Waarom slapen zo goed voor je is.
Slapen, iedereen doet en iedereen heeft het nodig. Lekker je bed opzoeken na een lange dag en de volgende dag heerlijk weer wakker worden. Althans dat willen we graag.
De één slaapt het liefst de hele dag en de ander het liefst zo kort mogelijk om zo alles uit zijn of haar dag te halen.
En ook weten we vrijwel allemaal dat slapen belangrijk is. Want als je een dag niet goed hebt geslapen, ja dan ben je de hele dag moe en misschien chagrijnig.
Je kent het vast wel!
Maar waarom slapen we eigenlijk, en hoeveel slaap heb je nodig?
En waarom is slapen nou zo goed voor je?
Dat ga ik je allemaal vertellen in deze blog!
Wat is slaap?
Slaap is een dagelijks terugkerende toestand van lichamelijke en geestelijke rust. De meeste spieren ontspannen zich en je bewustzijnsniveau is laag.
Net als de hartslag en de ademhaling. Je hersenen blokkeren alle prikkels vanuit de omgeving, zodat de buitenwereld tijdelijk weinig invloed heeft.
Om je te laten begrijpen hoe belangrijk slaap is, een studie door de Amerikaanse academie van slaap medicijnen vond dat slechte slaapkwaliteit je net zo slecht kan laten presteren als het gebruik van marihuana of drank.
Slaap is dus onontbeerlijk voor een gezondheid. Zo zijn de hersenen tijdens het slaap ACTIEVER dan wanneer je wakker bent. Dit komt omdat tijdens je slaap je hersenen alle informatie wordt verwerkt van die dag.
Niet goed slapen zorgt dus voor een minder goede verwerking van al deze informatie. Daarnaast wordt tijdens het slapen ook ‘’de grote schoonmaak’’ gedaan.
Vergelijk dit met de schoonmakers die na kantoortijd het kantoor komen schoonmaken. Of na het grote feest waarbij alles onder de plak zit. Je wilt dan natuurlijk wel dat de volgende dag de zaal weer schoon is voor gebruik. En dit gebeurd tijdens je slaap.
De meeste mensen vinden het dus heerlijk om te slapen na een lange zware dag waarin je veel energie hebt verbruikt. Tijdens je slaap rust je uit om de volgende dag weer vol energie te zijn. Althans dat is de bedoeling.
Kwaliteit van slapen
De kwaliteit van je slaap is namelijk ook nog heel belangrijk en vaak is dit ook enorm verstoord. Speciaal hiervoor hebben we 10 tips om beter te slapen opgesteld.
Slaap is eigenlijk een onderwerp waarover nog veel onduidelijk is. Wel weten we zeker dat slapen heel gezond en belangrijk is.
Zo zijn er inheemse dorpen die slapen zien als hun tweede leven. Iedere dag besteden ze de eerste uren van wakker zijn met het bespreken van hun dromen.
Ook veel grootheden in de wereld gaven aan veel van hun goede ingevingen te krijgen tijdens het slapen en vandaar ook het gezegde ‘’ ik moet er nog even een nachtje over slapen’’.
Slaap wordt gereguleerd door licht en donker van de omgeving en is daarnaast onderdeel van ons circadiaans ritme.
Er wordt gesuggereerd dat slapen zorgt voor lichamelijke en geestelijke rust ,waarbij je hersenen als het ware alle informatie van de dag verwerken, hier lees je zo meer over.
En waar bijvoorbeeld je spieren zich ontspannen, net als je hartslag en je ademhaling.
Waarom slapen we?
Een van de meest belangrijke redenen waarom we slapen is om de afvalproducten van onze dagelijkse bezigheden op te ruimen. En dat zijn er nogal wat!
Onze hersenen hebben speciaal daarvoor zelfs hun eigen afvalsysteem, het zogenoemde glymphatic system.
Een leuk weetje over dit systeem is dat dit systeem 10 keer zo actief is tijdens het slapen dan tijdens het wakker zijn.
