HIIT training de nummer 1 manier voor afvallen!

Abonneer en like ons!

High intensity interval training, ook wel HIIT training genoemd, wat is dat nou precies en waarom moet je juist deze trainingsmethode hanteren als je effectief wil afvallen? 

Dit zijn hele goede vragen en die ga ik in deze blog beantwoorden. Ook ga ik je in deze blog uitleggen waarom deze trainingsmethode effectiever is dan cardio training.

Lees snel verder!

Wat is HIIT training nou precies?

Waarschijnlijk heb je de term HIIT training wel eens horen vallen maar weet je niet of niet precies wat dit inhoudt. 

Dat begrijp ik en er is één ding wat ik je vast vertel: 

HIIT training is erg effectief als je wil afvallen!

Hieronder ga ik je meer vertellen over HIIT training en waarom deze manier van trainen zo effectief is voor vet verliezen.

HIIT zorgt ervoor dat je in de vetverbranding modus terecht komt.

HIIT training is een innovatieve manier van trainen die heeft bewezen zeer effectief te zijn voor de verbranding van vet, vanwege enzymatische adaptaties. 

Simpel gezegd wil dit zeggen dat HIIT training ervoor zorgt dat je lichaam in de vetverbranding modus terecht komt. 

Deze populaire trainingsmethode zal je laten afzien. Bij deze manier van trainen staan korte rustperiodes, korte uitvoering van de oefening en variatie van de oefeningen centraal. 

En dat is precies wat deze manier van trainen zo zwaar maakt!

HIIT training is een heel flexibele trainingsvorm. 

Het grote voordeel van HIIT training is dat het volledig op jou afgestemd kan worden. Je kan het daarbij zo zwaar maken als je zelf wil.

Zo kan je fitness oefeningen toepassen die je zelf wil, kan je zelf bepalen hoe hoog je de lat legt en kan je zelf de interval tijden bepalen. 

Dit zorgt ervoor dat HIIT training voor veel mensen een geschikte trainingsmethode is. Ik zal je later meer vertellen over de voordelen van HIIT training en voor wie het geschikt is. 

Calorieën verbranden in slechts enkele minuten tijd.  

Het mooie is dat je met HIIT training gigantisch veel calorieën kan verbranden en dat is wat je wil creëren. Hoe dit precies werkt en waarom je zoveel calorieën verbrandt met HIIT workouts vertel ik je later. Eerst ga ik je uitleggen hoe je een HIIT workout kan uitvoeren.

Wat je moet weten is dat je met deze manier van trainen al binnen enkele minuten helemaal gesloopt kan zijn. Hou hier rekening mee als je gaat beginnen met HIIT training! 

Hoe doe je een HIIT training?

Een HIIT training is dus een speciale manier van trainen waarbij gebruik wordt gemaakt van een tijdsinterval. 

Je wisselt korte rustperiodes af met korte intensieve inspanningstijd. Ook maak je gebruik van veel verschillende fitness oefeningen.

Hieronder leg ik je uit hoe je een HIIT training uit kan voeren.

Interval training.

HIIT training maakt dus gebruik van interval training. Welke interval je toepast maakt hierbij niet uit.

Een populaire vorm is bijvoorbeeld een interval met een 20 seconden actief – 10 seconden rust verhouding, genaamd de tabata hiit training.

Dit wil zeggen dat je een oefening 20 seconden uitvoert waarna je 10 seconden rust. Hierna ga voer je weer een oefening uit voor 20 seconden en heb je weer 10 seconden rust. 

Dit proces herhaal je zo vaak als je wil. 

Bij HIIT training kun je dus zelf bepalen welke interval tijden je hanteert, maar ook hoe vaak je de interval herhaalt. 

Om de tijden bij te houden kun je gebruik maken van de workout timer functie van onze fitness app.

Wij hebben hiervoor namelijk een speciale functie toegevoegd aan onze applicatie.

Een interval training van 4 minuten.

