Intermittent fasting: Hoe doe je dat? Verlies overtollige kilo’s vet!

Abonneer en like ons!

MET INTERMITTENT FASTING KUN JE VET VERLIEZEN EN TEGELIJK SPIEREN OPBOUWEN.

Intermittent fasting, ook wel intermittent vasten genoemd, wordt steeds populairder en steeds meer mensen raken er bekend mee. Vooral mensen die aan fitness doen.

Waarom? Simpel! Omdat Intermittent fasting werkt! En super effectief is als je wil afvallen!

Daarnaast werkt intermittent fasting ook nog eens gezondheid bevorderend!

Maar wat is het eigenlijk? En waarom doen zoveel mensen aan intermittent fasting?

Dat vertellen we je in deze blog! Ook delen we een stappenplan om zelf aan de slag te gaan met intermittent fasting.

Lees dus snel verder!

Wat is intermittent fasting?

Geweldig resultaat afvallen met fitness.

Intermittent fasting is een eetpatroon waarbij je zogeheten vast-periodes, dit is een tijdsperiode waarin je niet eet, afwisselt met periodes van eten.

Het is een beetje te vergelijken met de ramadan waar alleen wordt gegeten tussen zonsondergang en zonsopgang.

De belangrijkste reden voor intermittent fasting is vet te verliezen. En dit is ook geheel terecht!

Er zijn namelijk studies die aantonen dat er met een intermittent fasting eetpatroon meer vet verloren kan worden dan met andere diëten en eetpatronen.

Het is zelfs bewezen dat je tijdens het afvallen zelfs droge spiermassa kan opbouwen (1)!

Onze ervaringen bij ApolloProtocol zijn precies hetzelfde!

Ook wij passen intermittent vasten toe bij cliënten die willen afvallen en open staan voor dit eetpatroon. En de resultaten zijn geweldig!

Team ApolloProtocol

Lees snel verder hoe intermittent fasting werkt.

Hoe werkt intermittent fasting?

Om het idee van intermittent fasting te begrijpen moet je goed weten hoe het lichaam werkt en wat de voordelen zijn van intermittent fasting.

In deze blog proberen we je wat wijzer te maken.

Zoals je hebt kunnen lezen is het bij intermittent fasting dus de bedoeling om alleen tussen bepaalde tijden te eten.

Het doel is om steeds langer door de dag te gaan zonder te eten. Wat uiteindelijk kan oplopen tot wel 16 uur per dag zonder te eten!

Je begint bijvoorbeeld met 12 uur niet eten voor je je eerste maaltijd van de dag eet. Dit kan bijvoorbeeld oplopen tot 16 uur niet eten per dag.

Een goede richtlijn is om 16 uur te vasten en 8 uur te eten.

Je kan het intermittent fasting ritme uiteindelijk opbouwen tot je een eetbestek van maar 5 tot 8 uur hebt.

Hiermee behaal je de beste resultaten!

Hieronder staan enkele tijdschema mogelijkheden:

  • Eten van 12:00 uur s’ middags tot 20:00 uur s‘ avonds, dit is 16 uur vasten
  • Eten van 12:00 uur s’ middags tot 17:00 uur s’ avonds, dit is 19 uur vasten
  • Eten van 14:00 uur s’ middags tot 18:00 uur s’ avonds, dit is 20 uur vasten

Stappenplan intermittent vasten.

Bouw intermittent vasten langzaam uit.

Dan nu het belangrijkste, hoe begin je met intermittent vasten?

Eigenlijk is het heel simpel. Je kan intermittent fasting aanleren in slechts twee stappen!

Om dit goed uit te leggen gebruiken we het voorbeeld van een intermittent fasting patroon van 16 uur vasten en 8 uur eten.

  • Het eerste advies: begin langzaam.
    Het laatste wat je wil doen is in 1 keer de omslag maken van hoe jij nu eet naar het nuttigen van alle dagelijkse maaltijden binnen een tijdsbestek van 8 tot 10 uur.

    Het ideale is wanneer je je lichaam langzaam laat wennen aan deze manier van eten. Helemaal wanneer je intermittent fasting combineert met het keto dieet.
  • Begin door 3 uur voor het naar bed gaan niks meer te eten.
    Wanneer je 7 á 8 uur slaapt en 3 uur voor het naar bed gaan niks meer hebt gegeten dan eet je al 10-11 uur niets.

    Dit is een goede start om mee te beginnen.

    Met dit voorbeeld heb je in principe nog maximaal 5-6 uur te gaan tot je de volgende maaltijd mag nuttigen.

