Benen trainen als een pro? Lees hoe met 5 tips.

Abonneer en like ons!

Benen trainen is een veelbesproken onderwerp binnen de fitness. Benen trainen met ApolloProtocol ook, in onze fitness schema’s ontbreken de fijne ‘leg days’ namelijk zeker niet. 

Maar hoe graag trainen we onze benen nou eigenlijk? En hoe graag train jij je benen? Kijk je er altijd naar uit of is het begrip ‘never skip leg day’ meer relevant voor jou.

Hoe dan ook! De mensen die graag en goed hun benen trainen weten ook dat dit flink afzien is (ook de mensen die niet graag hun benen trainen). Niet alleen na door de spierpijn, maar vooral ook tijdens het trainen.

We zien graag onderaan een comment tegemoet als je het hier mee-eens bent! Benen trainen wordt namelijk vaak bestempeld als de zwaarste trainingsdag. 

In deze blog leg ik eerst de verschillende beenspieren uit. Ook vertel ik je in deze blog welke oefeningen goed zijn om je benen te trainen en geef ik je 5 tips voor het benen trainen.

Beenspieren.

Allereerst leg ik je dus de verschillende beenspieren uit. Het is belangrijk om te begrijpen dat je benen een groot deel van je lichaam zijn en dat ze een heel belangrijke functie hebben. Zonder je benen kun je natuurlijk niet lopen.

De spieren die ik hieronder bespreek zijn de quadriceps (ook wel quads), bilspieren (ook wel Gluteus), hamstrings en de kuiten. 

Dit zijn ook de voornaamste beenspieren die worden getraind tijdens het benen trainen. 

Ik begin met de quadriceps.

Quadriceps.

De quadriceps, voluit de M. Quadriceps Femoris (vierkoppige bovenbeenspier) bestaat uit vier spieren: 

De Rectus Femoris, Vastus Medialis, Vastus Lateralis en de Vastus intermedius.

Deze vier spieren zitten aan de voorkant van het bovenbeen en worden ook wel de ‘quads’ genoemd. De vier spieren hebben ieder hun eigen functie maar dragen gezamenlijk bij aan het strekken van het onderbeen en flexie van het bovenbeen.

De Rectus Femoris is de enige van de vier die ook over de heup loopt. Hierdoor is deze ook betrokken bij anteflexie, dit betekent het voorwaarts bewegen van de benen. 

De weighted leg raise oefening is bijvoorbeeld een oefening die zorgt voor een mooi gevormde Rectus Femoris, hier beweeg je de benen voorwaarts omhoog. 

De functie van de andere drie spierdelen van de quadriceps is het strekken van de knie (flexie).

Quadriceps oefeningen.

Hoe train je dan de quadriceps en wat zijn goede quadriceps oefeningen? Wat je moet weten is dat het moeilijk is om de verschillende spieren van de quadriceps apart te trainen. Wel kan je de nadruk leggen op bepaalde delen, dit zal ik je hieronder uitleggen. 

Zo kun je bijvoorbeeld met de stand van je voeten de nadruk verleggen. Met de leg extension doe je dit door met je voeten naar buiten of naar binnen te wijzen waardoor je de focus legt op een ander deel van de quadriceps.

Met het squaten, of op de leg press kun je je benen dichterbij elkaar plaatsen of juister verder van elkaar vandaan.

Goede quadriceps oefeningen zijn:

Squats tijdens het benen trainen

Leg extensions tijdens het benen trainen
  • Leg press
Leg press voor de quadriceps
  • Lunges

Mocht je nou geen idee hebben wat voor oefeningen dit zijn download dan gratis de ApolloProtocol Fitness App. Wij hebben een functie met een database meer dan 200 oefeningen toegevoegd aan onze app. 

In onze app kun je filmpjes terugvinden van alle oefeningen uit deze blog.

Bilspieren (Gluteus).

De billen zijn voor veel mensen een belangrijk aandachtspunt. Het trainen van de bilspieren is voor veel vrouwen erg belangrijk en is vaak ook een van de favorieten. Je denkt misschien dat deze blog over de beenspieren gaat, dat klopt ook. Maar tijdens het benen trainen gebruik je ook veel je bilspieren en daarom sla ik de bilspieren niet over in deze blog. 

Onze billen bestaan uit 3 spieren: de grote bilspier, middelste bilspier en de kleine bilspier. De 3 bilspieren bewegen het been achterwaarts, zijwaarts en stabiliseren de onderrug.

Hieronder bespreek ik de grote- en middelste bilspier.

  • De gluteus maximus (grote bilspier). De Gluteus maximus is de grootste spier van het lichaam. De grote bilspier wordt voornamelijk gebruikt tijdens de afzet, zoals van zittende positie naar staand. Hier speelt de grote bilspier een belangrijke rol.

  • De gluteus medius (de middelste bilspier). Het grote verschil tussen de middelste en de grote bilspier is dat de middelste vooral de beweging naar de zijkant realiseert. Aanvullen?

