Stress en cortisol, alles wat je moet weten.

Abonneer en like ons!

Stress, wie kent het niet? Tegenwoordig heeft bijna iedereen er erg veel last van. En eigenlijk, iets te veel last ervan. Want wat is stress nou eigenlijk?

En waar komt het vandaan?

In deze blog leggen we je alles uit over stress en zijn hormonale naam cortisol. 

Ook hebben we het over hoe je stress op een natuurlijke manier kunt verlagen en dat stress eigenlijk de oorzaak is van 90% van alle doktersbezoeken.

Lees snel verder.

Wat zijn hormonen?

Het lichaam is als een goed werkend bedrijf, waarbij er duizenden mensen zeer nauwkeurig op elkaar afgestemd met elkaar werken. Door slechte voeding of door te weinig beweging kan dit bedrijf slechter gaan functioneren, waardoor het bedrijf uiteindelijk ten onder gaat. 

Het bedrijf kan nog jarenlang doorgaan op de bedrijfsreserves, maar zal uiteindelijk sluipend (of keihard) ten onder gaan als er niet wordt ingegrepen! Het is daarom belangrijk dat je goed begrijpt hoe deze systemen werken. 

Hormonen zijn als het ware de stoffen die als managers in het lichaam functioneren. Wanneer deze managers zelf op hol slaan dan kan je natuurlijk verwachten dat er een hoop fout zal gaan. 

En dit is dan ook het geval met stress en cortisol.

Deze hormonen zijn dus eigenlijk boodschappers van wat er moet gebeuren.

Wat moeten de cellen doen? wat moet de reactie zijn van het lichaam?

Dit wordt allemaal gereguleerd door de hormonen.

Zijn die hormonen dan belangrijk voor resultaten?

Belangrijk? Sterker nog, een goede hormoonbalans is essentieel voor een gezond lichaam en de beste resultaten. Wanneer de balans van je hormonen namelijk niet goed is, zal dit de blokkerende factor zijn tussen jou en het behalen van resultaten, je goed voelen en eigenlijk alles wat te maken heeft met een goede gezondheid. 

Voeding, fitness en andere levensstijlfactoren zoals slaap hebben een enorme impact op je hormonen, met name op het hormoon cortisol. Cortisol is het hormoon wat wordt aangemaakt door het lichaam tijdens het hebben van stress.

Cortisol.

Het staat ook wel bekend als het stresshormoon, wordt gemaakt in de bijnierschors uit cholesterol. Het is met kortdurige afgifte essentieel voor een goede gezondheid en met langdurige afgifte extreem slecht en schadelijk.

In deze blog gaan we dieper in op de functies van cortisol, de impact van cortisol resistentie, waarom cortisol ook onontbeerlijk is voor een goede gezondheid en nog veel meer. 

Je moet weten dat cortisol een heel erg belangrijk hormoon is om rekening mee te houden.

Cortisol resistentie of disbalans gaat namelijk gepaard met; moeite met spier opbouwen, moeite met vet verliezen en het zit de optimale gezondheid in de weg. 

Dit zijn een aantal van de meest belangrijke functies die cortisol uitvoert. Naast deze lijst heeft cortisol nog veel meer functies:

Goede functies van cortisol:

  • Scherpheid van het geheugen en het brein
  • Verhoogt de bloeddruk (belangrijk tijdens het sporten)
  • Zorgt voor de vetverbranding tijdens de training
  • Werkt ontstekingsremmend
  • Reguleert je slaap/waak ritme
  • Verhoogt je bloedsuiker wanneer nodig

Schadelijke functies van cortisol: 

  • Onderdrukt het immuunsysteem
  • Onderdrukt groeiprocessen
  • Verlaagt serotonine (het ‘gelukshormoon’)
  • Langdurige afgifte zorgt voor insuline resistentie
  • Verbrandt spiereiwitten
  • Zorgt voor buikvet
  • Zorgt voor slecht slapen
  • Kan vitamine D verlagen en botontkalking veroorzaken
  • Snel vrijmaken van energie
  • Slaapproblemen

Wat gebeurt er bij langdurige afgifte van cortisol?

Hoge cortisolwaardes veranderen de werking van je lichaam van binnenuit. Het zorgt ervoor dat vet rondom de buik wordt opgeslagen (snelle beschikbare bron van energie) , zorgt voor een verhoogde BMI en kan op lange termijn zorgen voor insulineresistentie.

