Beter slapen met deze 10 tips.
Goedemorgen! Word jij iedere dag wakker met het gevoel dat je nog 5 uur langer kan slapen of dat je helemaal niet hebt geslapen?
Of kom je misschien iedere dag heel erg moeilijk in slaap?
Dat is heel vervelend natuurlijk! Helemaal als de wekker s’ ochtends vroeg gaat omdat je moet werken en je daardoor dus verplicht moet opstaan, ondanks dat je nog zo verschrikkelijk moe bent.
Je bent niet de enige met dit probleem! Een groot deel van de mensen heeft namelijk slaapproblemen, met alle gevolgen van dien.
20 procent van de Nederlandse bevolking boven de 12 jaar geeft aan slaapproblemen te hebben.
Geen energie gedurende de dag, geen motivatie, slechte concentratie en veel meer.
Slecht slapen en een slaaptekort is namelijk totaal niet goed voor je en ook niet voor je gezondheid en kan leiden tot een verhoogde BMI met alle gevolgen van dien.
Waarom slaaptekort niet goed is voor je gezondheid kun je lezen in onze blog waarom slapen zo goed voor je is.
In deze blog, over beter slapen, geef ik je tips om je slaap en slaapkwaliteit te verbeteren.
Hoeveel slaap heb je nodig?
Naast dat je wil weten hoe je je slaap kunt verbeteren is het natuurlijk ook wel handig om te weten hoeveel slaap je nou eigenlijk nodig hebt.
De totale tijd slaap dat je nodig hebt verschilt per persoon en heeft met meerdere factoren te maken.
Vaak hoor je dat volwassen mensen gemiddeld ongeveer 8 uur slaap per dag nodig hebben, maar dit hoeft helemaal niet zo te zijn.
Er zijn namelijk mensen die aan een paar uurtjes slaap per dag genoeg hebben om de hele dag goed te kunnen functioneren. En daarom is het moeilijk om te zeggen hoeveel slaap jij precies per dag nodig hebt.
Hoeveel slaap je nodig hebt testen
Dit kun je doen wanneer je bijvoorbeeld vakantie of een aantal dagen vrij hebt.
Het werkt als volgt: Hou een aantal dagen op rij de tijd bij dat je gaat slapen en ga slapen zonder het zetten van je wekker. Wanneer je wakker wordt schrijf je de eindtijd op.
Doe dit dus voor een aantal dagen op rij en kijk vervolgens wat je gemiddelde slaaptijd is. De gemiddelde tijd die uit de test komt is ongeveer de slaaptijd wat je lichaam nodig heeft per dag.
Wil je meer weten over hoeveel slaap je daadwerkelijk nodig hebt dan raad ik je aan onze andere blog te lezen over waarom slapen goed voor je is.
Je weet nu iets meer over hoeveel slaap je nodig zou hebben, straks ga ik je vertellen hoe je je slaap kunt verbeteren. Maar eerst wil ik je bewust maken van factoren die je slaap beïnvloeden.
Factoren die je slaap beïnvloeden.
Er zijn veel factoren die je slaap op een negatieve manier kunnen beïnvloeden.
In deze blog kan ik ze niet allemaal met je delen, maar wil ik je wel bewust maken van een aantal voorbeelden die niet alleen je slaap maar ook je gezondheid beïnvloeden.
Slecht slapen door stress
Stress is de boosdoener die je lichaam en gezondheid in disbalans brengt. Het is ook de reden van 90 procent van alle doktersbezoeken die gemaakt worden.
De hormonale naam van stress is cortisol. Er zijn een aantal factoren waardoor er langdurig teveel cortisol kan ontstaan, en het hebben van veel stress is daar dus 1 van.
Cortisol is ook degene die je moeilijker laat slapen door verhoogde cortisol waardes. Hoge cortisol waardes zijn namelijk niet goed voor je slaap.
Veel mensen leven tegenwoordig in constante stress. Dit is dus extreem ongezond, vooral ook omdat het je hormonen (de managers van het lichaam) uit balans brengt.
Tegenwoordig moet alles maar gehaast gaan.
Onze agenda zit propvol en vaak nemen we niet eens een paar minuten rust voor onszelf. Hierdoor leven veel mensen in constante stress, ook bijvoorbeeld door werkdruk of andere dingen.
Dit nemen we vervolgens mee ons bed in en lijdt soms tot piekeren tot diep in de nacht.
Daarnaast zorgt stress voor een verhoogde brainwave activiteit. Deze verhoogde activiteit heeft als impact dat we niet goed in slaap vallen omdat onze hersenen nog op een te hoge frequentie zijn.
