Zijn vetten gezond of ongezond? Alles wat je moet weten over vetten.
Vetten, een zogeheten en veelbesproken ‘macronutriënt’, waarbij de vraag vaak is of het wel of niet vermeden moet worden in ons dagelijkse voedingspatroon.
Het antwoord daarop is nee! Vetten zijn essentieel voor een goede gezondheid!
Daarom moeten we meer weten over vet en moeten we de balans tussen de soorten vetten herstellen. Zo kunnen we onze cholesterolwaardes weer verlagen.
Ons advies is daarom, zoals altijd, om je te focussen op gezonde voeding en een gevarieerd eetpatroon.
In deze blog leggen we je alles uit over de verschillende soorten vetten en waarom ze gezond zijn of niet.
Veel leesplezier!
Vetten en cholesterol, is vet echt ongezond?
Dit onderwerp is al decennialange een veelbesproken probleem. En heeft veel mensen angst in heeft gejaagd over vetzuren.
Wat vetten zouden zo slecht zijn! Dat is wat er wordt beweerd.
Dit heeft een verschuiving veroorzaakt in onze voeding(productie). Met als resultaat dat de vetten eruit werden gehaald en er meer koolhydraten en suiker werdtoegevoegd.
Deze onzin is begonnen door een gemanipuleerd onderzoek uit de jaren 90 van Ancel Keys.
Chemische vetzuren zijn de enige die schadelijk zijn!
De enige vetzuren die daadwerkelijk schadelijk zijn, dat zijn de chemische transvetzuren. Zelfs natuurlijke verzadigde (trans)vetzuren zijn niet gevaarlijk!
Er zijn volledige volksstammen die alleen leven op verzadigd vet en eiwit. Verzadigd vet verhoogt namelijk alleen de LDL-cholesterolwaarde type A, wat juist gezond is (1).
Je hoort het goed, LDL, het ‘zogenaamde’ slechte cholesterol.
Dit LDL-cholesterol bestaat ook weer uit twee types, waarvan alleen de LDL- type B schadelijk is en zorgt voor plak. LDL-cholesterol type B wordt verhoogd door suikers en transvetzuren (2).
Ik denk dat je al een beetje begrijpt waar het om gaat en dat we verkeerd bezig zijn.
Later zal je hier meer over lezen.
Vetten horen in een gevarieerd gezond eetpatroon.
De voedingsschema’s van ApolloProtocol bevatten een goed gebalanceerde macronutriënt verdeling.
Dit wil zeggen de verdeling tussen eiwitten, koolhydraten en vetten.
De verdeling waarmee we werken is ongeveer 33% eiwitten, 33% koolhydraten en 33% vetten. Soms zelfs maar 0-20% koolhydraten.
Wat je moet begrijpen is dat iedere macronutriënt, ook vetten, unieke eigenschappen heeft en niet zomaar in onze voeding zit.
- Zo zijn koolhydraten niet essentieel voor het lichaam om te functioneren, vetten en eiwitten wel.
Er zijn alleen een aantal kleine delen van de hersenen die afhankelijk zijn van glucose, maar deze hoeveelheid krijgen we makkelijk binnen.
- En zo zijn vetten belangrijk voor de opname van de vitamines A, D E en K, de opbouw van cellen en als bouwstof voor de hormonen.
En zo heeft iedere voedingsstof zijn eigen toegevoegde waarde voor een optimale gezondheid. Maar daar gaat het niet om in deze blog.
We gaan het nu enkel nog hebben over vetten.
Vetten worden onderverdeeld in verzadigd vet en onverzadigd vet.
De categorie vetten wordt op de labels van onze producten onderverdeeld in twee subcategorieën: verzadigd vet en onverzadigd vet.
Wij van ApolloProtocol vinden dit eigenlijk nog steeds niet genoeg zeggend. Want weet jij wat verzadigd vet is? Of onverzadigd vet?
Er zijn binnen deze twee subcategorieën namelijk weer heel veel verschillende soorten vet te vinden.
En het zijn juist de synthetische vetzuren die echt slecht zijn. Echter zie je deze niet op het label staan.
Dat komt dus omdat alles wordt gecategoriseerd onder verzadigd vet en onverzadigd vet.
En dus krijg je soms ongewenst ongezonde synthetische vetzuren binnen…
Het verschil is zelfs voor de meeste experts moeilijk te zien! Kan je nagaan voor de ‘normale’ consument.