Dit zal je lichaam verder uit balans brengen en zo zorgen voor een vicieuze cirkel.

zandloper met zand laat lamgdurige stress zien
langdurige stress werkt net als een zandloper en kan als het op is zorgen voor vervelende ziektes.

Er zijn een aantal factoren waardoor er langdurig te veel cortisol kan ontstaan.

Vooral in de 21ste eeuw. Tegenwoordig moet alles maar gehaast gaan, zit onze agenda propvol en nemen we vaak niet eens een paar minuten rust voor onszelf (let op, tv kijken is geen rust!). 

Je lichaam ziet namelijk geen verschil tussen het haasten naar je werk om op tijd te zijn bij de baas of een wilde beer die achter ja aan rent (al zit er soms weinig verschil in).

Ons onnodig druk maken gedurende de dag zorgt dus continu voor verhoogde cortisol

Daarnaast zijn er nog een aantal veelvoorkomende problemen die cortisol verhogend werken;

Langdurige cardio zorgt voor verhoogde cortisol

Tijdens cardio begint je lichaam na ongeveer 60 minuten met het aanmaken van cortisol om suikervoorraden in het bloed te krijgen. Hiervoor breekt het lichaam onder andere spiereiwitten af. 

Waarom je lichaam dit doet is simpel, je lichaam wilt van kcal slurpend weefsel af om door te blijven lopen. Je lichaam ziet dit lange sporten namelijk als survivallen.

Continudiensten geven stress.

Continudiensten worden door het internationale agentschap van kanker al geclassificeerd als een type 2a carcinogeen (kankerverwekkende stof) (1). Vooral mensen die continudiensten draaien hebben dan ook problemen met verhoogde cortisol. 

Dit komt omdat cortisol betrokken is bij het slaap/waakritme. Door koffie en zo min mogelijk neplicht te vermijden gedurende de nacht minimaliseer je de effecten. Ook kan je rolgordijnen ophangen in je slaapkamer om het pikkedonker te maken. 

Dit bootst de nacht na waardoor je beter zal slapen en minder last hebt van de bijwerkingen van continudiensten. Het is erg daarom erg aan te raden je slaap te optimaliseren met deze tips als je continudiensten draait.

Cortisol afgifte na een maaltijd.

Een universiteit uit Australië deed onderzoek naar de secretie van cortisol na een maaltijd. De resultaten waren schokkend. De mensen met een gezond gewicht lieten slechts 5 procent stijging in cortisolwaardes zien. 

Echter, de mensen met overgewicht en obesitas lieten een waardestijging van maar liefst 51 procent zien (2)!

Langdurig slaaptekort verhoogd cortisol.

Zelfs na 1 dag slaaptekort heb je al een verhoogde cortisol de volgende avond. Langdurig slaaptekort zorgt voor een blijvend verhoogde cortisol waarde. 

Cortisol is daarnaast ook het anti-slaaphormoon. As je cortisol hoog is voor het slapen kom je moeilijk in slaap. Blauwlicht van je telefoon veroorzaakt bijvoorbeeld cortisol. 

Probeer daarom 1.5 uur voor het slapen gaan blauwlicht te vermijden. 

Kortdurend cortisol is dus belangrijk voor een goede gezondheid. Maar te veel en constante belasting van cortisol heeft drastische gevolgen voor je gezondheid. Het kan namelijk leiden tot het volgende.

Cortisol resistentie.

Cortisol resistentie wordt opgebouwd door langdurig te hoge cortisol waardes. Je cellen worden namelijk automatisch minder gevoelig voor cortisol. Dit komt door de hoeveelheid cortisol die beschikbaar is. 

Symptomen van cortisol resistentie kunnen zijn:

  • Buikvet
  • Slaaptekort
  • Spierverlies
  • Lage vitamine d waardes

Vaak gaat cortisol resistentie gepaard met insuline resistentie. Cortisol en insuline blokkeren namelijk de reactie van elkaar door het verzwakken van elkaars receptoren. Je kan dus naast slecht eten, ook door stress insuline resistent worden. 

Cortisol is op zichzelf geen buik dikmaker, maar wel in combinatie met insuline en een slecht dieet.

Wat gebeurt er bij kortdurige (gezonde) afgifte van cortisol?

Er wordt vaak beweerd dat cortisol een gevaarlijk hormoon is wat je ten alle tijden moet vermijden. Dat is niet het geval.

