Warming-up advies! Goede oefeningen | 3 belangrijke Tips | En meer!
Een warming-up, hoe belangrijk is dat nou eigenlijk? Wat zijn goede warming-up oefeningen? En hoe lang zou je moeten opwarmen?
Dat is waar we het over gaan hebben in deze blog en dit zijn de vragen die we gaan beantwoorden.
Je moet allereerst weten dat we bij ApolloProtocol altijd een warming-up aanraden aan onze Online Coaching cliënten. En dat doen we niet zonder reden!
Na het lezen van deze blog gaan we ervan uit dat jij ook altijd een goede warming-up zal doen!
Wat is een warming-up?
We beginnen met een korte uitleg wat een warming up is.
Een warming-up is simpelweg het opwarmen, of voorbereiden van je lichaam op een fysieke inspanning zoals een training of wedstrijd.
Je doet een warming-up dan ook altijd voor het sporten. Wat er precies met je lichaam gebeurt tijdens de warming-up, dat leg ik je straks uit.
Het doel is in ieder geval om je spieren en gewrichten op te warmen en soepel te maken. Over het algemeen wordt de warming-up ook geleidelijk intensiever uitgevoerd tot je warm en klaar bent voor het ‘echte werk’.
Twee soorten warming-up.
We maken onderscheid tussen twee soorten warming-up: de algemene warming-up en de specifieke warming-up. We leggen ze hieronder uit.
- De algemene warming-up.
Bij de algemene warming-up bedoelen we de warming-up waarmee we het gehele/ een groot gedeelte van het lichaam inspannen en opwarmen.
Hierdoor neemt de lichaamstemperatuur toe en schakelt het lichaam over van het Parasympatisch zenuwstelsel naar het Orthosympatisch zenuwstel.
- De specifieke warming-up.
Bij de specifieke warming-up richt je je op 1 spiergroep of een deel van je lichaam, bijvoorbeeld je borst als je je borst wilt trainen.
Een goede manier om de borst op te warmen is door push-ups te doen voor je bijvoorbeeld begint met bankdrukken.
Bij de specifieke warming-up zorg je ervoor dat de spier(en) die je wil trainen goed opgewarmd zijn voor je met zwaardere gewichten gaat trainen, of voordat de workout begint.
Gebruik ALTIJD beide vormen voor een goede warming-up.
Wij adviseren om altijd beide vormen te gebruiken voor de warming-up. Je doet dan eerst de algemene en vervolgens de specifieke warming up.
Wat je verder moet begrijpen is dat er niet 1 soort warming-up bestaat. Zo zal een warming-up voor een voetbalwedstrijd er anders uitzien als bijvoorbeeld je warming-up voor een fitnesstraining.
Het is dan ook belangrijk dat er rekening wordt gehouden met de activiteit (sport) die uitgevoerd moet worden.
Je kunt daarom stellen dat een warming-up sport-specifiek is. Ga je bijvoorbeeld je benen trainen dan heeft het geen zin om enkel je armen op te warmen.
Je begrijpt wel wat ik bedoel te zeggen.
Goede warming-up oefeningen.
Het is heel belangrijk om in te zien waarom een goede warming-up zo belangrijk is en waarom je het dus niet moet overslaan.
Dit zullen we je later in deze blog uitleggen! Hieronder gaan we verder met een aantal goede warming-up oefeningen voor fitness.
- Je benen opwarmen.
Wil je je benen opwarmen voordat je benen gaat trainen maak dan vooral gebruik van lichaamsgewicht oefeningen.
Doe bijvoorbeeld eerst:
Air Squats of Lunges, en ga daarna bijvoorbeeld verder met High Knees of High Jumps.
Wanneer je al goed warm bent kun je bijvoorbeeld 2 setjes van 10 Squats doen met een redelijk (niet te zwaar) gewicht.
Hierna ben je klaar voor de benen training!
- Je borst opwarmen.
Is het de bedoeling om je borst te trainen dan is het aan te raden om zowel je schouders als je borst goed op te warmen.
Om je schouders op te warmen kun je lichte dumbbells pakken van bijvoorbeeld 2, 3, 4 of 5 kg.
Doe vervolgens Side raises, Front raises, de Arnold Shoulder Press, of bijvoorbeeld de Shoulder dumbbell press.
Wanneer je dit hebt gedaan doe je een paar setjes push-ups en ben je klaar voor de borst training.
- Je rug opwarmen.
Om je rug op te warmen kun je het best zowel je rug als je schouders opwarmen. Dit kun je ook weer doen met dezelfde oefeningen als eerder benoemd.
Verder zijn pull-ups een heel goede oefening om je rug op te warmen.
Ook kun je bijvoorbeeld een aantal setjes van de Lat Pulldown doen zodat je echt klaar bent voor de training!
Let op! Hierboven staan enkel voorbeelden van een specifieke fitness warming-up.