    Het advies is om dit steeds meer op te bouwen en dus steeds langer niets te eten. Je kan hier gerust enkele weken de tijd voor nemen.
  • Stap 2 is om je ontbijt zo lang mogelijk uit te stellen.
    Je start je dag en eet eigenlijk niets tot je trek krijgt of het niet meer vol te houden is. Dit is de volgende stap om uiteindelijk 16 uur te vasten.

    LET OP! Zo lang mogelijk houdt in dat het geen gevecht met jezelf moet zijn. Je gaat dus door tot het niet meer makkelijk is. 

    Het moet namelijk wel vol te houden zijn. Daarom bouw je stap voor stap verder uit.

    Probeer dit op te bouwen tot het punt waarbij je je ontbijt 14 tot 16 uur na je laatste maaltijd nuttigt.
  • Gebruik de vasten timer van de ApolloProtocol Fitness App.
    Om je vast tijden bij te houden kun je gebruik maken van de intermittent fasting timer van de ApolloProtocol App.

    Deze kun je vinden in de voedingsdagboek functie.

Stappenplan voor het periodiek vasten opgesomd.

Hieronder hebben we het stappenplan om aan de slag te gaan met het vasten nog even voor je op een rijtje gezet.

Inclusief extra tips om nog betere resultaten te behalen.

Mocht je nog vragen hebben laat het ons dan weten!

  • Stop minimaal 3 uur voor het slapen gaan met eten
  • Stel het nuttigen van jouw eerste maaltijd van de dag zo lang mogelijk uit
  • Nuttig al je maaltijden binnen een tijdsbestek van 8 tot 10 uur gedurende de dag
  • Sport tijdens de vast-tijd om het herstel van spiermassa te bevorderen (HGH-productie)
  • Eet meer gezonde vetten en zo min mogelijk koolhydraten en andere suikers.

Waarom intermittent vasten?

Als je wil afvallen is intermittent vasten een goede optie.

Dan nu de belangrijkste reden waarom je aan intermittent vasten zou moeten doen! En waarom jij er dus mee zou moeten beginnen als je vet wilt verliezen.

Het wordt namelijk steeds duidelijker hoeveel voordelen intermittent fasting heeft en hoe effectief het is.

Zo blijkt uit steeds meer onderzoeken hoe goed intermittent fasting werkt!

Er zijn zelfs steeds meer wetenschappers en onderzoeken die aantonen dat we er niet voor gemaakt zijn om de gehele dag door te eten.

En dat het dus vele voordelen heeft als we dat niet doen!

Experts zijn er namelijk achter gekomen dat het niet alleen belangrijk is watwe weten maar ook wanneer we eten.

En dit alles heeft te maken met het intermittent fasting eetpatroon!

Tegenwoordig heb je in Duitsland zelfs speciale klinieken voor intermittent fasten om af te vallen en gezonder te worden (2).

Er komen dus steeds meer signalen die onderbouwen waarom jij aan de slag zou moeten gaan met intermittent fasting!

Tips om intermittent fasting vol te houden.

Zoals je eerder hebt kunnen lezen zijn de stappen om jezelf het fasting patroon aan te leren vrij gemakkelijk. De uitdaging zit hem echter meer in het volhouden van het niet eten.

Het is namelijk niet altijd even gemakkelijk! Lees daarom dit stukje tekst goed door als je van plan bent om te gaan vasten!

Wanneer je begint met het overslaan van het ontbijt zal je aan het begin honger en minder energie hebben. Dit is meestal vooral de eerste week.

Dit is het enige moment waarop het niet makkelijk is om periodiek vasten vol te houden.

Hier moet je dus de nodige discipline en wilskracht tonen! En goed nieuws, dit zal met de tijd afnemen! (ongeveer na 6 dagen, maar dit verschilt per persoon)

HOU VOL EN JE WORD BELOOND!

Maar als jij dit volhoudt dan zullen je honger en cravings met de tijd verdwijnen. Op dat moment zal het opeens heel makkelijk zijn om dit eetpatroon vol te houden (wanneer je insuline en Leptine resistentie afnemen).

Dit komt doordat ons lichaam op basis van ons circadiaans eetritme het hongerhormoon ghreline aanmaakt om ervoor te zorgen dat we gaan eten.

Door te vasten zorg je ervoor dat je lichaam hier al na een aantal dagen vasten mee zal minderen of zelfs stoppen. Ook zal je lichaam zich aanpassen aan de nieuwe eetmomenten.

