Intermittent fasting, hoe doe je dat?

Abonneer en like ons!

Intermittent fasting is een eetpatroon waarbij je vast-periodes afwisselt met periodes van eten.

Het is een beetje te vergelijken met de ramadan waar alleen gegeten wordt tussen zonsondergang en zonsopgang.

Dit eetpatroon brengt bepaalde fysiologische adapties met zich mee in het lichaam wat gunstig is voor bepaalde systemen.

Zo tonen een aantal studies aan dat er met een Intermittent fasting eetpatroon meer vet verloren wordt en er zelfs droge massa opgebouwd wordt (1).

Er zijn namelijk vele experts die erachter zijn gekomen dat het niet alleen belangrijk is wat we eten, maar ook wanneer we eten.

Hoe werkt intermittent fasting?

Als het lichaam getraind wordt om vetten als primaire brandstof te gebruiken en om alleen binnen een tijdsbestek van bijvoorbeeld 8 tot 10 uur gedurende de dag te eten, dan zal dit leiden tot de perfecte staat waarin het kan verkeren om zichzelf te herstellen en om ziektes tegen te gaan.

Dit is op zich de krachtigste eigenschap van het periodieke vasten.

Zo zijn er steeds meer wetenschappers en onderzoeken die aantonen dat we er niet voor gemaakt zijn om de gehele dag door te eten. En dat het dus vele voordelen heeft als we dat niet doen.

Voordelen van periodiek vasten

  • Vermindert cravings naar snelle suikers en andere ongezonde voeding(stoffen).Dit betekent dat je bijvoorbeeld minder snel de neiging krijgt om te gaan snacken. Hierdoor wordt het op een gegeven moment vrijwel onmogelijk om aan te komen.
  • Het bevordert de aanmaak van HGH (groeihormoon). 

Onderzoek toont aan dat er tijdens een 24 u vast een stijging van wel 2000% kan zijn! Dit is 20 x zoveel als normaal (2) .

De reden dat dit gebeurd is omdat het lichaam een enorm slim systeem is. Wat de meeste mensen denken die werken aan de hand van calorieën tellen is dat wanneer je minder eet je minder energie hebt.

Wat er daadwerkelijk gebeurd tijdens een vast is dat je lichaam juist slimmer gaat worden en meer hormonen af zal geven zoals de bovengenoemde groeihormoon en BDNF (brain derived neurotropic factor).

Dit is logisch want je moet er natuurlijk voor zorgen dat je eten kan vinden en niet dat je minder gaat verbranden tot je uiteindelijk doodgaat! Zo zien we dus dat bij een volledige energierestrictie (geen crashdieet waarbij je nog wel eet) , je metabolise juist hoger wordt!

Dit is 1 van de mechanismen die het periodieke vasten zo effectief maakt, het zorgt voor de aanmaak van de extra stoffen die je scherper maken. Zodra je de 30 passeert zal je de staat van wat ze de ‘somatopause’ noemen bereiken. Dit houdt in dat er net als testosteron, steeds minder groeihormonen in het lichaam aanwezig zijn.

HGH wordt ook wel het fitnesshormoon genoemd en is een hormoon waarbij iedereen gebaat is om de aanmaak hiervan te bevorderen.

Dat komt doordat het een belangrijke rol speelt in: gewichtsverlies, het behouden van (een goede) gezondheid, hoe fit je bent en een lang leven.

Het zorgt daarnaast voor meer spiermassa en het geeft een boost aan je spijsvertering, oftewel, het zal je helpen bij gewichtsverlies.

De enige strategie die de verhoogde aanmaak van HGH kan evenaren is HIIT training, maar daar zullen wij in deze blog niet verder op ingaan.

  • Het geeft een verzadigd gevoel.

Vasten verhindert de vrijlating van Ghreline (wat bekend staat als hongerhormoon, oftewel het tegenovergestelde van Leptine). Dit heeft als gevolg dat je door de dag heen minder honger zal ervaren.

  • Het geeft een boost aan de gezondheid van het brein met meer mentale scherpheid
    Het verbranden van vet door het lichaam als primaire brandstof zal de aanmaak van een eiwit genaamd BDNF (Brein afgeleide neurotrofe factor) bevorderen. 

    .BDNF activeert stamcellen in de hersenen om nieuwe zenuwcellen aan te maken. Het zet ook verschillende andere chemicaliën in gang dat als katalysatoren werken voor genezing. En het beschermd hersencellen van veranderingen die met Alzheimer geassocieerd worden. Het gaat de aftakeling van hersencellen tegen.