Verschillende soorten vetzuren (vetten).
Onze voeding kent veel verschillende vetsoorten, zo kennen we alleen al ongeveer 30 verschillende verzadigde vetzuren.
We gaan ze niet allemaal individueel bespreken, dan zou deze blog veel te lang worden.
Daarom hebben we ze gecategoriseerd in groepen:
- Natuurlijke verzadigde vetzuren: deze vetten komen voor in vlees, melk en melkproducten, boter, kokos, cacao.
- Synthetische vetzuren: deze vetten komen voor in koek, gebak, chips, en andere snacks.
- Enkelvoudig onverzadigde vetzuren: deze vetten komen voor in olijven, olijfolie, pinda’s en de meeste noten.
- Meervoudig onverzadigde vetzuren: deze vetten komen voor in zaden, zonnebloemolie, lijnzaadolie, sesamolie, saffloer olie, tarwekiemolie, walnoten en vette vis (o.a. sardine, tonijn, haring, ansjovis, makreel, zalm).
Omega vetzuren (3, 6 en 9).
Dan gaan we nu beginnen met het uitleggen van verschillende vetzuren, te beginnen met Omega vetzuren.
Omega vetzuren zijn onverzadigde vetzuren.
In een gezond voedingspatroon zijn deze vetten onmisbaar, ze worden dus bestempeld als essentiële vetzuren.
Er zijn drie verschillende groepen omega vetzuren, waarschijnlijk heb je er vast weleens van gehoord:
- Omega 3 vetzuren
- Omega 6 vetzuren
- Omega 9 vetzuren
Groep 1: Omega 3 Vetzuren.
Dit zijn sterk meervoudig onverzadigde vetzuren. Omega 3 vetzuren zijn erg gezond en goed voor het lichaam.
Enkele belangrijke functies van Omega 3 zijn:
- Reguleren van de hormoonhuishouding. Zo heeft het ook een belangrijke rol speelt bij het vervaardigen van een aantal hormonen; waaronder testosteron!
- Werkt cholesterolverlagend, bloeddrukverlagend en houdt het bloed dun.
- Speelt een essentiële rol in de gezondheid van de hersenen.
- Belangrijk voor een goed werkend afweersysteem.
- Bevordert een goede werking van de stofwisseling.
- En nog veel meer!
Producten die Omega 3 bevatten:
- Plantaardige oliën (zoals bv. Lijnzaadolie): alfa Linoleenzuur.
- Visoliën: EPA (Eicosa pentaeenzuur) en DHA (Docosa Hexaeen Acid).
EPA/DHA zijn essentiële, zogenaamde ‘lange keten vetzuren’ die in vette vis voorkomen.
Groep 2: Omega 6 vetzuren.
Dit zijn ook meervoudig onverzadigde vetzuren, alleen zijn deze minder sterk onverzadigd dan de Omega 3 vetzuren.
Veel mensen weten dat omega 3, 6 en 9 vetten belangrijk zijn voor onze gezondheid.
Jammer genoeg zorgt een teveel aan omega 6 in het lichaam ervoor dat de omega 3 niet goed kan worden opgenomen.
Omega 3 en omega 6 moeten namelijk in balans zijn! Hierover zo meer.
Enkele belangrijke functies van Omega 6 zijn:
- Werkt remmend tegen trombosevorming
- Werkt remmend tegen de aanmaak van cholesterol
- Werkt stimulerend voor afweercellen en dus het immuunsysteem
- Werkt bloeddrukverlagend
- Werkt remmend tegen ontstekingsreacties
- Werkt helend bij huidaandoeningen
- Vermindert premenstruele klachten
De bekendste Omega 6 vetzuren zijn:
- Linolzuur: deze is te vinden in plantaarde olie, margarine, zaden, noten enzovoorts.
- GLA (Gamma Linoleenzuur): deze kan je onder meer vinden in teunisbloemolie (7-14%), bernagie-zaden (19-29%) en in zwarte bessenzaad (15-20%).
Ook kan je het in mindere mate vinden in zonnebloemolie, sesamolie, sojaolie, maisolie en nog een aantal andere oliën.
Gebruik GEEN Omega 3-6-9 supplementen.