Cortisol is namelijk ook essentieel voor een goede gezondheid

Bijna iedere cel in het lichaam heeft namelijk een receptor voor cortisol. Dat is natuurlijk niet alleen voor stress.

Als we het hebben over gezonde cortisol, praten we over kortdurende afgifte van cortisol. 

Hieronder de momenten en functies van gezonde kortdurende cortisol afgifte:

  • Tijdens je training zorgt cortisol met andere hormonen ervoor dat je vet kunt verbranden
  • Het is belangrijk om in de ochtend wakker te worden
  • Het houd je hersenen en geheugen scherp
  • Het controleert je zout/water balans
  • Het werkt ontstekingsremmend

Hoe krijg je cortisol weer in balans?

Het balanceren van je cortisol waardes is essentieel voor een goede gezondheid. Veel mensen hebben last van langdurige verhoogde cortisol waarde wat voornamelijk komt door de stressvolle prestatie-omgeving, de over-informatieve kanalen zoals facebook en Instagram, slecht slapen en ons slechte voedingspatroon. 

Om je cortisol weer in balans te krijgen kun je het volgende doen:

  • Beter slapen

Beter slapen zorgt voor een gebalanceerd cortisol. Probeer een waak/slaapritme te hebben wat iedere dag hetzelfde is.

  • Meer zelfcontrole

Door meer zelfcontrole zal je minder snel gestrest raken in bepaalde situaties.

  • Mindfulness
mind full of mindul?
Het plaatje zegt alles…

Mindfulness zoals beschreven in het merriam-webster woordenboek;


‘Het beoefenen van het handhaven van een niet-oordelende staat van verhoogd of volledig bewustzijn van gedachten, emoties of ervaringen op een moment-tot-moment-basis’. Mindfulness is een vorm van meditatie.

  • Yoga

Ook studies naar yoga laten zien dat die de cortisol kan laten dalen. Daarnaast werkt yoga ook om je leniger te maken. Deze lenigheid zorgt er weer voor dat je minder last van kwaaltjes hebt zoals bijvoorbeeld onderrugpijn van het vele zitten. 

Yoga is ook een vorm van meditatie.

Wat doet Meditatie?

mediteren man in woonkamer

Naar mijn mening is dit een de beste manieren om je stress te verminderen en tot jezelf te komen. Meditatie kan je het gevoel geven dat je wellicht tijdens vakantie ervaart, en dat is rust een leegte in je hoofd. Zou het niet mooi zijn dat je je iedere dag zo zou voelen? 

Dit is mogelijk door middel van meditatie. Meditatie en de manier om tot rust te komen is voor iedereen anders. Wat voor de een werkt, kan voor de andere niet werken. Hieronder staan een aantal soorten meditatie omschreven die je kunt uitproberen en kan afwisselen.

Naast de bekende yoga en mindfulness zijn er namelijk nog vele andere soorten meditatie, hier een aantal op een rijtje:

  • Dynamische mediatie

Wat de naam al zegt. Deze soort van meditatie is zeer dynamisch, denk hierbij aan dansen, keihard lachen, springen en ga zo maar door. Een geweldige manier om te ontladen al zeg ik het zelf. Leer te genieten van het huidige moment. 

‘’Carpe diem, pluk de dag’’

  • Visualisatie meditatie

Visualisatie meditatie is iets wat ook door de meeste succesvolle ondernemers en mensen op deze wereld wordt gepromoot. Onze hersenen zien namelijk niet het verschil tussen wat er nu gebeurt, of het in het verleden al is gebeurd of dat het simpelweg wordt gefantaseerd. Heel handig, als je het op de juiste manier gebruikt. 

Veel mensen blijven namelijk vaak hangen in de slechte dingen die gebeurd zijn in het verleden. In deze manier van meditatie ga je visualiseren/herinneren wat er allemaal voor moois is gebeurd in je leven. Denk aan een bepaald succes/doel in je leven dat je bereikt, en hoe dat zal voelen. 

Ook kan het iets zijn in je verleden, iets waardoor je intens gelukkig werd. Denk aan dat gevoel en probeer dat vast te houden. 

Daarnaast kan je je ook visualiseren wat je nog allemaal in je leven wil bereiken. Visualiseer je hierbij dat je het al hebt bereikt en hoe je je dan zou voelen. Des te vaker je dit zal doen, des te beter je hierin zal worden en des te sterker het gevoel zal worden wat je erbij kan opwekken. 

