Buikspieroefeningen, wat werkt echt voor een sixpack?

Abonneer en like ons!

Crunches, crunches en nog eens crunches. Ik zie het vaak gebeuren en ik ben vroeger ook zo met deze buikspieroefeningen begonnen. Die sixpack zal wel komen door zoveel mogelijk crunches/situps te doen, soms wel 1000 achter elkaar.

Het enige grote nadeel was, dat het nauwelijks werkte.

Maar waarom eigenlijk niet? Betekent dat dus dat ik voor een sixpack geen situps als buikspieroefeningen moet doen? Dat ga ik je nu uitleggen.

Buikspieren

Buikspieren zijn de spieren die zich bevinden aan de voorkant van je core (kern) van het lichaam en aan de zijkanten. De buikspieren bestaan dus uit verschillende delen met verschillende functies waar we later dieper op in gaan.

man met sixpack buikspieroefeningen doen toont buikspieren
Stalen abs door de trainingen uit deze blog

Wat belangrijk is om te begrijpen is dat net als de andere spieren van het lichaam, de buikspieren dezelfde manier van aanpak nodig hebben om tot maximale groei te worden gestimuleerd. 

Wat ik daarmee bedoel is dat je, net als hoe je de benen bijvoorbeeld traint, je setjes doet van 1 tot max 25 reps, omdat het aangetoond is dat dit het beste werkt voor spiergroei. Het doen van 100en crunches achter elkaar is dan ook veel te veel en heeft dan ook nauwelijks effect op je buikspieren.

Dan zal je misschien denken ‘’ja maar mijn buikspieren branden wel altijd hiervan’’ dan kan dat kloppen maar dat is niet direct gelijk aan spierontwikkeling

Dit heeft simpelweg te maken met dat je lichaam melkzuur (let op zuur = brandend) produceert om energie op te wekken en dat dit je dat brandende gevoel geeft.

Veel reps maken tot het gaat branden is dus geen effectieve manier voor een sixpack.

Wat wel werkt dat gaan we je nu vertellen.

Buikvet kwijtraken door buikspieroefeningen

Veel mensen denken dat ook door het doen van de vele crunches, ze hun buikvet kwijtraken. Dit zou dan moeten gebeuren door ‘’plaatselijke vetverbranding’’. Je doet buikspieroefeningen dus daar zal dan ook het vet verbrand worden. Helaas is dit niet waar.

Plaatselijk vet verbranden bestaat wel alleen dit is slechts zeer minimaal.

Beter gezegd, te verwaarlozen. Stalen buikspieren ontwikkelen kan je dus wel doen, alleen het is belangrijk dat je ook de beschermlaag eroverheen we gaat werken. Met een lager vetpercentage worden je buikspieren namelijk veel zichtbaarder.

Buikvet verliezen

Om je buikvet te verliezen zijn er veel factoren die hierbij mee spelen. Hieronder vind je een paar factoren die veel impact hebben op he verliezen van buikvet:

Krachttraining doen

Veel mensen focussen zich op het doen van cardio om vet te verliezen. Studies tonen aan dat dit weinig zin heeft. Sterker nog, het kan zelfs averechts werken.

Wat je beter kunt doen is HIIT in combinatie met krachttraining. Dit is veel effectiever, leuker en kost je vaak ook veel minder tijd!

Genoeg slapen

Onderzoek toont aan dat 3 u te kort slapen kan leiden tot 55% minder vetverlied gemiddeld!

Dit is behoorlijk wat!

Goed slapen is dus enorm belangrijk, vooral als je vet wilt verliezen om je buikspieren zichtbaar te krijgen. Zorg ervoor dat je je slaapkamer alleen gebruikt voor slaap en niet als kantoor en verminder de blootstelling aan blauwlicht in de avond.

Gezond eten

Gezond eten, geen calorieen tellen! Dit is de meest tegenwerkende methode die je kan toepassen. Het geeft je een verkeerd beeld over wat voeding is, vergelijkt avocados met kinder bueno’s en onderzoekt toont zelfs aan dat je door al dat calorieën tellen depressief kan worden.

Focus je dan ook op de kwaliteit van eten.  Meer over gezond eten kan je lezen op onze blog over gezond eten in 5 stappen.

Onderbroken vasten

Dit is misschien wel de meest simpele en effectieve methode die je kunt toepassen om vet te verliezen. Onderbroken vasten of 24-72 uur vasten.  Het is simpelweg niet eten. 

Let op! Dit is niet hetzelfde als weinig eten!

Sterker nog, weinig eten werkt averechts.

Weinig eten zorgt er namelijk voor dat je verbranding lager wordt. Helemaal niets eten zorgt er voor dat je verbranding juist omhoog gaat!

Daarnaast heeft intermittent fasting nog veel meer voordelen. Een van de meest belangrijke voordelen van vasten is dat het zorgt dat je niet constant een verhoogde insuline in het bloed hebt.

Wanneer insuline namelijk hoog is , kan je lichaam geen vet verbranden. Doordat wij onszelf hebben aangeleerd de gehele dag te eten geven we ons lichaam dan ook geen kans om vet te verbranden.

Meer over onderbroken vasten kan je lezen op onze blog over intermittent fasting.

Nu je weet hoe je jouw buikvet kan verminderen gaan we nu uitgebreid in op de buikspieren. Want hoe krijgen we nou die felbegeerde strakke buik of sixpack?

Dat gaan we je nu vertellen.

De buikspieren

De buikspieren, in het latijns genoemd de abdominalis, ken je ook wel als de sixpackspieren en als de mooie zij buikspieren.  Deze buikspieren zorgen voor stabiliteit van het lichaam.