Dit heeft als gevolg dat we moe wakker worden en de volgende dag weer met meer cortisol naar bed gaan. Zo landen we in een vicieuze cirkel.
Dit is dus absoluut niet goed voor je! Meer over cortisol en stress kun je lezen in onze andere blog over stress en cortisol.
Continudiensten hebben impact op het slapen
Continudiensten worden door het internationale agentschap van kanker al geclassificeerd als een type 2a carcinogeen (Kankerverwekkende stof).
Wat je moet weten is dat vooral mensen die continudiensten draaien problemen hebben met verhoogde cortisol.
Wat er dus weer toe leidt dat deze mensen vaker slaapproblemen hebben, dit komt dus doordat cortisol nauw betrokken is bij het slaap/waakritme.
Er zijn een aantal dingen die je kunt doen om de schade te beperken als je continudiensten draait. Zo is het aan te raden om gedurende de nacht koffie en neplicht te vermijden.
Ook kan je rolgordijnen ophangen in je slaapkamer om het pikkedonker te maken.
Dit bootst de nacht na waardoor je beter zal slapen en minder last hebt van de bijwerkingen van continudiensten.
Dit waren twee belangrijke voorbeelden om je bewust te maken van ‘doodgewone’ factoren die simpelweg je slaap en gezondheid negatief beïnvloeden.
Hieronder gaan we verder met alle tips die je helpen beter te slapen en hopelijk je slaapproblemen verhelpen.
Slaap problemen verhelpen.
Heerlijk slapen en uitgerust wakker worden. Dat is wat we allemaal willen.
Maar hoe doe je dat?
Hiervoor zijn in ieder geval twee dingen belangrijk: het optimaliseren van je slaapruimte en het optimaliseren van je slaapvoorbereiding.
Deze twee dingen zijn belangrijk voor het hebben van een goede (gezonde) en diepe slaap.
Hieronder geven we tips voor een optimale slaapruimte en tips voor een optimale voorbereiding op het slapen gaan.
Beter slapen in een optimale slaapruimte.
Beter slapen doe je in een optimale slaapruimte. Hiermee bedoel ik dat je slaapkamer of slaapruimte eigenlijk aan bepaalde ‘eisen’ moet voldoen waardoor jij beter en dieper kunt slapen.
Je slaapkamer speelt namelijk zoals ik eerder zei een belangrijke rol hierbij. Ga dus zeker aan de slag met onderstaande tips als je slaapproblemen ervaart.
- Een koele slaapkamer. Zorg ervoor dat je slaapkamer niet te warm is. Je lichaam heeft namelijk meer moeite met afkoelen dan met opwarmen. In een warme slaapkamer slaap je daardoor veel slechter. Waarschijnlijk merk je ook in de zomer dat je veel minder goed slaapt.
- Een goed kussen en matras. Een goed kussen en matras aan de hand van je gewicht en voorkeur is belangrijk voor een goede nachtrust. Probeer een keer een nieuw matras uit en kijk wat het met je doet.
3. Plaats planten in je slaapkamer.
Dit is een heel belangrijke tip die je ook nog eens makkelijk kunt doorvoeren. Lucht en ruimtevaartmaatschappij NASA heeft er zelfs een hele studie naar gedaan.
Er zijn namelijk planten die ervoor zorgen dat jij beter kan slapen. Dit doen ze door de luchtkwaliteit in je slaapkamer te verbeteren.
Hier zijn een aantal planten die de luchtkwaliteit in je slaapkamer verbeteren:
- Lavendel
- Jasmijn
- Slangenplant
- Aloë vera
- Valeriaan
5. Plaats luchtfilters in je slaapkamer. Zoals je net ook hebt kunnen lezen is een goede luchtkwaliteit belangrijk om beter te kunnen slapen.
Luchtfilters in je slaapkamer zorgen daarom voor een frisse gezonde lucht die je inademt. En dat is belangrijk!
Een mens slaapt gemiddeld 8 van de 24 uur en dat zijn hele leven lang. Door de luchtkwaliteit van je slaapkamer te optimaliseren, optimaliseer je dus de luchtkwaliteit van 1/3e van je leven!
Slaap beter met een goede voorbereiding.
Je hebt nu gelezen wat je kunt doen om je slaapruimte te verbeteren voor een goede slaap. Je goed voorbereiden op je slaap is misschien zelfs nog belangrijker, vooral om goed en snel in slaap te vallen.
Hieronder staan alle tips die te maken hebben met een goede voorbereiding op je slaap.
6. Doe rustig aan met cafeïne. Deze tip ken je misschien al, maar is wel heel nuttig. Het is normaal al niet aan te raden om bijvoorbeeld een uur voor je gaat slapen een kopje koffie te drinken.
