Benen trainen als een pro? Goede oefeningen en 5 belangrijke tips!

Abonneer en like ons!

Benen trainen is een veelbesproken onderwerp binnen de fitness. Benen trainen met ApolloProtocol ook, in onze fitness schema’s ontbreken de fijne ‘leg days’ namelijk zeker niet. 

Maar hoe graag trainen we onze benen nou eigenlijk? En hoe graag train jij je benen?

Kijk je er altijd naar uit of is het begrip ‘never skip leg day’ meer relevant voor jou?

De mensen die graag en goed hun benen trainen weten dat dit flink afzien is (ook de mensen die niet graag hun benen trainen).

Niet alleen de dagen na het trainen door de spierpijn, maar vooral ook tijdens het trainen.

In deze blog vertel ik eerst 5 belangrijke tips voor het benen trainen. Ook leg ik de verschillende beenspieren individueel uit.

Vervolgens vertel ik hoe je je benen het best kan trainen en met welke oefeningen!

5 tips voor benen trainen.

We beginnen dus direct met de 5 belangrijkste tips voor benen trainen! Daarna leggen we je de verschillende beenspieren uit en met welke oefeningen je ze het best kunt trainen.

Tip 1: Begin altijd met een goede warming-up.

Het is altijd belangrijk om een goede warming-up te doen voor je begint met benen trainen.

Als je je niet goed opwarmt heb je namelijk een grotere kans op blessures. En dat wil je natuurlijk niet!

Vooral met benen trainen heb je een grotere kans op blessures wanneer je dit verkeerd aanpakt.

Denk bijvoorbeeld eens aan squaten.

Doe je dit direct veel te zwaar dan kun je al begrijpen dat dit niet goed is voor je knieën! En daarom moet je een goede warming-up doen!

De belangrijkste reden voor het doen van een warming-up is dat je gewrichten soepeler worden door een afname van de viscositeit (stroperigheid) van het synoviaal vocht tussen de gewrichten. 

De toegenomen gewrichtstemperatuur zorgt voor soepelere bewegingen waardoor er minder kans is op een blessure. 

Sla dus nooit je warming-up over voor het benen trainen!

Wil je meer weten over een goede warming-up lees dan onze blog over dit onderwerp!

Tip 2: Benen trainen is mentaal doorzetten!

Benen trainen met een ApolloProtocol fitness schema.

Het goed trainen van je benen kan pijn doen. Zoals ik al eerder aangaf wordt benen trainen bestempeld als de zwaarste trainingsdag.

Het is dan ook belangrijk om hier mentaal goed op voorbereid te zijn. Wees altijd klaar voor je benen training!

Weet goed welke oefeningen je gaat doen, zorg ervoor dat je goed hebt gegeten en een goede nachtrust is ook erg belangrijk.

En dan ben je ready voor leg day!

Tip 3: Benen trainen met een goed trainingsschema.

Weet jij niet goed hoe en met welke oefeningen je je benen moet trainen? Ga dan opzoek naar goede oefeningen of een goed trainingsschema

Met een goed trainschema en goede oefeningen kun je namelijk veel meer uit jezelf en het benen trainen halen.

Een goede tip hiervoor is om de ApolloProtocol app te gebruiken.

Onze app bevat een oefeningen database van meer dan 200 oefeningen. Hier kun je dus inspiratie vinden voor het benen trainen

Een andere tip die ik je wil geven zijn de trainingsschema’s van ApolloProtocol.

Onze applicatie bevat een uitgebreide trainschema sectie, waaronder ook gratis trainschema’s om uit te proberen.

Hiermee ga je je benen zeker goed trainen!

Tip 4: Benen trainen met een trainingspartner.

Het is altijd aan te raden om je benen te trainen met een trainingspartner, vooral als je je benen erg zwaar traint.

Ten eerste omdat je elkaar kunt motiveren, maar belangrijker nog zodat je een zogeheten spotter hebt. 