Let op! Gebruik GEEN Omega 3-6-9 supplementen!
Er zijn veel mensen die elke dag omega 3, omega 6 en omega 9 capsules slikken omdat ze denken dat ze hiermee de juiste vetten binnenkrijgen en zo goed bezig zijn.
Helaas niets is minder waar!
Hier moet je DIRECT mee stoppen!
Onze Omega 3, 6 en 9 is niet in balans.
Het grote probleem is namelijk dat we in een typisch westers dieet al snel te veel Omega 6 en Omega 9 binnen krijgen.
En juist TE WEINIG Omega 3.
Hierdoor raakt het Omega-systeem compleet uit balans, wat kan leiden tot een heleboel verschillende gezondheidsproblemen!
De optimale verhouding van Omega 6 en Omega 3 ligt ergens tussen de 2:1 en 1:3.
Echter, bij de meeste mensen in Nederland ligt deze verhouding ergens tussen de 10:1 en 30:1.
Niet echt in balans dus!
Eet meer Omega 3 bevattende producten!
Om de disbalans te herstellen moete we meer Omega-3-rijke producten binnenkrijgen zoals vette vis.
Probeer ook minder Omega-6-rijke producten te eten, wat tegenwoordig erg lastig is.
Dat komt doordat de dieren die we eten vaak Omega-6-rijk voedsel gevoerd krijgt. Zelfs de vis die we eten krijgt vaak mais te eten (rijk aan omega 6)!
Ook geldt dit voor bijvoorbeeld kippen en andere dieren. De kippeneieren die we vaak eten komen van kippen die veel Omega-6-rijk eten krijgen (granen).
Ga dus bijvoorbeeld voor Omega 3 gevoerde kippeneieren. Daarnaast kan je zonnebloemolie vervangen voor bijvoorbeeld olijfolie of kokosolie.
‘’Je bent niet wat je eet, je bent wat je eten heeft gegeten.’’
Team ApolloProtocol
Groep 3: Omega 9 vetzuren.
De laatste groep is de Omega 9 groep. Omega 9 vetzuren zijn enkelvoudig onverzadigd en zijn ook weer erg gezond.
Het verschil met de andere Omega vetzuren is dat je lichaam zelf Omega 9 kan maken. In tegenstelling tot Omega 3 en 6 die uit voeding moeten komen.
Het meeste bekende Omega 9 vetzuur is het oliezuur in olijfolie, wat zeer gezond is.
Dit heeft een:
- Cholesterolverlagend effect
- Stimuleert een elastische celwand
We gaan verder niet in op de Omega 9 vetten, het belangrijkste over de Omega vetzuren hebben we je al verteld!
Omega vetzuren Supplementen.
Vaak wordt er om het tekort aan te vullen dus gebruik gemaakt van Omega-suppletie.
Omdat het lastig is om aan genoeg gezonde Omega vetzuren te komen met je voedingspatroon is dit dan ook wel aan te raden.
Dit komt dus doordat tegenwoordig zelfs de vette vis zoals zalm significant veel minder omega 3 bevat en meer Omega 6 (door wat de vis gevoerd krijgt).
Neem dus bij suppletie alleen Omega 3 supplementen en niet de gecombineerde met omega 6 of 9.
Dit omdat er, zoals eerder benoemt, veel Omega 6 zit in de voeding die we veel eten. Denk hierbij aan eieren, vlees en boter.
Hieronder is de verhouding niet meer in balans en moeten we deze herstellen!
Mocht je dus gaan voor een Omega 3 supplement, ga dan voor een micro-gefilterde Omega 3 variant.
Transvetzuren.
Transvetten komen van nature voor in bepaalde producten zoals volle melk.
De meest bekende transvetzuren de chemische gefabriceerde vetten, die ontstaan zijn bij het industrieel gedeeltelijk harden van vetten.
Bij het volledig harden van onverzadigd vet ontstaan geen transvetzuren.
Nog tot niet zo lang geleden bevatte de meeste gefabriceerde producten hele hoge hoeveelheden transvetzuren, wat dus niet gezond is.
Door aanpassingen van de technieken en door gebruik te maken van andere grondstoffen is dit gelukkig veel minder geworden.
Gebak en koekjes zijn rijk aan transvetzuren.
Producten zoals gebak en koekjes bevatten vaak nog wel veel transvetzuren.