Op een gegeven moment zal het dan zo makkelijk zijn dat je zelfs zou kunnen vergeten dat je zo lang niet hebt gegeten…

Wanneer je deze fase hebt bereikt, dan wordt intermittent fasting een eitje!

Belangrijke voordelen periodiek vasten (intermittent fasting).

We hebben je nu uitgelegd hoe intermittent fasting werkt en we hebben al laten doorschemeren dat er veel voordelen aan verbonden zijn.

Deze voordelen delen we graag met je! Let op! Intermittent fasting kent nog meer voordelen dan hieronder benoemt!

  • Vasten vermindert cravings naar snelle suikers en andere ongezonde voeding(stoffen).
    Dit betekent dat je bijvoorbeeld minder snel de neiging krijgt om te gaan snacken. Hierdoor wordt het op een gegeven moment vrijwel onmogelijk om aan te komen.
  • Periodiek vasten bevordert de aanmaak van HGH (groeihormoon).
    HGH wordt ook wel het fitnesshormoon genoemd. Ieder mens heeft er voordeel bij om de aanmaak van dit hormoon te bevorderen.

    Dat komt doordat dit hormoon onder andere een belangrijke rol speelt in: gewichtsverlies, het behouden van (een goede) gezondheid, hoe fit je bent en een lang leven.

    Het zorgt daarnaast voor meer spiermassa en het geeft een boost aan je spijsvertering, Oftewel: het zal je helpen bij gewichtsverlies.

    Periodiek vasten (intermittent fasting) bevordert dus de aanmaak van dit groeihormoon.

    Onderzoek toont zelfs aan dat er tijdens een 24 uur vast een stijging van wel 2000% kan zijn! Dit is 20x zoveel als normaal (3).

    De reden dat dit gebeurd is omdat het lichaam een enorm slim systeem is.

    Wat de meeste mensen denken die werken aan de hand van calorieën tellen is dat wanneer je minder eet je minder energie hebt.

    Maar wat er daadwerkelijk gebeurt tijdens het vasten is dat je lichaam juist slimmer wordt en meer hormonen zal afgeven zoals het bovengenoemde groeihormoon en BDNF (Brain Derived Neurotropic Factor).

    Dit is eigenlijk logisch als je kijkt naar de historie van de mens. Want je lichaam moet er natuurlijk voor zorgen dat je eten kan vinden en niet dat je minder gaat verbranden tot je uiteindelijk doodgaat!

    Zo zien we dus dat bij een volledige energierestrictie (geen crashdieet waarbij je nog wel eet), je metabolisme juist hoger wordt!

    Dit is 1 van de mechanismen die het periodieke vasten zo effectief maakt. Het zorgt voor de aanmaak van de extra stoffen die je scherper maken.

    De enige strategie die de verhoogde aanmaak van HGH kan evenaren is HIIT training. Hier zullen wij in deze blog niet verder op ingaan.
  • Intermittent fasting geeft een boost aan de gezondheid van het brein met meer mentale scherpheid.
    Het verbranden van vet door het lichaam als primaire brandstof zal de aanmaak van een eiwit genaamd, BDNF (Brein Afgeleide Neurotrofe Factor), bevorderen.

    BDNF activeert stamcellen in de hersenen om nieuwe zenuwcellen aan te maken. Ook zet het verschillende andere chemicaliën in werking die als katalysatoren werken voor genezing.

    Andere functies zijn dat het de hersencellen beschermt tegen veranderingen die met Alzheimer geassocieerd worden.

    Simpel gezegd gaat het de aftakeling van hersencellen tegen!

    BDNF wordt (wederom) geproduceerd tijdens HIIT training en tijdens periodiek vasten.

    Als je HIIT training combineert met periodiek vasten heb je dus een krachtig recept als het gaat om het optimaliseren van je gezondheid en voor gewichtsverlies.
  • Intermittent fasting werkt gezondheid bevorderend.
    Zo kan intermittent fasting zorgen voor een vermindering van de kans op cardiovasculaire ziektes.

    Dit komt door het verminderen van triglyceriden (vetten), het normaliseren van de hoeveelheden visceraal vet (buik vet) en het verminderen van ontstekingen door intermittent fasting.
  • Intermittent fasting geeft een verzadigd gevoel.
    Vasten verhindert de vrijlating van Ghreline (wat bekend staat als hongerhormoon, oftewel het tegenovergestelde van Leptine).

    Dit heeft als gevolg dat je minder honger zal ervaren gedurende de dag. Heel belangrijk natuurlijk als je wil afvallen!