Je wil natuurlijk niet dat je niet meer omhoog komt tijdens het squaten met een zwaar gewicht!

En dan komt een trainingspartner goed van pas.

Daarnaast vinden een hoop mensen het gewoon leuk om samen te trainen.

Tip 5: Eet veel eiwitten tegen spierpijn.

En ‘last but not least’: eet veel eiwitten tegen de spierpijn. Dit is voor sommige mensen misschien wel de belangrijkste tip!

Benen trainen levert namelijk een hoop spierpijn op wanneer je goed hebt getraind en vooral wanneer je nooit of niet vaak je benen traint. 

Daarom is het zeker aan te raden om veel eiwitten te consumeren.

Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam en spelen een belangrijke rol bij het herstelproces van het lichaam.

Verhoog dus je eiwitinname direct na de training en ook de dagen na benen trainen.

Beenspieren: een voor een uitgelegd.

Leg days van ApolloProtocol zijn lekker zwaar. Haal alles uit je training met een goed fitness schema.

Hierboven heb je dus de 5 belangrijke tips kunnen lezen die ik je graag mee wilde geven.

Dan is het nu tijd om de verschillende beenspieren individueel uit te leggen.

Hiervoor is het belangrijk om te begrijpen dat je benen een groot deel van je lichaam zijn en dat ze een heel belangrijke functie hebben.

Zonder je benen kun je natuurlijk niet lopen!

De spieren die ik hieronder bespreek zijn de quadriceps (ook wel quads), bilspieren (ook wel Gluteus), hamstrings en de kuiten

Dit zijn ook de voornaamste beenspieren die worden getraind tijdens het benen trainen

Ik begin hieronder met de quadriceps.

Quadriceps – benen trainen.

De quadriceps, voluit de M. Quadriceps Femoris (vierkoppige bovenbeenspier) bestaat uit vier spieren: 

De Rectus Femoris, Vastus Medialis, Vastus Lateralis en de Vastus intermedius.

Deze vier spieren zitten aan de voorkant van het bovenbeen en worden ook wel de ‘quads’ genoemd.

De vier spieren hebben ieder hun eigen functie maar dragen gezamenlijk bij aan het strekken van het onderbeen en flexie van het bovenbeen.

De Rectus Femoris is de enige van de vier die ook over de heup loopt. Hierdoor is deze ook betrokken bij anteflexie, dit betekent het voorwaarts bewegen van de benen. 

De weighted leg raise oefening is bijvoorbeeld een oefening die zorgt voor een mooi gevormde Rectus Femoris. Hier beweeg je de benen voorwaarts omhoog. 

De functie van de andere drie spierdelen van de quadriceps is het strekken van de knie (flexie).

Quadriceps oefeningen.

Hoe train je dan de quadriceps en wat zijn goede quadriceps oefeningen?

Wat je moet weten is dat het moeilijk is om de verschillende spieren van de quadriceps apart te trainen.

Wel kan je de nadruk leggen op bepaalde delen, dit zal ik je hieronder uitleggen. 

Zo kun je bijvoorbeeld met de stand van je voeten de nadruk verleggen.

Met de leg extension doe je dit door met je voeten naar buiten of naar binnen te wijzen waardoor je de focus legt op een ander deel van de quadriceps.

Met het squaten, of op de leg press kun je je benen dichter bij elkaar plaatsen of juister verder van elkaar vandaan.

Goede Quadriceps oefeningen zijn:

  • Squats
  • Leg extensions
  • Leg press
  • Lunges

Squats

Squats tijdens het benen trainen

Leg extensions

Leg extensions tijdens het benen trainen

Leg press

Leg press voor de Quadriceps

Lunges

Lunges voor de Quadriceps

Mocht je nou geen idee hebben wat voor oefeningen dit zijn download dan gratis de ApolloProtocol Fitness App.