Maar wist je dat er ook studies zijn die aantonen dat het consumeren van cafeïne, 6 uur voordat je gaat slapen, alsnog je slaap kan verstoren.
Doe daarom dus helemaal rustig aan met koffie als je heerlijk wil slapen.
7. Pak de zogenoemde money sleep.
Dit is de tijd van 22:00 uur tot 02:00 uur. Tijdensdeze uren zijn je hormonen optimaal voor het beste herstel tijdens slaap. Zo pieken je groeihormoonwaardes tijdens deze uren.
Je kan het dus zien dat deze slaapuren dubbel zo belangrijk zijn. Probeer deze uren dan ook te slapen!
- Meditatie. Meditatie zorgt ervoor dat je brein in een staat met zogenoemde breingolven komt. Breingolven, wat zijn dat? Dat ga ik je nu uitleggen.
Gedurende de dag zitten we voornamelijk op bèta 2 breingolven. Je hele hoofd zit dan vol met gedachtes. Dit wil je natuurlijk niet als je gaat slapen, aangezien je hele hoofd dan ‘vol’ zit en je niet kan slapen.
20 minuten voordat je gaat slapen mediteren zal ervoor zorgen dat je deze gedachtes blokkeert en je lichaam met een andere brainwave staat gaat slapen (alpha of theta staat). En dat is wat je wil bereiken zodat je makkelijk in slaap kan vallen.
Bij meditatie moet je niet meteen denken aan een hippie die op een been op een stok staat met zijn ogen dicht. Met mediteren bedoelen we simpelweg denken aan niks.
Probeer je gedachte volledig leeg te maken! Je zal merken dat je hierdoor dieper slaapt, sneller in slaap valt, meer van je droom herinnert en meer uitgerust wakker wordt!
- Zet je telefoon op slaapstand. We kennen het allemaal, even snel je laatste berichtjes sturen met je telefoon voor je gaat slapen. En dan nog een keer reageren tot je alweer wat minuten verder bent voor je eindelijk besluit dat het genoeg is.
De constante neiging naar onze dopamine rush door de berichten die we constant binnenkrijgen zorgt ervoor dat we niet in rust komen.
Zet je telefoon daarom een aantal uur voor het slapen op vliegtuigstand of slaapstand. Je telefoon in een andere kamer leggen kan ook.
Mocht je slecht slapen dan is dit echt sterk aan te raden, hoe moeilijk het misschien ook voor je is.
Het excuusje dat je enorm belangrijke berichten of telefoontjes kan krijgen is onzin, de kans is namelijk minder dan 0.1 procent dat dat zal gebeuren.
- Vermijd blauwlicht 1.5 uur voordat je gaat slapen. Deze tip heeft ook weer te maken met je telefoon, maar ook met televisie en bijvoorbeeld je laptop, pc of tablet. Blauwlicht (van je telefoon) een uur voor slaap kan je melatonine waardes namelijk tot wel 50 procent onderdrukken!
Melatonine is een belangrijk slaaphormoon. De belangrijkste functie van melatonine is ervoor zorgen dat je snel in slaap valt. Daarnaast reguleert dit hormoon je slaap in het brein en is het betrokken bij de verschillende slaapcyclussen.
Gaat het jou lukken om het blauwe licht te vermijden anderhalf uur voor je gaat slapen?
- Eet niet te suiker/koolhydraatrijk voor het slapen. Suiker en koolhydraatrijk eten voor het slapen kan namelijk leiden tot enorme suikerpieken en dalen gedurende je slaap. Het is namelijk zo dat wanneer je eet je nog een tijdzone van 6 uur lang hebt dat het voedsel nutriënten afgeeft aan het lichaam.
Conclusie over slapen
Het is dus enorm belangrijk om te weten dat goed slapen vele gezondheidsvoordelen met zich mee brengt en slecht slapen je gezondheid nadelig kan beïnvloeden.
Het is daarom heel belangrijk om je slaap te optimaliseren. Omdat het dus zo veel gezondheidsvoordelen met zich meebrengt.
Slaap je slecht, probeer dan aan de slag te gaan met de tips die ik je in deze blog heb gegeven. Natuurlijk spelen er nog meer factoren een rol die niet zijn besproken in deze blog, hou hier dan ook rekening mee.
Mocht je vragen hebben kun je ze altijd stellen! En mocht je meer willen lezen over waarom slapen nou zo goed voor je is lees dan onze andere blog: waarom slapen zo goed voor je is.
Download gratis onze Fitness app met meer dan 10 toffe functies en een slaap tracker!
Download gratis!
3 thoughts on “Beter slapen met deze 10 tips.”