    Naast al deze voordelen heeft het vasten dus nog meer voordelen. Hier gaan we verder niet op in. Wel gaan we je nog meer uitleggen over intermittent fasting.

Veelgemaakte fout intermittent fasting.

Let op! Een veelvoorkomende fout is het hebben van een te grote tijdzone waarin je eet.

Wanneer je namelijk van 12:00 tot 20:00 eet, is dat het moment dat jij je eten consumeert.

Echter vergeten we vaak wat er in je lichaam met de voeding gebeurd!

Twee tot vijf uur na je laatste maaltijd zullen er namelijk nog voedingsstoffen worden afgegeven aan de bloedbaan.

Dit betekent dat je eet-zone niet van 12:00 tot 20:00 is, maar eigenlijk van 12:00 uur tot 1:00 uur s’ nachts.

En dat je dus eigenlijk ‘slechts’ een vastentijd hebt van 11 uur. Dit zal ertoe leiden dat je niet volledig de voordelen van vasten zal ervaren.

Hou hier dus rekening mee!

Afvallen met intermittent fasting.

Intermittent fasting is dus super effectief om af te vallen. Twee belangrijke redenen hiervoor zijn dat periodiek vasten je HSL-enzymen verhoogt die belangrijk zijn voor het verbranden van je zwemband.

Vasten zorgt er daarnaast voor dat je hormonen en spijsvertering niet constant hoeven te werken. Wat ook weer voordelig is!

En wil je echt de maximale afval resultaten behalen? Combineer dan zoals eerder benoemd het intermittent vasten met een keto dieet.

Hieronder kun je hier meer over lezen!

Keto dieet in combinatie met intermittent fasting.

Intermittent fasting wordt dus vaak gecombineerd met een keto dieet (koolhydraatarm eten).

Het doel van de combinatie keto dieet met intermittent fasting is om in ketose te geraken.

Dit wil simpel zeggen dat je lichaam vetten gaat gebruiken als primaire brandstof in plaats van koolhydraten. Dit brengt namelijk veel voordelen met zich mee.

Vet is namelijk een veel efficiëntere brandstof voor je lichaam.

Als je eenmaal in ketose bent geraakt en dus vetten gebruikt als primaire brandstof dan zal dit er onder andere voor zorgen dat je lichaam de vetreserves gaat aanspreken als energie voor het lichaam.

Dit helpt je buik-vet kwijt te raken. Je zal dus vet verliezen!

Een ander groot voordeel is dat je bloedsuikerspiegel veel constanter blijft wanneer je vetten eet.

Dit zorgt ervoor dat je veel minder energie pieken en dalen hebt (in vergelijking met wanneer je dagelijks veel koolhydraten eet).

Hierdoor zal je je de gehele dag veel beter voelen! Geweldig toch?

Daarnaast brengt deze combinatie nog meer voordelen met zich mee!

Wil je hier meer over lezen en precies weten wat ketose is dan moet je de blog over het keto dieet lezen.

Effectief afvallen? Ga dan voor periodiek en het keto dieet.

Dit was onze blog over intermittent fasting. Zoals je hebt kunnen lezen zijn wij, en samen met ons wetenschappers, specialisten en sporters, erg onder de indruk van deze eetmethode.

Wil je effectief afvallen dan raden wij dus aan om deze methoden zeker in overweging te nemen. Je kunt ook meer lezen over afvallen in onze blog snel afvallen.

Deze blog over snel afvallen zal je meer vertellen over een gezonde levensstijl, wat je beter niet kunt doen en hoe je het best de eerste stappen kunt zetten om gezonder te leven.

We hopen dat je deze blog interessant vond en dat je er echt iets aan hebt.

Heel veel succes met vasten (en afvallen)! En mocht je hierbij hulp nodig hebben kun je altijd onze hulp inschakelen!

Wetenschappelijke referenties:

  1. Mattson, M. P. (2005). ENERGY INTAKE, MEAL FREQUENCY, AND HEALTH: A Neurobiological Perspective. Annual Review of Nutrition, 25(1), 237–260. https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.25.050304.092526
  2. Spadreams (2020), Vasten in Duitsland. https://www.spadreams.nl/vasten-in-duitsland/
  3. Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G., & Thorner, M. O. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man.. Journal of Clinical Investigation, 81(4), 968–975. https://doi.org/10.1172/jci113450
  4. Wilson, lowery et al. JSCR (2017). Paoli, Antonio et al. Nutrients 5.12 (2013): 5205-5217. https://doi.org/10.3389/fphys.2016.00533