Zoals ik je al heb verteld zijn er verschillende soorten HIIT training mogelijk. Een populaire vorm van HIIT training is tabata training.  

Eén tabata telt acht actieve en acht rustmomenten, bestaat meestal uit vier of acht oefeningen en duurt in totaal vier minuten. In principe kun je zelf kiezen welke oefeningen je gebruikt voor de training.

Je kan er dus voor kiezen om acht verschillende oefeningen te doen, of om vier oefeningen uit te kiezen en deze allemaal 2 keer uit te voeren.

Hoeveel tabata’s telt jouw HIIT workout? 

Je begrijpt nu de werking van een tabata: eén tabata duurt dus vier minuten. Een goede HIIT workout bevat zeker vier tabata’s. Kan jij dat aan? Of doe je er meer?

Tussen de tabata’s door is het toegestaan om te rusten. Ga bijvoorbeeld voor een paar minuten rust tussen de tabata’s.

Dit betekent dat een volledige tabata HIIT workout 16 minuten duurt plus de minuten rust die je neemt tussen de tabata’s.

En zo kun je dus een HIIT workout uitvoeren. 

Ik heb de tabata gebruikt als voorbeeld maar je kan een HIIT training dus geheel naar eigen wens vormgeven.

Waarom werkt het zo goed als je wil afvallen?

Dan zijn we nu bij de belangrijke vraag uitgekomen: hoe werkt HIIT Training op de verhoging van het vetverlies? Waarom is een HIT workout zo goed voor afvallen. 

Wat daarin een grote rol speelt is de zogenoemde EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Dit klinkt heel ingewikkeld en dat is het ook, maar ik ga het je uitleggen. 

Let wel op, dit is een lastig stukje theorie!

Het heeft invloed op de eiwitsynthese.

HIIT training zorgt voor een verhoogde EPOC na de training. Een verhoogde EPOC na de training komt door een verhoogde eiwitsynthese, een verhoging van de groeifactoren (hormonen) en door uitgeputte glycogeenvoorraden van de cellen die aangevuld moeten worden. 

Je kan de EPOC zien als een soort ‘zuurstofschuld’. Deze zuurstof schuld moet door de verhoging van de geconsumeerde zuurstof weer worden terug verkregen door het lichaam. En dat gebeurt dus na je training.

HIIT Training gebruikt je koolhydraat- en vetten reserves. 

Met deze zuurstofverhoging tijdens de training worden de vet- en koolhydraatreserves verbruikt. Wat dit dus eigenlijk betekent is dat EPOC een aanspraak maakt op je vetreserves door middel van een verhoging van het metabolisme om de zuurstof schuld te compenseren. 

Des te groter je gecreëerde EPOC dus is, des te langer je metabolisme is verhoogd en er extra vet wordt verbrand. 

En daarom is het aan te raden om HIIT Training te doen wanneer je vet wil verliezen. Ditzelfde effect heeft krachttraining op je lichaam. Hierover volgt later meer.

Cardio training is niet meer nodig, ga voor HIIT!

Heb je geen zin meer in cardio training? Urenlang op de loopband of crosstrainer, en fietsen tot je een ons weegt. Goed nieuws! 

Wil je effectief afvallen dan is dit ook helemaal NIET meer nodig! Hieronder leg ik je uit waarom cardio training niet meer nodig is.

Cardio voor vetverlies

Dat langzame cardio op de loopband of hardlopen nodig is om vet te verliezen, daar zijn veel mensen nog steeds van overtuigd. Gelukkig kan ik je vertellen dat dit niet meer nodig is!

Het gegeven dat cardio training effectief is voor vet verliezen komt uit een studie die gedaan is om te kijken of mensen daadwerkelijk vet verloren. 

Dat deden ze inderdaad ook op de korte termijn, alleen er is een belangrijk deel wat mist in dit onderzoek.

En dat is: wat zijn de resultaten van cardio training op de lange termijn? 

Er is een belangrijke reden waarom cardio training niet zo effectief is als men denkt en dat heeft te maken met het menselijk lichaam. Het lichaam is namelijk veel slimmer en complexer dan je denkt en dit is nadelig voor traditionele cardio.