Een ander weetje is dat het niet goed functioneren van dit afvalsysteem wordt gezien als een van de belangrijkste redenen van alzheimer.
Tijdens de slaap worden ook onze gebeurtenissen en informatie van de dag opgeslagen. Zo speelt slaap een belangrijke rol in de zogenoemde consolidatie (verwerking) van herinneringen en informatie in het lange termijn geheugen.
Naast dat slaap belangrijk is voor deze processen in slaap enorm belangrijk voor:
- Het herstel en groei van onze spieren
- Optimaal functioneren van het afweersysteem
- Herstel van weefsel
- Herstel van de organen
- De hormonen
- Een goed geheugen
- Leef kwaliteit
- Minder ontstekingen
- Sterke botten
- Minder kans op alzheimer
- Betere en jongere huid
- Meer gewichtsverlies
Melatonine, het zogeheten ‘slaap hormoon’.
Melatonine staat bekend als het slaaphormoon, oftewel het stofje wat ervoor zorgt dat je goed slaapt.
Het is een hormoon in het brein dat je slaap reguleert en speelt ook een belangrijke rol bij de verschillende slaapcyclussen. Hier ga je straks meer over lezen.
Melatonine is ook het stofje dat je helpt om in slaap te vallen. Sterker nog het helpt je om zo snel mogelijk in slaap te vallen, dit is de primaire functie.
Mensen die slaapproblemen hebben en moeilijk in slaap vallen gebruiken daarom vaak een melatonine supplement om sneller in slaap te vallen. Hier ga ik het verder in deze blog niet over hebben.
Naast het werken als slaaphormoon heeft melatonine nog andere belangrijke functies:
- Verbetert het immuunsysteem
- Vermindert het risico op botontkalking
- Verbetert insuline gevoeligheid en gewichtsregulatie
- Sterk anti-oestrogeen effect
Melatonine is voor het nacht/dag ritme de tegenhanger van cortisol. Cortisol hoort hoog te zijn in de ochtend en laag in de avond. Voor melatonine is dit andersom, dit hoort hoog te zijn in de avond en laag in de ochtend.
Het is belangrijk dat deze verhouding zo optimaal mogelijk in balans is. Verstoring van dit milieu is in de laatste tien jaar desastreus geworden door de komst van kunstmatig licht. Met alle gevolgen van dien.
Zo kan blauwlicht van je telefoon anderhalf voor je slaap je melatonine waardes namelijk tot wel 50 procent onderdrukken!
Je begrijpt inmiddels wel dat dit ervoor kan zorgen dat je moeilijk in slaap valt.
Melatonine heeft dus verschillende functies en zorgt tijdens je slaap voor een goede regulering van verschillende slaapfases, zogeheten slaapcyclussen.
Lees verder om erachter te komen wat deze cyclussen zijn en hoeveel slaap je daadwerkelijk nodig hebt.
Hoeveel moet je slapen?
Een veel voorkomende vraag waar veel mensen het antwoord niet op weten is de vraag: hoeveel slaap heb je nodig?
Eigenlijk bedoelen de meeste van deze mensen: hoe word ik uitgerust of niet moe wakker? Zodat ik de nieuwe dag vol energie tegemoet kan zien.
Om je hier een antwoord op te kunnen geven ga ik je eerst meer leren over slaap.
Er zijn veel factoren die komen kijken bij een goede nachtrust en de hoeveelheid slaap die je nodig hebt. Hieronder vind je een tabel hoeveel slaap je gemiddeld nodig hebt per leeftijdscategorie.
Let wel op, dit is gemiddeld. Hier is geen rekening gehouden met factoren zoals zwaar fysiek werk, krachttraining en je genetische aanleg.
Zo zijn er mensen die maar een paar uur per dag slapen en toch fit zijn.
Genetisch hebben deze mensen dus weinig slaap nodig om goed te presteren.