Wij hebben een functie met een database meer dan 200 oefeningen toegevoegd aan onze app. 

In onze app kun je filmpjes terugvinden van alle oefeningen uit deze blog.

Bilspieren (Gluteus) – Benen trainen.

De billen zijn voor veel mensen een belangrijk aandachtspunt. En als het om training gaat is het trainen van de bilspieren vooral voor vrouwen erg belangrijk en vaak ook een van de favorieten.

Je denkt misschien dat deze blog over de beenspieren gaat, dat klopt ook. Maar tijdens het benen trainen gebruik je ook veel je bilspieren.

Daarom sla ik de bilspieren niet over in deze blog!

Onze billen bestaan uit 3 spieren:
De grote bilspier, middelste bilspier en de kleine bilspier.

De drie bilspieren bewegen het been achterwaarts, zijwaarts en stabiliseren de onderrug.

Lees hieronder meer!

  • De gluteus medius (de middelste bilspier). 
    Het grote verschil tussen de middelste en de grote bilspier is dat de middelste vooral de beweging naar de zijkant realiseert. 

Billen trainen.

Zoals ik net zei trainen vooral vrouwen graag hun billen. Mooi gevormde en strakke billen is voor veel vrouwen een doel.

Het grote voordeel is dus dat je tijdens het benen trainen automatisch ook je billen mee traint. Dit is een win-win-situatie!

Maar los daarvan kan billen trainen ook zonder de nadruk te leggen op je benen.

Er zijn namelijk genoeg oefeningen waarbij de focus ligt op de billen.

Goede billen oefeningen.

Hieronder deel ik een aantal goede billen oefeningen met je. Bij deze oefeningen pak je zeker je billen mee of ligt de focus op je billen!

Goede billen oefeningen zijn:

  • Squats
  • Lunges
  • Stiff-legged deadlifts
  • Hip thrusters

Stiff-leg deadlifts

Billen trainen? Doe stiffed leg deadlifts.

Hip thrusters

Billen trainen? Doe hip thrusts.

Hamstrings – Benen trainen.

De hamstrings zijn de spieren die zich aan de achterkant van het bovenbeen bevinden. Ook de hamstrings bestaan weer uit verschillende delen.

Hamstrings bestaan uit 3 spieren: de Biceps Femoris, de Semitendinosus en de Semimembranosus.

Onze hamstrings zijn belangrijk voor de buiging van de knie (flexie), het achterwaarts heffen van het been en het naar binnen draaien van de knie (endo-rotatie). 

Hieronder zal ik de verschillende spieren verder uitleggen.

  • Biceps femoris,
    De biceps femoris bestaat uit twee koppen, een lange en een korte. Ze zorgen beide voor rotatie en buiging van het scheenbeen.

    De lange kop ondersteunt daarnaast ook bij de buitenwaartse rotatie en de extensie.
  • Semitendinosus.
    De Semitendinosus ontspringt vanuit de heup en is lang en pezig.

    De spier ligt onder de M. Semimembranosus aan de binnenzijde van de achterkant van het bovenbeen.

    Deze spier helpt bij het buigen van de knie en bij het achterwaarts heffen van het been.
  • Semimembranosus.
    Deze spier buigt het onderbeen bij het kniegewricht en draait het naar binnen. De spier bestaat uit een vlezig spierlichaam met een pees aan beide uiteinden.

    De spiervezels strekken zich vanaf de knie naar beneden uit naar het midden van de laterale gewrichtsknobbel van het femur. 

Hamstrings trainen.

Heb je het over benen trainen dan mag je je hamstrings zeker niet overslaan.

Hamstrings trainen is erg populair onder mensen die aan fitness doen en die graag hun benen trainen

Bij veel van de oefeningen die we eerder hebben besproken pak je ook je hamstrings mee.

Daarnaast zijn er nog verschillende goede oefeningen waarbij je echt de nadruk kan leggen op je hamstrings.

