Het keto dieet in 5 simpele stappen.

Abonneer en like ons!

Het keto dieet is momenteel een veelbesproken onderwerp onder de mensen die willen afvallen en veel sporten. Bij veel informatie wat je op internet kan vinden over het keto dieet ontbreekt er helaas de nodige wetenschappelijke informatie en/of is het te moeilijk geschreven. En daarom hebben we deze blog voor je geschreven.

In deze blog is het keto dieet in 5 simpele stappen uitgelegd en zullen we je alle belangrijke informatie over het keto dieet geven op een simpele manier.

Wat is het keto dieet? 

Het Keto dieet houdt in dat je een dieet volgt waarbij koolhydraten en andere suikers in (vrijwel) zijn geheel vervangen worden door (gezonde) vetten. 

Hierdoor zal je op den duur in een staat van zogenoemde ketose raken, oftewel de vet verbranding modus. 

Om uit te kunnen leggen wat het keto dieet inhoudt en waarom het effectief is vertellen we je eerst wat theorie over de relatie tussen overgewicht en dysfunctie binnen het lichaam. Deze factoren spelen namelijk een belangrijke rol bij dit dieet. 

De bron van overgewicht is vaak een metabolische dysfunctie, oftewel het niet goed functioneren van de spijsvertering en de hypothalamus. 

Deze specifieke dysfunctie houdt in dat een individu door diens voeding insuline-, en leptine resistent is geworden (1). Dit is het gevolg van het veel te veel consumeren van welke vorm van suikers/koolhydraten dan ook (2).

• Als de calorieën die je eet voornamelijk afkomstig zijn van suikers (zoals pasta, rijst, brood, koekjes en zelfs fruit) dan heeft je lichaam zichzelf aangeleerd om deze suikers als primaire brandstof te gebruiken. 

• Wanneer je granen en andere vormen van suikers eet, slaat je lichaam deze suikers op in je lever en spieren in de vorm van glycogeen. 

• Wanneer je glycogeen voorraad vol zit, worden alle extra geconsumeerde suikers in het lichaam opgeslagen als vetten om later weer, indien nodig, als energie te gebruiken. 

• Voedsel wat vol met suikers zit, zullen je honger en cravings onderdrukken. Tegelijkertijd kan juist deze voedingsstof voor grote metabolische dysfuncties zorgen en uiteindelijk leiden tot overgewicht.  (2)

• Wanneer je suikers eet, maakt jouw lichaam insuline en leptine aan. Deze hormonen spelen een cruciale rol in het reguleren van jouw energie. Ze geven jouw lichaam de opdracht of om energie op te slaan of om deze te vrijwaren voor gebruik. (3)

• Naarmate iemand meer suikers eet, word deze persoon resistenter tegen het effect van insuline en Leptine. Insuline en leptine werken namelijk op dezelfde pathway in VMH (een bepaald gedeelte in de hipothalamus, hierover later meer. 
  
  Dit leidt ertoe dat het lichaam een hogere aanmaak van beide stoffen nodig heeft zodat ze hun werk optimaal te kunnen doen. Dit zorgt op zijn beurt voor nog meer resistentie vanuit het lichaam tegen deze beide stoffen. Een vicieuze cirkel dus die alleen maar negatief kan uitpakken. (4)

Het lichaam zal niet meer de signalen binnen krijgen om te stoppen met eten, vet te verbranden, of om geen suikers te eten. Als je al eenmaal insuline resistent bent, kunnen zelfs kleine hoeveelheden granen of fruit voor problemen zorgen met als resultaat dat je hongerig blijft, blijft smachten naar suikers en dat je overgewicht blijft behouden. (5)

Hoe werkt het keto dieet?

Het menselijk lichaam kan, of suikers (zoals je net hebt gelezen), of vetten verbranden als brandstof. Sommige mensen hebben een voorraad vet van een paar weken aan hun lichaam hangen en sommige zelfs van een paar maanden, als het om energie gaat. 

Echter heeft vrijwel iedereen maar een maximale voorraad van 12 uur aan suikers in het lichaam (suikers die zijn opgeslagen in de vorm van glycogeen).

Na deze 12 uren raakt de glycogeen voorraad in het lichaam op. Wanneer er regelmatig drie of meer dagelijkse maaltijden worden genuttigd, raakt de glycogeen voorraad in het lichaam nooit echt op. Hierdoor leert het lichaam suikers als primaire brandstof te gebruiken. 

In dit geval zal iemand vaak een drang hebben om de glycogeen voorraden aan te vullen (hij of zij krijgt honger). 

Dat komt doordat het lichaam energie nodig heeft om te verbranden en het nooit ‘geleerd’ heeft- of de kans heeft gekregen om de vet voorraden aan te spreken en deze in brandstof om te zetten.  