Deze mensen hebben vaak zelfs problemen wanneer ze juist veel slapen.
Over deze groep mensen is nog weinig bekend.
Over Leonardo Da Vinci wordt zelfs beweerd dat hij maar 3 tot 4 uur sliep per dag, verdeelt in fases.
Dit noemen ze polyphasic sleeping.
Daarbij slaap je een fase 2 of 3 x verdeelt over de dag en niet in 1 keer.
Ook Nikola Tesla stond bekend om slechts een paar uur te slapen. Daartegenover sliep Einstein weer 11 uur per dag.
Hoeveel uur moet jij slapen?
Het is handig om een keer uit te testen hoeveel slaap jij nodig hebt. Dit kun je doen op een moment wanneer je een aantal dagen achter elkaar vrij hebt.
Het is heel simpel.
Hou de tijd bij dat je gaat slapen en ga slapen zonder het zetten van je wekker. De eindtijd is het moment waarop je wakker wordt.
Kijk vervolgens wat de gemiddelde slaaptijd is die je deze dagen maakt. Dit is ongeveer de slaaptijd wat je lichaam nodig heeft.
Zorg er wel voor dat je fysieke activiteit en andere bezigheden van deze dagen ongeveer gelijk is aan het gemiddelde van je levensstijl. Veel of weinig fysieke activiteit kan natuurlijk een enorme impact hebben op de hoeveelheid slaap die je nodig hebt.
Cyclus tijdens het slapen
Eerder vertelde ik je over de zogeheten slaapcyclussen en nu ga ik je uitleggen wat dit is. Tijdens je slaap ga je door 5 ‘slaap fases’ heen, zie foto.
Dit zijn de zogenoemde slaapcyclussen, waarvan er in totaal dus 5 fases zijn.
Fase 1: Lichte slaap– In deze fase val je in slaap en neemt de hersenactiviteit af. In deze slaapfase kan je makkelijk wakker worden.
Fase 2: Non-rem slaap – Tijdens deze fase vindt er geleidelijke vertraging van de hersengolven plaats. Je bent hier nog niet diep in slaap.
Fase 3: Diepe non-rem slaap– In deze fase verschijnen de delta waves in de hersenen en kom je in de diepe nor-rem slaap terecht.
Fase 4: Diepe slaap, overgang op REM-slaap– In deze fase slaap je het diepst en is het ook het moeilijkst om wakker te worden. Bijvoorbeeld slaapwandelen kan gedurende deze diepe slaapfase plaatsvinden.
Fase 5: REM-slaap– Ook wel rapid eye movement (REM). Deze fase staat ook wel bekend als de droomfase. Je ogen bewegen snel heen en weer en je brein is veel actiever dan in de vorige fasen. In deze fase kan je gemakkelijker wakker worden.
Bereken hoeveel slaap je nodig hebt.
Het is heel erg aan te raden om de hoeveelheid slaap die je nodig hebt te berekenen. Dit kan je doen aan de hand van de slaap cyclussen. Waarom dat zo is ga ik je nu vertellen.
Om het makkelijk te houden gaan we ervan uit dat alle slaap fases in ongeveer 90 minuten duren.
Er zijn dus 5 fases van 90 minuten waar je tijdens het slapen doorheen gaat.
Wanneer je precies rond het einde van een slaapcyclus wakker wordt, word je niet in een diepe slaap wakker waardoor je veel meer uitgerust wakker wordt.
Het is daarom dus ook beter om vanaf het moment dat je gaat slapen precies na een cyclus einde wakker te worden.
Hiermee bedoel ik het volgende: wanneer je om 10 uur s ’avonds gaat slapen is het beter om je wekker om 05:30 uur te zetten dan om 06:00 uur.
Bij 06:00 uur word je namelijk midden in je diepe slaap wakker.
Dit zorgt ervoor dat je veel minder uitgerust wakker wordt.