BDNF wordt (wederom) geproduceerd tijdens HIIT training en tijdens het periodieke vasten. Als je hit training combineert met periodiek vasten heb je dus een krachtig recept het optimaliseren van je gezondheid en voor gewichtsverlies.

Vetpercentage verlagen met periodiek vasten

Periodiek vasten is een enorm effectieve manier om vet te verliezen om vele verschillende redenen. de twee meest belangrijke zijn daarvan :

  • Het verhoogt je hsl-enzymen die belangrijk zijn voor het verbranden van je zwemband.
  • Het zorgt ervoor dat je hormonen en spijsvertering niet constant hoeft te werken.

Daarnaast kan intermittent fasting zorgen voor een vermindering van de kans op cardiovasculaire ziektes.

Dit wordt bewerkstelligd door:

  • Het vermindert triglyceriden (vetten).
  • Het normaliseren van hoeveelheden visceraal vet (buik vet).
  • Het vermindert ontstekingen

Ook scheelt intermittent fasting enorm in tijd

Omdat je veel minder maaltijden hoeft te eten heb je veel meer tijd! Daarnaast ben je ook veel minder afgeleid gedurende de dag met de gedachte wat je zometeen gaat eten.

Wat wil je nog meer?

Hoe over te schakelen op periodiek vasten?


Het eerste advies: Begin langzaam.

Het laatste wat je wilt doen is in 1 keer de omslag te maken van hoe jij nu eet naar het nuttigen van alle dagelijkse maaltijden binnen een tijdsbestek van 8 tot 10 uur.

Je hebt eerder geleerd dat het niet verstandig en moeilijker vol te houden is om in één keer een grote verandering door te brengen in je eetgewoonten.

Het ideale is om het lichaam langzaam te laten wennen aan het verbranden van vetten als primaire brandstof.

Als iemand licht Insuline-, en/of Leptine resistent is zal dit proces maar enkele weken duren.

Indien je hogere resistentie hebt voor 1 van deze twee hormonen zou het tot wel maanden kunnen duren.

Begin door 3 uur voor het naar bed gaan niks meer te eten.

Als je 7 á 8 uur slaapt dan eet je al gedurende 10 tot 11 uren niks, wat een goede start is. Dan heb je in principe nog maar tot 6 uur te gaan tot je de volgende maaltijd mag nuttigen.

Dit moet je dus opbouwen in een tijdsbestek van enkele weken.

Om te beginnen ga je zo lang mogelijk zonder het nuttigen van het ontbijt door de dag heen. 

Zo lang mogelijk houdt in dat het geen gevecht met jezelf moet zijn, oftewel totdat het niet meer makkelijk is.

Hou dit bij met het Voedingsdagboek van onze gratis fitness app.

Dit bouw je op tot het punt waarbij jij jouw ontbijt 14 tot 16 uur na jouw laatste maaltijd nuttigt. 

Wanneer je begint met het overslaan van het ontbijt zal je aan het begin honger en minder energie hebben. Dit zal met de tijd afnemen (ongeveer na 6 dagen, maar dit verschilt per persoon). 

Dit is het enige moment waarop het niet makkelijk is om het periodieke vasten vol te houden en je dus de nodige discipline en wilskracht moet opbrengen.

Maar als jij dit volhoudt, zullen je honger en cravings met de tijd verdwijnen en zal het opeens heel makkelijk zijn om dit eetpatroon vol te houden (wanneer je insuline en Leptine resistentie afnemen). 

Dit komt namelijk omdat ons lichaam op basis van ons circadiaans eetritme het hongerhormoon ghreline gaat aanmaken om ervoor te zorgen dat we gaan eten.

Na een aantal dagen zal je lichaam hiermee stoppen/minderen en zich aanpassen aan de nieuwe eetmomenten.

Op een gegeven moment zal het dan zo makkelijk zijn dat je zelfs zou kunnen vergeten dat je zo lang niet hebt gegeten… Op de momenten dat je wel eet, minimaliseer je de koolhydraat en suikerinname en vervang je deze met (gezonde) vetten

Als je eenmaal je vetenzymen hebt aangewakkerd zal je niet afhankelijk zijn van suikers om je glycogeenvoorraad op peil te houden.

Je zult niet meer afhankelijk zijn van het steeds aanvullen van koolhydraten om als brandstof te gebruiken en jouw lichaam zal eindelijk in staat zijn om vetten als brandstof te gebruiken. Je bouwt het intermittent fasting ritme op tot je een eetbestek van maar 5 tot 8 uur hebt. Denk hierbij aan bijvoorbeeld:

  • Eten van 12:00 uur s’ middags tot 17:00 uur s’ avonds
  • Eten van 14:00 uur s’ middags tot 18:00 uur s’ avonds 
  • Of eten van 12:00 uur s’ middags tot 20:00 uur s‘ avonds.