Het gebruik van gedeeltelijk geharde olie of vet staat altijd vermeldt op de verpakking van producten.
Er staat dan bij de ingrediënten een naam gevolgd door ‘plantaardig vet, gedeeltelijk gehard’ of ‘gehydrogeneerd vet’.
Belangrijke opmerking: tegenwoordig beginnen overheden het gebruik van transvetzuren te verbieden.
Wat ze doen nu is het verkappen onder andere namen.
Let hier op en laat je niet in de maling nemen!
Waarom chemisch gefabriceerde transvetzuren?
Chemisch gefabriceerde transvetzuren worden vervaardigd door het hydrogeneren van onverzadigde vetzuren.
Dit proces houdt in dat onverzadigde vetzuren fabrieksmatig worden gemodificeerd en dus gehard.
De Chemisch gefabriceerde transvetzuren worden door de industrie gebruikt vanwege de goedkope productiekosten en lange houdbaarheid.
Ook geven ze een geweldige textuur en smaak.
Restaurants en fastfoodketens gebruiken vaak deze soort transvetzuur.
Restaurants en fastfoodketens gebruiken ook vaak deze soort transvetzuur bak-oliën. Dit doen ze omdat het minder vaak ververst hoeft te worden in de frituurpannen.
Echter is dit niet zonder bijwerkingen! Chemisch gefabriceerde transvetzuren hebben namelijk:
- Een slechte invloed op de cholesterol waardes van het lichaam.
- En worden gecorreleerd aan vele hart- en vaatproblemen.
Natuurlijke transvetzuren zijn gezond.
De natuurlijke transvetzuren uit melkproducten (bijvoorbeeld uit volle melk) zijn daarentegen juist gezond.
Sterker nog, een van de meest gezonde dingen uit melk!
Wanneer je dus overschakelt van volle melk naar halfvolle melk is dit dus juist niet goed.
Volle melk drinken dus!
MCT vetzuren.
Een zeer gezonde versie van vetzuren zijn de MCT vetzuren, ook wel bekend als medium chain triglyceride vetzuren.
Deze zijn te vinden in producten als speciale biologische boter en kokosnoot.
Het wordt vaak gebruikt als supplement en ook naast medicatie voor het behandelen van bepaalde opname kwaaltjes zoal diarree en leverproblemen.
MCT vetten zijn ook weer een goed voorbeeld van waarom calorieën tellen geen zin heeft. Hierover zo meer.
Eigenschappen van MCT vetten zijn:
- MCT vetzuren tellen minder kcal per gram. 1 gram MCT vet bevat ook ongeveer 10% minder calorieën dan andere lange ketting vetzuren.
En omdat de keten korter is worden de vetzuren sneller opgenomen door het lichaam en verbrandt.
Het voordeel hiervan is dat deze vetzuren vele malen efficiënter verbrandt/gebruikt worden door het lichaam en minder snel worden opgeslagen als vet (4).
- MCT vetten bevorderen het metabolisme en je energie (5). Dit komt doordat MCT vetten zeer makkelijk door het dubbele membraan van de mitochondriën cellen kan komen zonder Carnitine te gebruiken.
Hierdoor ontstaan er door complexe processen meer keton lichamen in de bloedbaan wat zorgt voor meer vrije energie en verhoogde metabolisme.
Ja dit is lastige theorie, wil je het echt begrijpen lees het dan opnieuw!
- MCT vetzuren onderdrukken de honger. In een studie is aangetoond dat de totale hoeveelheid calorieën die wordt gegeten significant lager is wanneer het dieet rijk is aan MCT vetzuren (6).
- MCT vetzuren verhoogt thermogenese. Onderzoek toont aan dat MCT vetzuren de thermogenese verhoogt, voornamelijk door een verhoogde vet oxidatie (verbranding) (7)(8).
Conclusie MCT Vetzuren.
Het is dus een goed idee om bijvoorbeeld kokosolie te verwerken in je eetpatroon.
Kokosolie bevat namelijk veel MCT vetzuren.
Ook laat dit stuk tekst over MCT vetten weer zien dat het huidige calorieën tellen te weinig fundament heeft om goed te werken.
Wat de wetenschap laat zien over vetten.
Het is belangrijk om te begrijpen dat natuurlijke vetzuren, zowel de verzadigde als onverzadigde variant, essentieel zijn voor een goede gezondheid.