Het is in dit geval dan beter om een half uurtje minder te slapen. Reken dus vanaf het moment dat je gaat slapen in cyclussen van 90 minuten.
Slapen zit in je genen.
Je genen spelen een zeer belangrijke rol bij de hoeveelheid slaap die je nodig hebt. Zo zijn er gevallen die maar 2 uurtjes slaap nodig hebben, zonder daar met hun prestaties en gezondheid op achteruit te gaan.
Daarom is het zo belangrijk voor jezelf te kijken hoeveel slaap je ongeveer nodig hebt. Mijn advies is dan ook om zeker te gaan testen hoeveel slaap jij nodig hebt.
Vervolgens weet je dus precies hoeveel slaap je dagelijks nodig hebt en kun je de wekker precies op die tijd instellen waardoor je dus iedere dag genoeg hebt geslapen.
Slaaptekort
Dat slaaptekort ervoor zorgt dat je moe bent of chagrijnig, dat weten we. Ook weten we dat slaaptekort ervoor zorgt dat je minder goed kan presteren en dat je minder energie hebt. Maar wat je waarschijnlijk nog niet weet, dat ga ik je hieronder vertellen.
Slaaptekort heeft namelijk grotere nadelige effecten op je lichaam dan je vooraf zou denken. En dat ga ik je uitleggen aan de hand van verschillende hormonen.
Hoge cortisol
Na 1 dag slaaptekort heb je al een verhoogde cortisol de volgende avond en langdurig slaaptekort zorgt voor een blijvend verhoogde cortisol waarde. Cortisol is het anti-slaaphormoon. Als je cortisol hoog is voor het slapen kom je moeilijk in slaap.
Verlaagde leptine waardes
1 dag slaaptekort zorgt al voor verlaagde leptine waardes. Dit resulteert in meer cravings naar slecht eten, een vertraagd metabolisme en moeheid.
Wanneer je dus te weinig slaapt heb je de volgende dag meer last van honger en cravings. Niet zo handig dus als je vet wil verliezen.
Verhoogde ghreline waardes door slaaptekort
Te weinig slaap zorgt voor 10 tot 15 procent verhoogde ghreline waardes.
Dit betekent dus dat je meer honger hebt en sneller geneigd bent om (meer) te eten.
Ook niet handig als je vet wil verliezen.
Lage testosteron waardes
2 of 3 uur slaaptekort kan je testosteron (belangrijk groeihormoon) drastisch verlagen met wel meer dan 10 procent. Slaap is belangrijk voor herstel, het groeihormoon en indirect dus ook in je testosteronlevels.
Slecht slapen maakt Insuline resistent
Slaaptekort maakt je namelijk enorm insuline resistent, toont onderzoek hiernaar aan. Insuline resistentie heeft een enorme impact op zowel het verliezen van vet of het opbouwen van spiermassa.
Glucagon
Een licht slaaptekort heeft al een enorm effect op de plasma levels van glucagon. Je lichaam is dan minder goed in het verbranden van vet en suiker.
Beter slapen
Zoals je net hebt kunnen lezen heeft een slaaptekort een behoorlijke impact op je hormonen, gezondheid en je BMI. Beter slapen is daarom een must!
Ook brengt goed slapen veel (gezondheid) voordelen met zich mee. Naast dat het alleen maar fijn is. Je hebt nu een hoop nieuwe dingen geleerd over slapen.
Mocht je hier nou best van schrikken omdat je niet goed slaapt en misschien wel slaaptekort hebt, lees dan onze andere blog: beter slapen met deze 5 tips.
In deze blog geven we je tips om beter te slapen. Dus om sneller in slaap te vallen, maar ook om je slaapkwaliteit te verbeteren waardoor je met meer energie wakker wordt.
Mocht je nog vragen hebben over deze blog stel ze dan in een comment hieronder!
Download gratis onze Fitness app met meer dan 10 toffe functies en een slaap tracker!
Download gratis!
4 thoughts on “Waarom slapen zo goed voor je is.”