijn niet essentieel voor het lichaam om te functioneren, vetten en eiwitten wel. Er zijn alleen een aantal kleine delen van de hersenen die afhankelijk zijn van glucose, maar dit wordt makkelijk geconsumeerd. 

Vetten zijn belangrijk voor de opname van de vitamines A, D E en K, de opbouw van cellen en als bouwstof voor de hormonen. De categorie vetten valt weer onder te verdelen in de subcategorieën: verzadigd vet en onverzadigd vet.

Wij van ApolloProtocol vinden dit eigenlijk nog steeds niet genoeg zeggend op de labels. Er zijn binnen deze twee subcategorieën namelijk weer heel veel verschillende soorten vet te vinden. Het zijn echter de synthetische vetzuren die echt slecht zijn.

Dit is vaak niet terug te vinden op de labels omdat alles wordt gecategoriseerd onder verzadigd en onverzadigd. Hoe je slechte vetten leert herkennen leer je zometeen.

Zelfs voor de meeste experts is het moeilijk om te zien omdat ze hele slimme mensen inhuren om het onder mooie namen te verkappen. 

Gezond eten en vetzuren.

Onze voeding kent veel verschillende vetsoorten, zo kennen we alleen al ongeveer 30 verschillende verzadigde vetzuren. We gaan ze niet allemaal individueel bespreken maar hebben ze daarom gecategoriseerd in groepen:

  • Natuurlijk verzadigde vetzuren: deze komen voor in vlees, melk en melkproducten, boter, kokos, cacao, 
  • Synthetische vetzuren: Koek , gebak, snacks
  • Enkelvoudig onverzadigde vetzuren: komen voor in olijven, olijfolie, pinda’s en de meeste noten.
  • Meervoudig onverzadigde vetzuren: komen voor in zaden, zonnebloemolie, lijnzaadolie, sesamolie, saffloerolie, tarwekiemolie, walnoten en vette vis (o.a. sardine, tonijn, haring, ansjovis, makreel, zalm).

Omega vetzuren:

Omega vetzuren zijn onverzadigde vetzuren. In een gezond voedingspatroon zijn deze vetten onmisbaar, ze worden dus bestempeld als essentiële vetzuren. Er zijn drie verschillende Groepen omega vetzuren:

Groep 1: Omega 3 Vetzuren.

Dit zijn sterk meervoudig onverzadigde vetzuren, je kan ze vinden in de volgende producten:

  • Plantaardige oliën (zoals bv. Lijnzaadolie): alfa Linoleenzuur
  • Visoliën: EPA (Eicosa pentaeenzuur) en DHA (DocosaHexaeen Acid)
  • EPA/DHA zijn essentiële, zogenaamde ‘ lange keten vetzuren’ die in vette vis voorkomen.

Een aantal van de belangrijke functies van omega 3 zijn hieronder beschreven:

  • Reguleren van de hormoonhuishouding, waarbij het ook een belangrijke rol speelt bij het vervaardigen van een aantal hormonen; waaronder testosteron!
  • Belangrijk voor een goed werkend afweersysteem.
  • Bevordert de stofwisseling.
  • Speelt een essentiële rol in de gezondheid van de hersenen.
  • Werkt cholesterolverlagend, bloeddrukverlagend en houdt het bloed dun.
  • Nog veel meer.

Editors note:ALA uit bepaalde voedselproducten zoals walnoten kan omgezet worden in EPA/DHA , echter blijft er netto maar 8-10% van over (3). Het is dus belangrijk om als vegan extra omega 3 suppletie uit bijvoorbeeld kril te nuttigen.

Groep 2: Omega 6 vetzuren.

Dit zijn ook meervoudig onverzadigde vetzuren, alleen zijn deze minder sterk onverzadigd dan de Omega 3 vetzuren. De meesten weten dat omega 3, 6 en 9 belangrijk zijn voor onze gezondheid. Jammer genoeg zorgt een teveel aan omega 6 in het lichaam ervoor dat de omega 3 niet goed kan worden opgenomen. De omega 3 en omega 6 dienen namelijk in balans te zijn. De bekendste Omega 6 vetzuren zijn:

  • , deze is te vinden in plantaarde olie, margarine, zaden, noten enzovoorts. 
  • GLA (Gamma Linoleenzuur), deze kan je onder meer vinden in teunisbloemolie (7-14%), bernagiezaden (19-29%) en in zwarte bessenzaad (15-20%). Ook kan je het in mindere mate vinden in zonnebloemolie, sesamolie, sojaolie, maisolie en nog een aantal andere oliën. 