Sterke buikspieren zijn dan ook niet alleen belangrijk om er goed uit te zien, maar ook om minder last te hebben van bijvoorbeeld je onderrug! Zo hebben tegenwoordig veel mensen onderrugpijn omdat hun buikspieren niet sterk genoeg zijn. 

We gaan het eerst hebben over de sixpack spieren en dan over de schuine buikspieren. 

Dit zijn de functies:


De sixpack 

Rectus abdominus. Deze spier heeft twee functies. Naar voren heffen van de benen en het kantelen van het bekken.

  • Anteflexie: het in voorwaartse richting heffen van de benen.
  • Achteroverkantelen en stabiliseren bekken.

Schuine buikspieren 

Obliques De spieren die je aan de zijkant van de sixpackspieren ziet

De obliques (samen) hebben de volgende functies:

  • Roteren: rotatie in de wervelkolom.
  • Anteflexie (beide kanten samen): het in voorwaartse richting heffen van de benen.
  • Stabilisatie van het bekken.


De Buikspieren trainen.


De verschillende buikspieren kunnen los van elkaar getraind worden. Je kunt dus goed de nadruk leggen op bijvoorbeeld de rechte of schuine buikspieren. Ook kan er door middel van verschillende oefeningen onderscheid worden gemaakt in de boven en onderkant van de rechte buikspier. 

Hieronder lees je welke oefeningen je kunt gebruiken om een specifiek deel van de buikspieren te trainen:

Rechte buikspier, (Rectus abdominis bovenkant):

  • Decline bench Crunches

Rechte buikspier, (Rectus abdominis, onderkant):

  • Leg raises

Obliques (Schuine buikspieren):

  • Hanging side raises
  • Window swipers

Transversus abdominus

Dit is een bonus spier en deze wordt weinig gebruikt maar is heel belangrijk voor een slanke look. Aan het einde van de blog vind je hoe je deze buikspier traint.

Fitness schema met buikspieroefeningen

Om een goed buikspierschema te maken dien je alles toe te passen wat je tot nu toe hebt geleerd zoals het niet te veel reps doen. Daarnaast is het ook belangrijk om genoeg rust tussen je buikspiertrainingen te houden.

Zo kan je het om en om doen.

Maandag doe je bijvoorbeeld buikspieroefeningen, dinsdag neem je rust en woensdag doe je weer buikspieroefeningen. Zo geef je ook genoeg rust aan je buikspieren.

Een goed fitness schema voor je buikspieren bevat maar 2-4 oefeningen. Je leest het goed maar 2-4 oefeningen.

Het is niet nodig om gigantisch veel buikspieroefeningen te doen voor je buik.

Zo kan je 1 oefening doen voor de bovenkant zoals bijvoorbeeld decline bench crunches. Dan doe je 4 sets van 10-12 reps. Wanneer het te licht is en je doet dit makkelijk. Pak dan een stang en verhoog steeds met gewicht.

Zo hou je het constant zwaar, net als hoe je dit opbouwt met bijvoorbeeld bankdrukken doe je dit ook voor de buikspieren.

Daarna kan je 4 sets leg raises doen met of zonder gewicht waarbij je 4 sets tot falen gaat. Je doet dan 5-25 reps tot je niet meer kan.

Stel je haalt de 25 makkelijk, ga dan over naar leg raises met gewicht om het zwaarder te maken voor je buikspieren.

Buikspieroefeningen thuis

Goede buikspieroefeningen voor thuis zijn de vacuum trekken (hier vind je zo meer info over bij bonus) of kan je verschillende oefeningen doen uit het buikspieren ebook. Buikspieroefeningen thuis dien je op dezelfde manier uit te voeren als in de sportschool. Niet te veel en niet iedere dag.

Buikspieroefeningen voor beginners

Voor veel mensen kan het te zwaar zijn om buikspieroefeningen te doen zoals leg raises. In plaats daarvan kan je assisting leg raises doen of zelfs knee raises.

Hiermee verminder je de zware belasting die je ook nog eens krijgt op je bovenlichaam en onderarmen. Probeer deze varianten en ook staan er buikspieroefeningen voor beginners in het buikspieren ebook van apolloprotocol.

BONUS buikspieroefeningen

Buikspieroefeningen die heel effectief zijn maar weinig worden gedaan vind je in deze bonussectie. Ze hebben te maken met een buikspier waar dan ook weinig over wordt gesproken. Namelijk de

Transversus abdominus (inwendige buikspieren):

Als je een kleinere middel wilt creëren is het allereerst goed om te beseffen dat je niks kunt doen aan de breedte van je heupen. 

Waar je wel invloed op hebt om een ultra slanke look te creëren is de afstand van je buik tot rug. 

Om een visueel zo aantrekkelijk mogelijke lichaamsbouw te creëren moeten we voor een ijzersterke dwarse buikspier zorgen. 

Door deze spier sterker te maken zal je borstkas wat meer naar voren gaan staan, hierdoor komen je buikspieren veel mooier uit en worden ze ook vanaf de zijkant beter zichtbaar!

  • Het intrekken van je buik (10 sec vasthouden en dit een aantal keer herhalen)
  • Pullover waarbij je je focust op je buikspieren
buikspieroefeningen buik intrekken man
Het intrekken van je buik als buikspieroefening

Met deze tips moeten de sixpack of de platte buik kweken een eitje worden. Het zou leuk zijn als je before foto’s van jezelf maakt voordat je met deze tips begint om te kijken of het ze vruchten afwerpt.

Je kan je progressie gratis bijhouden met onze uitgebreide mijn progressie functies in onze fitness app.

Veel succes met het kweken van de buikspieren en we zien je resultaten graag tegemoet. Mocht je nog vragen hebben dan kan je deze stellen in de comments!