Zorg er dus voor dat je dieet hoog in vetten zit en juist laag in koolhydraten.
Belangrijk onderzoek naar de effecten van vetten.
In een studie uit 2013 is er gekeken naar de effecten van een dieet hoog in vet en een dieet laag in vet.
Hierbij is er vooral gekeken naar de impact op het metabolisme en de gezondheid.
Er deden in totaal 8000 deelnemers mee aan dit onderzoek. Dit waren alleemaal mensen met overgewicht en diabetes.
- Groep 1 zat op een laag vet dieet, te vergelijken met de richtlijnen van het voedingscentrum of de richtlijnen in de verenigde staten.
- Groep 2 zat op een hoog vet dieet, waarbij ze alleen al aan olijfolie 1 liter per week binnenkregen. Daarnaast aten ze nog veel noten en andere producten die hoog in vet zijn.
Het was de bedoeling dat de studie voor jaren zou lopen, echter waren de gezondheidsvoordelen zo duidelijk van het dieet hoog in vet dat de studie gestopt moest worden.
Het zou namelijk onethisch worden! De groep met hoog vet dieet, had namelijk 30% minder kans op een hartaanval (9).
Conclusie: Vetten zijn enorm belangrijk voor een goede gezondheid!
We kunnen niets anders concluderen dan dat vetten enorm belangrijk voor een goede gezondheid.
Gelukkig wordt dit gegeven tegenwoordig ook steeds meer erkend. En hopelijk ben jij hier nu ook van overtuigt!
We begrijpen dat dit een lastige blog was met veel informatie.
Mocht je je echt willen verdiepen in de theorie over vetten dan raden we je aan deze blog nog een keer te lezen.
Het belangrijkste wat je moet weten is dat OOK vetten gezond zijn en belangrijke functies hebben binnen het lichaam.
Wil je meer weten over gezond eten lees dan de blog gezond eten met deze 5 tips.
Wetenschappelijke referenties:
- Dreon DM, Fernstrom HA, Campos H, et al. Change in dietary saturated fat intake is correlated with change in mass of large
low-density lipoprotein particles in men. Am J Clin Nutr. 1998 May; 67 (5): 828-36. DOI: 10.1093/ajcn/67.5.828 - Siri PW, Krauss RM. Influence of dietary carbohydrate and fat on LDL and HDL particle distribution. Curr Atheroscler Rep. 2005 Nov;7 (6) 2343-54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16256003
- Higdon, J. (2003). Essential Fatty Acids. Geraadpleegd van https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids
- Kaunitz, H. Dietary use of MCT in “Bilanzierte Ernaehrung in der Therapie,” K. Lang, W. Fekl, and G. Berg, eds. George Thieme Verlag, Stuttgart, 1971.
- Fushiki T, Matsumoto K, Inoue K, Kawada T, Sugimoto E. Swimming endurance capacity of mice is increased by chronic consumption of medium-chain triglycerides. J Nutr 1995 DOI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7876928
- Stubbs RJ, Harbron CG. Covert manipulation of the ratio of medium- to long-chain triglycerides in
isoenergetically dense diets: effect on food intake in ad libitum feeding men. Int J Obes Relat Metab Disord 1996 May;20(5):435-44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696422 - Baba, N., Bracco, E.F.,
Seylar , J., Hashim, S.A. Enhanced thermogenesis and diminished deposition of fat in response to overfeeding with diets containingmedium chain triglycerides. J Am Soc Clin Nutrition, 1981, 34: 624. DOI: 10.1093/ajcn/35.4.678 - Scalfi L, Coltorti A, Contaldo F. Postprandial thermogenesis in lean and obese subjects after meals supplemented with medium-chain and long-chain triglycerides. Am J Clin Nutr DOI: 10.1093/ajcn/53.5.1130
- Estruch et al., R. (2013). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279–1290. https://doi.org/10.1056/nejmoa1200303 DOI: 10.1056/NEJMoa1200303
- Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, et al. Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA. 2012 Jun 27;307(24):2627–34.” DOI: 10.1001/jama.2012.6607
Download gratis onze Fitness app met meer dan 10 toffe functies en 150 gezonde recepten!
Download gratis!
8 thoughts on “Zijn vetten gezond of ongezond? Alles wat je moet weten over vetten.”