Je verbrandt namelijk alleen energie tijdens de cardio en niet meer erna. En dat is met krachttraining en HIIT training wel anders! 

Je lichaam zal dit met cardio training snel gaan compenseren door ervoor te zorgen dat je onbewust meer honger krijgt. Daarnaast zal je lichaam snel de energieverbranding compenseren. 

Weinig calorieën verbranden met cardio training.

Een andere reden waarom lange en saaie cardio training niet nodig is voor afvallen is omdat er maar heel weinig calorieën worden verbrand. 

Dit leg ik je uit aan de hand van een voorbeeld: 

Eén kilo vet is ongeveer 7700 kcal

Wanneer je cardio doet, bijvoorbeeld op de loopband met een hartslag van 130. Dan verbrand je maximaal ongeveer 350 kcal per half uur

Dit komt er dus op neer dat je 11 uur lang moet hardlopen om één kilo vet te verbranden!

Calorieën verbranden met krachttraining.

Maar wat gebeurt er nou als je aan krachttraining doet? Juist! Dan zal je een extra hoeveelheid calorieën verbranden! 

Dat komt doordat de trainingen zoveel brandstofkosten, dat je ongeveer 600 kcal per training verbrandt

Daarnaast verbrand je nog extra calorieën tijdens het herstelproces omdat het lichaam de beschadigde spiercellen moet herstellen. Dit gebeurt tot wel 48 uur na de training! 

Dit is ook de reden waarom je geen cardio training tegen zal komen bij de trainschema’s van ApolloProtocol, maar verschillende soorten krachttraining en HIIT training. 

Spiermassa opbouwen speelt een belangrijke rol.

Ik wil mijn eerdere argumenten graag onderbouwen met nog een ander onderzoek. Er zijn namelijk zelfs studies die aantonen mensen minder vet verloren als ze aan cardio deden.

Bij dit onderzoek was er een onderzoeksgroep waarvan de proefpersonen een aantal weken achter elkaar traditionele cardio deed zonder verandering aan te brengen in hun voedingsschema en trainpatroon. 

Het resultaat was verbluffend: deze groep mensen verloor niet eens extra vet maar zelfs minder! 

Dit kwam doordat ze spiermassa inleverden met de cardio die ze deden.

En aangezien spieren grootverbruikers van calorieën zijn, gaat dit ten koste van je totale verbranding op een dag. 

Vooral wanneer je langer dan 20 minuten cardio doet dan beginnen je spieren te verbranden. Hiermee komen we dus tot de conclusie dat cardio training niet een heel effectieve methode is om vet te verliezen. En dat spiermassa opbouwen belangrijk is!

Maar welke trainingsmethoden zijn dan wel goed…? 

Ga voor krachttraining en HIIT training

Wil je effectief afvallen dan is mijn advies om te gaan voor krachttraining in combinatie met HIIT training (en natuurlijk gezond eten). 

Omdat deze trainingsmethoden wetenschappelijk zo effectief zijn gebleken zijn dit de methoden die we bij ApolloProtocol hanteren wanneer je vet wil verliezen.

Maar bij ApolloProtocol hebben we hier wel onze eigen draai aan gegeven. Onze (online coaching) cliënten gaan namelijk aan de slag met verschillende soorten krachttraining in combinatie met HIIT training. 

Het is verder belangrijk dat je de trainingen die je doet echt leuk vindt zodat de kans groter wordt dat je het volhoudt! 

Ook daarom werkt ApolloProtocol niet met de traditionele cardio, omdat wij weten dat vet verliezen en afvallen op veel effectievere en leukere manieren bereikt kan worden.

De voordelen van HIIT training.

HIIT training brengt meer voordelen met zich mee dan alleen effectief vet verliezen. Hieronder staan 5 voordelen van HIIT training.

  • HIIT Training is een van de meest efficiënte methodes als het gaat om tijd.