Hamstring oefeningen.

Hieronder deel ik een aantal goede hamstring oefeningen met je die je kan toepassen tijdens het benen trainen.

Bij onderstaande oefeningen pak je zeker je hamstrings mee of ligt de focus op je hamstrings. 

Goede hamstring oefeningen zijn:

  • Korte maximale sprints
  • Norwegian curls
  • Leg curls
  • Stiff-leg deadlifts

Norwegian curl

Norwegian curl voor tijdens het benen trainen.

Leg Curl

Leg curl voor je hamstrings.

Kuiten – Benen trainen.

De kuiten zijn iedereen wel bekend, maar trainen we ze ook frequent?

Wat de meeste mensen niet weten is dat de kuiten bestaan uit drie delen, en juist dat is wel leuk om te weten.

Het voorste deel is de Tibialis Anterior. De andere twee delen zijn de Soleus en de Gastrocnemius.

Ze kenmerken zich doordat ze verschillende functies hebben, hieronder zal ik ze verder toelichten:

  • Tibialis Anterior.
    Deze spier is het voorste deel van de kuiten en is belangrijk bij het opwaarts lopen op bijvoorbeeld een berg of een loopband met helling.

    Eigenlijk is deze spier belangrijk bij alle oefeningen waarbij je je tenen hoger hebt dan je hiel.

    Het goed trainen van deze spier zorgt ervoor dat de kuiten groter lijken en minder bottig

Sommige mensen merken ook meer stabiliteit bij oefeningen zoals de squats. Sla deze spier dus niet over tijdens het kuiten trainen! 

  • M. Gastrocnemius.
    Deze spier loopt aan de achterkant van je been.

    De functies van de Gastrocnemius is het buigen van de knie, het naar binnen draaien van de enkel (Supinatie) en het strekken van de enkel (Plantairflexie). 

    Dit is de spier die we het meest trainen als het gaat om het kuiten trainen.
  • Soleus (scholspier). 
    Dit is de laatste spier van de kuiten en zit ook aan de achterkant van de kuiten. Deze spier geeft de wijdte aan de kuiten.

    De spier kan alleen getraind worden met je benen in 90 graden. Hoe je deze spier kunt trainen lees je zo.

    De functie van de Soleus is het naar buiten draaien van de enkel en het trekken van de enkel. 

Kuiten trainen.

Bij het kuiten trainen speelt vooral de mind-muscle-connection (MMC) een grote rol.

Je lichaam kent namelijk alleen bewegingen en niet de spieren die gebruikt worden voor de beweging. Hierdoor speelt de MMC een belangrijke rol bij kuiten trainen.

Waarom dit zo is kun je lezen in ons E-book over kuiten trainen.

In ons E-book lees je alles over de werking van de kuiten en hoe je ze moet trainen. Ook kun je er meerdere kuiten fitness schema’s vinden. 

Meer informatie en kuiten fitness schema’s kun je dus vinden in ons kuiten E-book.

Goede kuiten oefeningen zijn:

  • Normale staande calf raises (focus: Gastrocnemius)
  • Walking calf raises (focus: Gastrocnemius)
  • Sitting dumbbell calf raises (focus: Soleus)
  • Reverse calf raises (focus: Tibialis anterior)
  • Loopband met helling oplopen (focus Tibialis anterior)

Calf walk op de loopband

Calf walk op de loopband voor benen trainen.

Sitting calf raises

Goede oefening voor de kuiten.

Veel succes met benen trainen!

Dit was mijn blog over benen trainen. Mijn advies is altijd om je meer te verdiepen in de theorie, in dit geval om meer te leren over benen trainen.

Bestudeer goede oefeningen (met de ApolloProtocol app), gebruik een goed trainschema en zorg ervoor dat je goed je best doet.

Mocht je nog vragen hebben over benen trainen laat dan een comment achter!