De GLA werkt:

  • Remmend tegen trombosevorming.
  • Remmend tegen de aanmaak van cholesterol.
  • Stimulerend voor afweercellen en dus het immuunsysteem.
  • Vermindert premenstruele klachten.
  • Bloeddrukverlagend.
  • Remmend tegen ontstekingsreacties.
  • Helend bij huidaandoeningen.

LET OP: Er zijn veel mensen die elke dag omega 3, omega 6 en omega 9 slikken omdat ze denken dat ze hiermee de juiste vetten binnenkrijgen en zo goed bezig zijn.

Helaas is niets minder waar!

Oorzaken tekort:
Het grote probleem is namelijk dat in een typisch westers dieet we al snel te veel omega 6 en omega 9 binnen krijgen zonder dat we ervoor zorgen dat we genoeg omega 3 binnen krijgen.

Hierdoor raakt het omega systeem compleet uit balans, wat kan leiden tot een heleboel verschillende gezondheidsproblemen!

De optimale verhouding van omega-6 en omega 3’s ligt ergens tussen de 2:1 en 1:3. Echter, bij de meeste mensen in Nederland ligt deze verhouding ergens tussen de 10:1 en 30:1.

Niet echt in balans dus!

Dit gezegd te hebben gaan we over op de functie van omega 3 en geven we een uitleg over de symptomen en problemen van een tekort.

Dit probleem kan ook worden opgelost door meer omega-3 rijke producten binnen te krijgen zoals vette vis.

Een gezonde bron van omega 9 is olijfolie.

Probeer ook minder omega 6 rijke producten te eten. Dit is tegenwoordig erg lastig omdat vaak zelfs de vis die wij eten mais te eten krijgt (rijk aan omega 6).

Ook geldt dit voor bijvoorbeeld kippen en andere dieren, de eieren die we vaak eten van kippen komen van kippen die veel omega 6 rijk eten krijgen (granen).

Ga dus bijvoorbeeld voor omega 3 gevoerde kippeneieren. Daarnaast kan je zonnebloemolie vervangen voor bijvoorbeeld olijf of kokosolie.

‘’Je bent niet wat je eet, je bent wat je eten heeft gegeten.’’

Groep 3: Omega 9 vetzuren.

Omega 9 vetzuren zijn enkelvoudig onverzadigd. De meeste bekende Omega 9 vetzuur is het oliezuur in olijfolie, wat zeer gezond is. Dit heeft een;

  • Cholesterolverlagend effect
  • Stimuleert een elastische celwand

Je lichaam kan omega 9 zelf maken, in tegenstelling tot omega 3 en 6 die uit voeding moeten komen. 

Omega vetzuren Supplementen.

Vaak wordt er om het tekort aan te vullen gebruik gemaakt van omega suppletie. Omdat het lastig is om aan genoeg gezonde omega vetzuren te komen met je voedingspatroon is dit dan ook wel aan te raden.

Dit komt omdat tegenwoordig zelfs de vette vis zoals zalm significant veel minder omega 3 bevat en meer omega 6. Dit komt voornamelijk door wat ze te eten krijgen. 

Neem dus bij suppletie alleen omega 3 supplementen en niet de gecombineerde met omega 6.

Dit omdat, zoals eerder benoemd, er in veel dagelijkse producten die gegeten worden al veel omega 6 zit waardoor de verhouding niet meer in balans is. Denk hierbij aan eieren, vlees en boter.

Daarbij is een micro-gefilterde omega 3 variant zeer belangrijk. 

Transvetzuren:

Transvetten komen van nature voor in bepaalde producten zoals volle melk.