Optioneel:

Ook kan je bovenstaande ritmes afwisselen met bijvoorbeeld soms een 24-uurs , 48-uur vast of zelfs een 72-uurs vast.

In de oude geneeskunde van bijvoorbeeld socrates werd al gezegd dat vasten het eerste is wat je kan doen tijdens ziek zijn.

‘De dood schuilt in de darm’. – Socrates

HEEL belangrijk om te weten: 

Een veelvoorkomende fout is het hebben van een te grote tijdzone om te eten. Wanneer je namelijk van 12:00 tot 20:00 eet, is dat het moment dat jij je eten naar binnen consumeert.

Wat echter in je lichaam gebeurd, is dat 2 tot 5 uur na je laatste maaltijd nog nutriënten worden afgegeven aan de bloedbaan. Dit betekent dat je eet zone niet van 12:00 tot 20:00 is, maar eigenlijk van 12:00 uur tot 1:00 uur s’ nachts.

Dit betekent dat je slechts een vastentijd hebt van 11 uur. Dit zal ertoe leiden dat je niet de voordelen van vasten zal ervaren.

Wat gebeurt er tijdens de overgang van de suiker-verbrandmodus naar de vet-verbrandmodus?

Tijdens de overgang van de suiker-verbrandmodus naar de vet-verbrandmodus zal je naar alle waarschijnlijkheid cravings en verminderde energie ervaren.

Een simpele oplossing hiervoor is het consumeren van kokosolie. Meng bijvoorbeeld 1 eetlepel van kokosolie met 1 eetlepel amandel boter en smeer deze over selderij heen en eet deze vervolgens als snack. Of doe het door een groente shake of soep heen.

Kokosolie zal je glycogeenvoorraad niet aanvullen en deze vet is makkelijk verteerbaar, wat zal leiden tot brandstof wat je cravings doet afnemen en je energie op peil brengt. Daarnaast zorgen de MCT-vetzuren in de kokosolie voor een verhoogd metabolisme.

Zoals eerder gezegd, de cravings zullen met de tijd voorbijgaan.

Het kan enkele dagen duren, maar ook enkele weken/maanden. Dit is zoals hierboven beschreven vooral afhankelijk van de mate waarin je insuline-, en Leptine resistent bent en hoe gezond je huidige vast-patroon is (veel groente, vezels en eiwitten).

Als je eenmaal de omschakeling hebt gemaakt, zal het bijna magisch zijn wat er met je cravings en hongergevoel gebeurd. 

Stappenplan voor het periodiek vasten opgesomd

  • Eet meer gezonde vetten en zo min mogelijk koolhydraten en andere suikers. 
  • Stop met het consumeren van eten tenminste drie uur voor het naar bed gaan.
  • Stel het nuttigen van jouw eerste maaltijd van de dag zo lang mogelijk uit.
  • Nuttig al jouw maaltijden binnen een tijdsbestek van 8 tot 10 uur gedurende de dag.
  • Sport tijdens het vasten om het herstel van spiermassa te bevorderen (HGH-productie).

Keto dieet in combinatie met intermittent fasting

Als je eenmaal in Ketose bent geraakt en dus vetten gebruikt als primaire brandstof, kun je schakelen tussen de hele dag door eten (als het maar gezond is) en vasten indien jij dit wilt. Als je wilt weten wat Ketose is dan moet je de blog over het Keto dieet erbij pakken. 

Belangrijk voor een ketogeen dieet

Onderzoek toont aan dat wanneer je van een Keto dieet af wilt komen je langzaam je koolhydraten moet verhogen om snel aankomen van vet te voorkomen (3). Hou hier dus rekening mee! 

Wetenschappelijke referenties:

  1. Mattson, M. P. (2005). ENERGY INTAKE, MEAL FREQUENCY, AND HEALTH: A Neurobiological Perspective. Annual Review of Nutrition, 25(1), 237–260. https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.25.050304.092526

2. Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G., & Thorner, M. O. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man.. Journal of Clinical Investigation, 81(4), 968–975. https://doi.org/10.1172/jci113450

3. Wilson, lowery et al. JSCR (2017). Paoli, Antonio et al. Nutrients 5.12 (2013): 5205-5217 https://doi.org/10.3389/fphys.2016.00533