Om de volledige warming-up compleet te maken (met de algemene warming-up) kun je bijvoorbeeld 5 minuten opwarmen op de cross trainer, hardloopband of de fiets.
Dit doe je meestal voor je begint met de specifieke warming-up!
Dan gaan we je nu eindelijk uitleggen waarom het zo belangrijk is om jezelf op te warmen voor de training!
Waarom een goede warming-up belangrijk is.
Het doen van een goede warming-up is belangrijk doordat het een aantal belangrijke veranderingen te weeg brengt in het lichaam die nodig zijn voor je gaat sporten.
Dit heeft vooral te maken met het feit dat er allemaal processen plaatsvinden in het lichaam wanneer het lichaam warmer wordt door een warming-up.
Hieronder lees je wat er allemaal gebeurt in je lichaam!
Herverdeling bloedregulatie en bloed naar de spieren om te presteren.
Het doel van de warming-up is natuurlijk om jezelf op te warmen, je wil warmer worden voor het sporten. Hierdoor stijgt je lichaamstemperatuur.
Door toename van de lichaamstemperatuur komt er meer adrenaline en noradrenaline in het bloed vrij waardoor er een herverdeling ontstaat in de bloedregulatie.
Dit is een zogenoemde schakeling van het zenuwstelsel (zie plaatje). Noradrenaline is een hormoon die je een boost geeft, wat natuurlijk handig is voor het sporten.
Vaak wordt noradrenaline verwart met adrenaline, maar er zit toch verschil in. En door de eerdergenoemde overschakeling van zenuwstelsel zorgt het lichaam ervoor dat er minder bloed naar de organen gaat.
Dit doet het lichaam om juist zoveel mogelijk bloed naar de spieren te stuwen om optimaal te kunnen presteren. En dat is wat je wil en nodig hebt.
De organen hebben het bloed normaal gesproken nodig om de vertering van voedsel te regelen, maar tijdens het sporten is hier dus minder bloed voor beschikbaar.
Dit is ook de reden waarom je krampen krijgt wanneer je een korte tijd na het eten intensief gaat trainen.
Meer voedingsstoffen en zuurstof naar de spiercellen.
Een andere belangrijke reden om je warming-up niet over te slaan heeft te maken met het transport van voedingsstoffen naar je spieren.
Door de overschakeling van zenuwstelsel gaan de bloedvaten wijder openstaan waardoor er meer voedingsstoffen en zuurstof naar de spiercellen kan worden getransporteerd.
Dit heeft het lichaam (en je spieren) nodig om beter te kunnen presteren!
Afname viscositeit (stroperigheid) van synoviaal vocht.
De toegenomen lichaamstemperatuur door de warming-up heeft ook nog een andere belangrijke functie. Het zorgt namelijk ook voor een afname van de viscositeit (stroperigheid) van het synoviaal vocht wat zicht bevindt tussen de gewrichten (1).
Dit houdt in dat de toegenomen gewrichtstemperatuur zorgt voor soepelere bewegingen waardoor er minder kans is op blessures.
Het kraakbeen wat zich bevindt tussen de gewrichten neemt dit synoviaal vocht op waardoor de demp-functie van het kraakbeen verbetert en zo de gewrichten minder beschadigen.
Dit is bijvoorbeeld heel belangrijk bij explosieve bewegingen en veel springen.
Wanneer je veel springt, bijvoorbeeld met basketballen, dan komt er telkens een klap op je knieën. Wanneer je goed bent opgewarmd zorgt dit ervoor dat de zogeheten demp-functie van het kraakbeen verbeterd.
Conclusie: Zorg er dus altijd voor dat je goed opwarmt!
We zijn alweer aangekomen bij het eind van deze blog. De conclusie luidt dan ook dat je er altijd voor moet zorgen dat je jezelf goed opwarmt voordat je gaat sporten.
Dit vermindert de kans op blessures, zorgt ervoor dat je beter kunt presteren en dat je echt klaar bent voor de prestatie die je moet leveren!
Onze professionele fitness schema’s bevatten daarom ook allemaal een warming-up! Mocht je na het lezen van deze blog nog vragen hebben stel ze dan hieronder, we helpen je graag verder.
En wil je weten hoe je zelf een goed trainschema kan maken, lees dan onze blog Fitness schema maken, hoe doe je dat? 5 tips!
Heb je onze fitness app nog niet gedownload? Doe dat dan nu! Onze fitness app bevat meer dan 10 functies die jou helpen bij het sporten en een gezonde levensstijl.
P.S. Wil je meer leuke en interessante blogs lezen? Hieronder staan enkele suggesties.
Wetenschappelijke referenties:
- Wikipedia contributors. (2019, 24 maart). Fluid found in the cavities of synovial joints. Geraadpleegd op 28 maart 2019, van https://en.wikipedia.org/wiki/Synovial_fluid
4 thoughts on “Warming-up advies! Goede oefeningen | 3 belangrijke Tips | En meer!”