Daarnaast zijn de meest bekende transvetzuren de chemische gefabriceerde vetten, die ontstaan zijn bij het industrieel gedeeltelijk harden van vetten.

Bij het volledig harden van onverzadigd vet ontstaan geen transvetzuren. 

Nog tot niet zo lang geleden bevatte de meeste gefabriceerde producten hele hoge hoeveelheden transvetzuren. Door de aanpassing van de technieken en door gebruik te maken van andere grondstoffen is dit gelukkig veel minder geworden.

Producten zoals gebak en koekjes bevatten vaak nog wel veel transvetzuren.Het gebruik van gedeeltelijk geharde olie of vet staat altijd vermeld op de verpakking van producten. Er staat dan bij de ingrediënten een naam ‘plantaardig vetgedeeltelijk gehard’of ‘gehydrogeneerd vet’.

LET OP: tegenwoordig beginnen overheden het gebruik van transvetzuren te verbieden. Wat ze doen nu is het verkappen onder andere namen

Chemisch gefabriceerde transvetzuren worden vervaardigd door het hydrogeneren van onverzadigde vetzuren. Dit proces houdt in dat onverzadigde vetzuren fabrieksmatig worden gemodificeerd en dus gehard

De Chemisch gefabriceerde transvetzuren worden door de industrie gebruikt vanwege de goedkope productiekosten en houdbaarheid.

Ook geven ze een geweldige textuur en smaak. Restaurants en fastfoodketens gebruiken ook vaak deze soort transvetzuur bakoliën omdat het minder vaak ververst hoeft te worden in de frituurpannen.

Echter is dit niet zonder bijwerkingen. 

Chemisch gefabriceerde transvetzuren hebben namelijk een slechte invloed op de cholesterol waardes van het lichaam en ze worden gecorreleerd aan vele hart- en vaatproblemen.

Natuurlijke Transvetzuren uit melkproducten (bijvoorbeeld uit volle melk) zijn daarentegen juist gezond, sterker nog, een van de meest gezonde dingen uit melk. Wanneer je dus overschakelt van volle melk naar halfvolle melk is dit dus juist niet goed! 

MCT vetzuren.

Een zeer gezonde versie van vetzuren zijn de MCT vetzuren, ook wel bekend als medium chain triglyceride vetzuren, te vinden in producten zoals speciale biologische boter en kokosnoot.

Het wordt gebruikt als supplement en vaak ook gebruikt naast medicatie voor het behandelen van bepaalde opname kwaaltjes zoal diarree en leverproblemen. 

MCT vetten zijn ook weer een goed voorbeeld van waarom calorieen tellen geen zin heeft, hierover zo meer. Eigenschappen van de MCT zijn het volgende:

  • MCT vetzuren tellen minder kcal per gram. 

1 gram MCT vet ook ongeveer 10% minder calorieën dan andere lange ketting vetzuren. Ook omdat de keten korter is worden de vetzuren sneller opgenomen door het lichaam en verbrandt.

Zo worden deze vetzuren dus vele malen efficiënter verbrandt/gebruikt door het lichaam en minder snel opgeslagen als vet (4).

  • MCT vetten bevorderen ook het metabolisme en je energie (5).

Dit komt omdat de MCT vetten zeer makkelijk door het dubbele membraan van de cel mitochondriën kan komen zonder verbruik van carnitine.

Hierdoor ontstaan er door complexe processen meer keton lichamen in de bloedbaan wat zorgt voor meer vrije energie en verhoogde metabolisme.

  • MCT vetzuren onderdrukken de honger 

In een studie is aangetoond dat de totale hoeveelheid calorieën die wordt gegeten significant lager is wanneer het dieet rijk is aan MCT vetzuren (6).

  • MCT vetzuren verhoogt thermogenese 

Onderzoek toont aan dat MCT Vetzuren de thermogenese verhoogt, voornamelijk door een verhoogde vet oxidatie (verbranding) (7) (8).

Conclusie: het is dus een goed idee om bijvoorbeeld kokosolie te verwerken in je eetpatroon. kokosolie bevat namelijk veel MCT vetzuren. Ook laat dit stuk over MCT weer zien dat het huidige calorieën tellen te weinig fundament heeft om goed te werken.