Tijdens het keto dieet leer je jouw lichaam om weer vetten te gebruiken als eerste brandstof. 

Hoe start ik met het keto dieet?

Je lichaam is als het ware ‘vergeten’ om vetten voor energie te verbranden, puur omdat het nooit de behoefte heeft gehad om dit te doen doordat het lichaam altijd voldoende glycogeen voorraden heeft gehad. 

Niet bepaald handig dus als je vet wil verliezen. En dit is dan ook de voornaamste reden waarom mensen hun vet niet kunnen verliezen.  

Zo werkt het keto dieet dus enorm goed bij mensen die niet van hun hardnekkige vet afkomen. Vooral als het gedaan wordt in combinatie met intermittent fasting. 

Om je lichaam weer vetten te laten verbanden dien je de volgende stappen te nemen.

1.   Vetten eten in plaats van koolhydraten

De eerste stap om het lichaam aan te leren om vetten als primaire brandstof te gebruiken is dus door het soort voedsel wat er op dagelijkse basis gegeten wordt te veranderen. Het lichaam zal leren om vetten te verbranden indien de overgrote meerderheid van de calorieën van vetten en groenten afkomstig zijn. 

Maar er is één ding wat even belangrijk is als wat er gegeten wordt voor optimale vetverbranding en dat is wanneer er gegeten wordt. 

Hiervoor kan het keto dieet gecombineerd worden met Intermittent fasting.

Eén van de manieren hoe mensen hun lichaam kunnen aanleren om vetten te verbranden (in plaats van suikers) is door veel meer vetten te gaan consumeren (gezonde vetten wel te verstaan, verzadigde en onverzadigde vetten…dus geen chemische transvetten).

Er werd lang gedacht dat vetten boosdoeners waren voor de gezondheid en voor het behouden van een ideaal gewicht. Dit is dus absoluut niet het geval. Dit geldt alleen voor chemisch gefabriceerde transvetten en langzaamaan bereikt dit bericht de massa. 

Alhoewel er vandaag de dag nog steeds wordt gedacht dat naast transvetten, ook verzadigde vetzuren ongezond zijn is dit ook niet het geval!

Meer over vetten kan je lezen in onze blog wat je moet weten over vetten.

Hieronder een lijst van producten met gezonde vetten die gegeten kunnen worden wanneer men een keto dieet wil volgen:

• Avocado’s
• Olijven
• Olijfolie
• Kokosolie
• Boter (gemaakt van koeien die gras als voer hebben gekregen voor optimale gezondheidsvoordelen)
• Eieren
• Noten
• Cacaoboter (dus ook pure chocola, alleen zoeken naar een merk ZONDER suikers)
• Noten boter 
• Griekse yoghurt (niet gepasteuriseerd voor optimale gezondheidsvoordelen)
• Wilde zalm
• Room (verkregen uit gras gevoerde koeien/geiten, voor optimale gezondheidsvoordelen)
• Melk (verkregen uit gras gevoerde koeien/geiten, voor optimale gezondheidsvoordelen )
• Kaas (verkregen uit gras gevoerde koeien/geiten, voor optimale gezondheidsvoordelen )
• Tonijn (alhoewel meer dan 1 a 2 blikken per week niet gezond is omdat er hoge hoeveelheden kwik in zit, wat extreem neurotoxisch is, ofwel giftig voor de hersenen)
• Allerlei soorten zaden ( zoals chia-zaad, lijnzaad, sesamzaad, hennepzaad)
• Eend
• Spirulina
  
  

2.   Neem MCT olie

Pure MCT-olie kan je helpen om je lichaam sneller ketonen te laten aanmaken. Hierdoor zal je keto dieet sneller zijn vruchten afwerpen. MCT olie kan je puur kopen of vinden in kokos. 

3.   Combineer het keto dieet met Intermittent fasting

Het keto dieet combineren met intermittent fasting zorgt ervoor dat je nog sneller de voordelen van het keto dieet zal merken.

Daarnaast heeft intermittent fasting ook enorm veel voordelen. 

Veel mensen zien het succes van het keto dieet dan ook vooral wanneer ze het combineren met intermittent fasting. 

Bij intermittent fasting maak je namelijk je tijdswindow van het eten kleiner, waardoor je lichaam minder momenten heeft dat het insuline gaat aanmaken en tijdens de fases van niet eten dus overgaat op het verbranden van voornamelijk vetten.

4.   Doe het ketogeen dieet niet te lang

Het is belangrijk om na een aantal weken/maanden weer over te schakelen naar een eetpatroon met meer carbs. Dit is belangrijk om ervoor te zorgen dat je lichaam niet te veel gaat wennen aan alleen maar vetten. 