Billen trainen.

Zoals ik net zei trainen vooral vrouwen graag hun billen. Mooi gevormde en strakke billen is voor veel vrouwen een doel. Het grote voordeel is dus dat je tijdens het benen trainen automatisch ook je billen meetraint. Dit is een win-winsituatie!

Maar los daarvan kan billen trainen ook zonder de nadruk te leggen op je benen. Er zijn namelijk genoeg oefeningen waarbij de focus ligt op de billen.

Goede billen oefeningen.

Hieronder deel ik een aantal goede billen oefeningen met je. Bij deze oefeningen pak je zeker je billen mee of ligt de focus op je billen. 

Goede billen oefeningen zijn:

  • Squats
  • Stiff-leg deadlifts)
  • Lunges
  • Hip thrusters

Hamstrings.

De hamstrings zijn de spieren die zich aan de achterkant van het bovenbeen bevinden. Ook de hamstrings bestaan weer uit verschillende delen, in dit geval uit 3 spieren: de Biceps Femoris, de Semitendinosus en de Semimembranosus.

Onze hamstrings zijn belangrijk voor de buiging van de knie (flexie), het achterwaarts heffen van het been en het naar binnen draaien van de knie (endo-rotatie). 

Hieronder zal ik de verschillende spieren verder uitleggen.

  • Biceps femoris: De biceps femoris bestaat uit twee koppen, een lange en een korte. Ze zorgen beide voor rotatie en buiging van het scheenbeen. De lange kop ondersteunt daarnaast ook bij de buitenwaartse rotatie en de extensie.
  • Semitendinosus: De Semitendinosus ontspringt vanuit de heup en is lang en pezig. De spier ligt onder de M. Semimembranosus aan de binnenzijde van de achterkant van het bovenbeen. Deze spier helpt bij het buigen van de knie en bij het achterwaarts heffen van het been.
  • Semimembranosus: Deze spier buigt het onderbeen bij het kniegewricht en draait het naar binnen. De spier bestaat uit een vlezig spierlichaam met een pees aan beide uiteinden. De spiervezels strekken zich vanaf de knie naar beneden uit naar het midden van de laterale gewrichtsknobbel van het femur. 

Hamstrings trainen.

Heb je het over benen trainen dan mag je je hamstrings zeker niet overslaan. Hamstrings trainen is erg populair onder mensen die aan fitness doen en die hun benen trainen. 

Bij veel van de oefeningen die we eerder hebben besproken pak je ook je hamstrings mee. Daarnaast zijn er nog verschillende goede oefeningen waarbij je echt de nadruk kan leggen op je hamstrings.

Hamstring oefeningen.

Hieronder deel ik een aantal goede hamstring oefeningen met je die je kan toepassen tijdens het benen trainen. Bij deze oefeningen pak je zeker je hamstrings mee of ligt de focus op je hamstrings. 

Goede hamstring oefeningen zijn:

  • Korte maximale sprints
  • Norwegian curls
  • Leg curls
  • Stiff-leg deadlifts

Kuiten, ook wel M. Triceps Surae.

De kuiten zijn iedereen wel bekend, maar trainen we ze ook frequent? Wat de meeste mensen niet weten is dat de kuiten bestaan uit drie delen, en juist dat is wel leuk om te weten.

Het voorste deel is de Tibialis Anterior. De andere twee delen zijn de Soleus en de Gastrocnemius. Ze kenmerken zich doordat ze verschillende functies hebben, hieronder zal ik ze verder toelichten:

  • Tibialis Anterior: Deze spier is dus het voorste deel van de kuiten en is belangrijk bij het opwaarts lopen op bijvoorbeeld een berg of een loopband met helling en eigenlijk alle oefeningen waarbij je je tenen hoger hebt dan je hiel. Het goed trainen van deze spier zorgt ervoor dat de kuiten groter lijken en minder bottig. 
Calf walk op de loopband voor benen trainen

Sommige mensen merken ook meer stabiliteit bij oefeningen zoals de squats. Sla deze spier dus niet over tijdens het kuiten trainen! 

  • M. Gastrocnemius: Deze spier loopt aan de achterkant van je been. De functies van de Gastrocnemius zijn het buigen van de knie, het naar binnen draaien van de enkel (Supinatie) en het strekken van de enkel (Plantairflexie). Dit is de spier die we het meest trainen als het gaat om het kuiten trainen.
  • Soleus (scholspier): Dit is de laatste spier van de kuiten en zit ook aan de achterkant van de kuiten. Deze spier geeft de wijdte aan de kuiten. De spier kan alleen getraind worden met je benen in 90 graden. Hoe je deze spier kunt trainen lees je zo. De functie van de Soleus is het naar buiten draaien van de enkel en het trekken van de enkel. 

Kuiten trainen.