Term: Vrije vetzuren.

Dit zijn vetzuren die vrij in de bloedbaan te vinden zijn als product van het vetmetabolisme.

Wat de wetenschap laat zien over vetten.

Het is als belangrijk te begrijpen dat natuurlijke vetzuren, zowel verzadigd als onverzadigd, essentieel zijn voor een goede gezondheid. Zorg er dus voor dat je dieet hoog in vetten zit en juist laag in koolhydraten.

In een studie in 2013 is er gekeken naar het effect van een hoog in vet en een laag in vet dieet en de impact op het metabolisme en gezondheid. Tijdens dit onderzoek deden 8000 deelnemersmee met overgewicht en diabetes.

Groep 1 zat op een laag vet dieet, te vergelijken met de richtlijnen van het voedingscentrum of de richtlijnen in de verenigde staten.

Groep 2 zat op een hoog vet dieet, waarbij ze alleen al aan olijfolie 1 liter per week binnenkregen. Daarnaast aten ze nog veel noten en andere producten die hoog in vet zijn.

Het was de bedoeling dat de studie voor jaren zou lopen, echter was het gezondheidseffect zo duidelijk van het dieet dat hoog in vet was dat de studie gestopt moest worden, het zou namelijk onethisch worden!

De groep die een hoog vet dieet at, had namelijk 30% minder kans op een hartaanval (9).

Daarnaast in een studie in 2012 was een eetpatroon hoog in vet vergeleken met een dieet laag in vetten.

Dit onderzoek toonde aan dat het metabolisme met een dieet dat hoog in vet is gemiddeld wel 300 calorieën hoger was dan het dieet hoog in koolhydraten (10).

Nawoord: Vetten zijn dus enorm belangrijk voor een goede gezondheid. Dit wordt dan ook steeds meer erkend. Als je meer wilt weten over gezond eten kan je de blog gezond eten met deze 5 tips lezen.

Wetenschappelijke referenties:

  1. Dreon DM, Fernstrom HA, Campos H, et al. Change in dietary saturated fat intake is correlated with change in mass of large low-density lipoprotein particles in men. Am J Clin Nutr. 1998 May; 67 (5): 828-36. DOI: 10.1093/ajcn/67.5.828
  2. Siri PW, Krauss RM. Influence of dietary carbohydrate and fat on LDL and HDL particle distribution. Curr Atheroscler Rep. 2005 Nov;7 (6) 2343-54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16256003
  3. Higdon, J. (2003). Essential Fatty Acids. Geraadpleegd van https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids
  4. Kaunitz, H. Dietary use of MCT in “Bilanzierte Ernaehrung in der Therapie,” K. Lang, W. Fekl, and G. Berg, eds. George Thieme Verlag, Stuttgart, 1971.
  5. Fushiki T, Matsumoto K, Inoue K, Kawada T, Sugimoto E. Swimming endurance capacity of mice is increased by chronic consumption of medium-chain triglycerides. J Nutr 1995 DOI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7876928
  6. Stubbs RJ, Harbron CG. Covert manipulation of the ratio of medium- to long-chain triglycerides in isoenergetically dense diets: effect on food intake in ad libitum feeding men. Int J Obes Relat Metab Disord 1996 May;20(5):435-44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696422
  7. Baba, N., Bracco, E.F., Seylar, J., Hashim, S.A. Enhanced thermogenesis and diminished deposition of fat in response to overfeeding with diets containing medium chain triglycerides. J Am Soc Clin Nutrition, 1981, 34: 624. DOI: 10.1093/ajcn/35.4.678
  8. Scalfi L, Coltorti A, Contaldo F. Postprandial thermogenesis in lean and obese subjects after meals supplemented with medium-chain and long-chain triglycerides. Am J Clin Nutr DOI: 10.1093/ajcn/53.5.1130
  9. Estruch et al., R. (2013). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279–1290. https://doi.org/10.1056/nejmoa1200303 DOI: 10.1056/NEJMoa1200303
  10. Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, et al. Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA. 2012 Jun 27;307(24):2627–34.” DOI: 10.1001/jama.2012.6607