Wat je kan doen is om de tijd je carbs weer langzamerhand te verhogen en ze daarna weer naar beneden te brengen. Zo went je lichaam dus niet aan het keto dieet. 

Hierdoor kan je het ook gewoon blijven doen zonder dat je uiteindelijk nadelen ondervindt. De nadelen worden namelijk vaak ondervonden wanneer mensen te lang aan een stuk door het keto dieet blijven doen.

Heel erg belangrijk tijdens het verhogen van je carbs is stap 5.

5.   Breng koolhydraten na het keto dieet langzaam terug

Het langzaam terugbrengen van koolhydraten is enorm belangrijk om ervoor te zorgen dat je niet snel weer gewicht aankomt. 

Onderzoek toont namelijk aan dat wanneer je losgaat met koolhydraten na een keto dieet, dit ervoor zorgt dat je enorm snel deze koolhydraten om gaat zetten in lichaamsvet (6). 

Zorg er dus voor dat je de koolhydraten langzaam weer terugbrengt in je eetpatroon. Door dit geleidelijk aan te doen zorg je ervoor dat je lichaam het niet als een gek omgaat zetten in lichaamsvet.

Wat zijn de voordelen van het keto dieet?

Het keto dieet zal ervoor zorgen dat je lichaam weer leert om vetten als voornaamste brandstof te gaan gebruiken. Dit is enorm handig als je wilt afvallen. 

Daarnaast voel je je vaak op een keto dieet veel scherper en heb je een consistente energielevel. Bij koolhydraatverbranding heb je namelijk de constante schommeling van je bloedsuikerspiegel wat zorgt voor energieboosts en dips. 

Je kent ze wel, die middag dipjes of de dip na een maaltijd…

Zo gaan de special forces bijvoorbeeld ook in ketose voor ze een missie hebben om ervoor te zorgen dat ze hun maximale potentiaal kunnen benutten. 

Het grootste voordeel is dus een efficiënte vetverbranding en daarbij de consistente energie. 

Ook zorgt het ervoor dat je meer gezonde vetten gaat eten, die enorm belangrijk zijn voor de ontwikkeling van je hersenen, celmembranen, hormonen en nog veel meer. Veel mensen eten te weinig van dit soort gezonde vetzuren en dat is dan ook niet optimaal voor de gezondheid.  

Daarnaast zorgt het keto dieet er ook vaak voor dat je meer groente gaat eten, wat weer als voordeel meebrengt dat je meer micronutriënten binnenkrijgt. De nutriënten waar wij bij ApolloProtocol zo een fan van zijn. 

Micronutriënten zijn enorm belangrijk om je optimaal goed te voelen en ervoor te zorgen dat je het maximale uit je leven kan halen. Door het keto dieet ga je dus veel bewuster worden van wat je eet.

Wil je het Keto dieet toepassen?

Ga dan aan de slag met de tips die ik je in deze blog heb gegeven! Mocht je toch hulp nodig hebben kun je altijd onze hulp inschakelen. Bijvoorbeeld door een online coaching traject of door een persoonlijk voedingsschema samen te laten stellen.

Wij kunnen je mocht dat nodig zijn dus verder helpen het keto dieet toe te passen in je eigen leven. Heel veel succes en mocht je vragen hebben kun je deze in de comments hieronder stellen.

Wetenschappelijke referenties:

1. Yadav, A., Kataria, M. A., Saini, V., & Yadav, A. (2013). Role of leptin and adiponectin in insulin resistance. Clinica Chimica Acta, 417, 80–84. https://doi.org/10.1016/j.cca.2012.12.007
2. ( R.H. Lustig et al., ‘’obesity, leptin resistance, and the effects of insulin suppression,’’ Int. J. Obesity 28 (2004): 1334-48
3. R.H. Lustig, ‘’childhood Obesity: Behavioral Aberration or biochemical drive? Reinterpreting the first law of thermodynamics,’’ Nature clin. Pract. Endo. Metab. 2 (2006): 447-58
4. M. Kellerer et al., ‘’ Insulin inhibits Leptin Receptor signalling in HEK293 Cells at the level of janus kinase-2: a potential mechanism for hyperinsulinaemia-associated leptin resistance,’’ diabetologia 44 (2001): 1125-32
5.   J.W Hill et al., ‘’ Acute effects of leptin require P13K signalling in hypothalamic proopiomlanocorting neurons in mice,’’ J.clinn. Invest 118 (2008): 1796-805
6. Wilson, lowery et al. JSCR (2017). Paoli, Antonio et al. Nutrients 5.12 (2013): 5205-5217

× Wil je gezond eten en afvallen?

Download gratis onze Fitness app met meer dan 10 toffe functies en 150 gezonde recepten!

Download gratis!