Bij het kuiten trainen speelt vooral de mind-muscle-connection (MMC) een grote rol. Je lichaam kent namelijk alleen bewegingen en niet de spieren die gebruikt worden voor de beweging. Hierdoor speelt de MMC een belangrijke rol bij kuiten trainen.

Waarom dit zo is kun je lezen in ons E-book over kuiten trainen. Ons ons E-book lees je alles over de werking van de kuiten en hoe je ze moet trainen. Ook kun je er meerdere kuiten fitness schema’s vinden. 

Meer informatie en kuiten fitness schema’s kun je dus vinden in ons kuiten E-book.

Goede kuiten oefeningen zijn:

  • Normale staande calf raises (focus: Gastrocnemius)
  • Walking calf raises (focus: Gastrocnemius)
  • Sitting dumbbell calf raises (focus: Soleus)
  • Reverse calf raises (focus: Tibialis anterior)
  • Loopband met helling oplopen (focus Tibialis anterior)

5 tips voor benen trainen.

Je hebt nu kunnen lezen uit welke belangrijke spieren je benen bestaan en met welke oefeningen je de verschillende beenspieren kunt trainen. Hieronder geef ik je nog 5 tips voor benen trainen die je zeker kunt gebruiken.

Tip 1: Zorg voor een goede warming-up.
Het is altijd belangrijk om een goede warming-up te doen voor je begint met benen trainen. Als je je niet goed opwarmt heb je grotere kans op blessures en dat wil je zeker niet. Helemaal met benen trainen! 

Denk bijvoorbeeld eens aan squaten. Doe je dit direct veel te zwaar dan kun je al begrijpen dat dit niet goed is voor je knieën! 

Het doen van een goede warming-up heeft daarom een aantal belangrijke redenen, alles over de warming-up kun je lezen in onze blog over de warming-up.

Een belangrijke reden voor het doen van een warming-up is dat je gewrichten soepeler worden door een afname van de viscositeit (stroperigheid) van het synoviaal vocht tussen de gewrichten. 

De toegenomen gewrichtstemperatuur zorgt voor soepelere bewegingen waardoor er minder kans is op blessures. 

Sla dus nooit je warming-up over voor het benen trainen!

Tip 2: Benen trainen is mentaal doorzetten.
Het goed trainen van je benen kan pijn doen. Zoals ik al eerder aangaf wordt benen trainen bestempeld als de zwaarste trainingsdag. Het is dan ook belangrijk om hier mentaal goed op voorbereid te zijn.

Wees klaar voor je benen training! Weet goed welke oefeningen je gaat doen, zorg ervoor dat je goed hebt gegeten en een goede nachtrust is ook erg belangrijk.

En dan ben je ready voor leg day!

Tip 3: Train je benen met een goed trainschema.
Weet jij niet goed hoe en met welke oefeningen je je benen moet trainen? Ga dan opzoek naar goede oefeningen of een goed trainschema. 

Met een goed trainschema en goede oefeningen kun je namelijk veel meer uit jezelf en het benen trainen halen.

Zoals ik eerder zei bevat de ApolloProtocol applicatie een oefeningen database van meer dan 200 oefeningen. Hier kun je dus inspiratie vinden voor de oefeningen. 

Een andere tip die ik je wil geven zijn de trainschema’s van ApolloProtocol. Onze applicatie bevat een uitgebreid trainschema-sectie, waaronder ook gratis trainschema’s om uit te proberen.

Hiermee ga je zeker goed je benen trainen. Probeer daarom dan ook eens de workouts uit onze fitness app uit!

Tip 4: Train je benen met een trainingspartner.
Het is altijd aan te raden om je benen te trainen met een trainingspartner, vooral als je je benen erg zwaar traint. Ten eerste omdat je elkaar kunt motiveren, maar belangrijker nog zodat je een zogeheten spotter hebt. 

Je wil natuurlijk niet dat je tijdens het squaten met een zwaar gewicht niet meer omhoog komt! En dan komt een trainingspartner goed van pas.

Daarnaast vinden een hoop mensen het gewoon leuk om samen te trainen.

Tip 5: Eet veel eiwitten tegen spierpijn.
En ‘last but not least’: eet veel eiwitten tegen de spierpijn. Dit is voor sommigen misschien wel de belangrijkste tip. Benen trainen levert namelijk vaak een hoop spierpijn op wanneer je goed hebt getraind en vooral wanneer je nooit je benen traint. 

Dan is het aan te raden om veel eiwitten te consumeren. Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam en spelen een belangrijke rol bij het herstelproces van het lichaam.

Verhoog dus je eiwitinname direct na en de dagen na je benen trainen.

Veel succes met benen trainen!

Dit was mijn blog over benen trainen. Mijn advies is altijd om je meer te verdiepen in de theorie, in dit geval om meer te leren over benen trainen.

Bestudeer goede oefeningen (met de ApolloProtocol app), gebruik een goed trainschema en zorg ervoor dat je goed je best doet.

Mocht je nog vragen hebben over benen trainen laat dan een comment achter.