  • Concentratiemeditatie

In deze meditatievorm gaat het erom de aandacht op één enkel object te houden, on-afgeleid en zo lang mogelijk. 

Dat kan van alles zijn, zelf kan ik de ademhaling aanbevelen. Probeer weer meester te worden over je ademhaling. 

Kijk bijvoorbeeld naar de iceman methode en wat hij tewerkstelt met simpelweg zijn ademhaling.

  • Massage

Er zijn een aantal studies die aantonen dat massagetherapie je cortisol waardes tot wel 30% kan laten dalen.

  • Ademhalingsoefeningen

Diep ademhalen is een simpele techniek die je overal even tussendoor, op het werk of tussen besprekingen door kan beoefenen. Ademhalingstechnieken kunnen tot wel 50% verlaging in cortisolwaardes bewerkstelligen.

  • Iceman methode
  • Buteyko techniek
  • Muziek

Studies tonen aan dat luisteren naar je favoriete muziek je cortisol waardes laten dalen. Probeer ook eens andere muziekgenres, of luister naar genres die je doen denken aan mooie tijden in je leven. Bijvoorbeeld Spaanse muziek om te denken aan de mooie zomer!

Gezond eten

Aanpassingen in je voeding spelen ook een belangrijke rol bij het verbeteren van de cortisol waardes. Probeer onderstaande aspecten mee te nemen bij het samenstellen van een voedingsschema:

  • Veel groenten.

Veel groente zorgt ervoor dat je voller zit en minder geneigd bent om suiker/fabrieksproducten gaat eten. Ook zit groente boordevol prebiotica (onoplosbare en oplosbare vezels) die essentieel zijn voor de darmbacteriën. 

Daarnaast zit het boordevol vitamines en mineralen die er weer voor zorgen dat je je beter gaat voelen, wat weer effect zal hebben op je gemoedsstelling en cortisol. Alles staat namelijk met elkaar in verbinding. 

Voor fruit geldt hetzelfde!

  • Veel eiwitten.

Eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel en zijn moeilijk te verteren door het lichaam. Hierdoor zal je ook weer minder snel geneigd zijn om naar de suikerrijke producten te grijpen.

  • Zwarte en groene tee.

In vergelijking met andere cafeïne houdende dranken verlaagt zwarte en groene thee de cortisol in reactie van een stressvolle taak.

  • Probiotica.

Dan hebben we het over gefermenteerde melkproducten en bijvoorbeeld zuurkool.

  • Minder suiker eten.

Over suikers kunnen we hele boekwerken schrijven waarom je het niet moet eten (die zijn ook beschikbaar). 

Als we praten over minder suiker eten praten we over toegevoegde suiker, tafelsuiker en ander fabrieksmatige suikersoorten. 

Suiker heeft meer dan 100 schuilnamen dus let op. Maar liefst 85% van de gefabriceerde producten heeft toegevoegde suiker.

  • Meer water drinken.

Dehydratie verhoogt de cortisol.

Zorg ervoor dat je genoeg water drinkt om je cortisol levels in balans te houden.

Meer over gezond eten kan je lezen in de blog gezond eten met deze 5 tips.

  • Have fun en wees gelukkig!

Last but not least, HAVE FUN AND BE HAPPY! Tegenwoordig zoekt iedereen zijn/ haar gelukkig in het materiële. Dit is volledig de verkeerde mindset! 

Het is belangrijk om geluk te vinden in gezondheid, goede vrienden en relaties en trots zijn op jezelf en wat je doet in het leven. Het is heel simpel, gewoonweg lachen zal je stress al verlagen en je daadwerkelijk gelukkig maken. 

Wanneer je 30 seconden met een wijde lach op je gezicht gaat zitten, zal je merken dat je je daadwerkelijk beter zal gaan voelen, give it a try! 

Dit is het eind van de blog over stress. Laat in de comments weten wat je van deze blog vindt en stress dus met mate en zorg ervoor dat je het maximale uit je gezondheid haalt. 

Wetenschappelijke referenties:

  1. Jayasinghe, S. U., Torres, S. J., Fraser, S. F., & Turner, A. I. (2015). Cortisol, blood pressure, and heart rate responses to food intake were independent of physical fitness levels in women. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism40(11), 1186–1192.
  2. Straif et al., K. (2007). Carcinogenicity of shift-work, painting, and fire-fighting. The Lancet Oncology, 8(12), 1065–1066.