In slechts 4 minuten tijd kan je al helemaal kapot zijn. Verdubbel of verviervoudig de training met wat minuten rust tussen de verschillende workouts en je bent in 20 tot 25 minuten versleten.

Het mooie is dat je dan ook nog eens gigantisch veel calorieën hebt verbrand. Geweldig toch?

  • Bouw spiermassa op terwijl je vet verliest met HIIT Training.

Naast het feit dat deze manier van trainen enorm effectief is voor vetverlies kan het ook worden ingezet voor spieropbouw.

HIIT is namelijk een vorm van conditietraining dat gecombineerd kan worden met krachtoefeningen. 

Wanneer je krachtoefeningen verwerkt in je HIIT workout bouw je dus spiermassa op waardoor je lichaam standaard meer verbrandt. Dit komt doordat spieren grootverbruikers zijn van energie.

  • HIIT training kan worden gebruikt voor sportprestatieverbetering.

Bijvoorbeeld voetbal of tennis. Naast dat je krachtoefeningen kan verwerken in een HIIT workout kan de training ook volledig worden gericht op het verbeteren van sport-specifieke prestatieverbetering.

Zo kan je bewegingspatronen vanuit je sport overnemen en implementeren in je HIIT workout waardoor deze manier van trainen perfect gecombineerd kan worden met de sport die je naast fitness beoefent. 

  • De eerdergenoemde EPOC is ook een groot voordeel.
    Dit zorgt voor verhoogde vet oxidatie en enzymactiviteit in de mitochondriën (mitochondriën zijn de energiefabriekjes van de cellen).

  • Het laatste voordeel is het effect van HIIT op je insulinegevoeligheid.
    Insuline staat bekend als het sterkste spieropbouwende hormoon van het lichaam en is ook zeer belangrijk bij de vetverbranding. 

Onderzoek toont aan dat krachttraining en voornamelijk HIIT training de insuline gevoeligheid verbeterd.

Wil jij dus je vetpercentage verlagen? Ga van voor een HIIT training fitness schema.

Is vet verliezen je doel? Dan weet je vanaf nu wat je moet doen! HIIT training is namelijk dé manier om je vetpercentage te verlagen! En wij van ApolloProtocol hebben een fitness schema voor HIIT training verwerkt in een e-book.

Met ons fitness schema voor HIIT training is cardio training niet meer nodig. Het HIIT workout e-book bevat maar liefst 35 workouts voor zowel thuis als in de sportschool. Zo kan je werken aan je conditie, vet verliezen en ook nog eens spieren opbouwen. Ideaal dus!

Vergeet niet om gezond te eten.

Let echter wel op! Wij bij ApolloProtocol passen deze trainingsmethode veel toe bij cliënten die willen afvallen. Echter is alleen training niet voldoende om je doel te behalen en moet je ook gezond eten.

Doe jij HIIT training maar eet je daarnaast iedere dag ongezond dan zal je namelijk nog steeds niet het gewenste resultaat behalen. Daarom bieden wij onze cliënten ook een persoonlijk voedingsschema en bijhorend voedingsplan. 

Een goed voedingsschema in combinatie met HIIT training en krachttraining zal je zeker helpen afvallen.

MIJN ADVIES VOOR JOU:

Wij bij ApolloProtocol raden deze trainingsmethode aan voor mensen die moeite hebben met afvallen. Deze methode kan gecombineerd worden met intermittent fasting of een ander eetpatroon voor geweldige resultaten. 

Zoals ik al zei is het wel belangrijk om goed te eten als je de beste resultaten wil behalen. Ga dan ook voor een goed voedingsschema als je met deze trainingsmethode gaat beginnen.

Mocht je deze manier van trainen willen uitproberen dan raad ik je dus aan gebruik te maken van het AP HIIT Workout E-book. In dit E-book staan 35 verschillende tabata workouts van verschillende niveaus. 

Vergeet verder niet om gebruik te maken van de ‘workout timer’ functie van onze fitness App die je kan gebruiken om de interval tijden bij te houden.

Veel succes!