Fitness schema maken, hoe doe je dat? 5 tips!

Abonneer en like ons!

Train jij al lange tijd met een goed fitness schema om je doelen te behalen? Dan ben jij al heel goed bezig en waarschijnlijk behaal je dan ook goede resultaten met fitness!

Er bestaat namelijk ook een grote kans dat jij dit niet doet… Dan ga je dus zonder plan en fitness schema naar de sportschool.

Uit cijfers blijkt dat er heel veel mensen zijn die zonder doel, idee of fitness plan naar de sportschool gaan. En dat is ontzettend zonde omdat je dan niet het maximale uit je fitness training haalt.

Mocht jij ook onder deze groep mensen vallen dan raden we je aan om deze blog te lezen. Mocht je dus wel altijd trainen aan de hand van een fitness schema dan ben je dus al super goed bezig!

In deze blog leggen we je precies uit wat een fitness schema is, hoe je een goed fitness schema kan maken, vertellen we je meer over professionele fitness schema’s en de verschillende soorten fitness schema’s die er zijn.

Mocht je vragen hebben over een fitness schema dan horen we dat graag. Je kunt je vragen onderaan de pagina achterlaten via de comments.

Wat is een fitness schema?

Dit is een voorbeeld van een fitness schema voor vrouwen.

Een fitness schema is eigenlijk een plan van aanpak voor in de sportschool om de beste resultaten te behalen uit je training. Bekijk de foto hierboven, dit is een voorbeeld van hoe een fitness schema eruit kan zien.

Dit plan van aanpak (een fitness schema) bestaat uit oefeningen die je tijdens het trainen moet doen. Vaak bestaat een fitness schema uit ongeveer 6 tot 9 oefeningen die je in één training uitvoert. Dit hangt er ook een beetje vanaf hoe fanatiek je bent.

Iedere training een ander trainingsschema.

Voor iedere dag dat je gaat trainen heb je vaak een ander trainingsschema met andere oefeningen. Vaak wordt een fitness schema zo samengesteld dat je iedere dag wat anders traint, hiermee bedoelen we andere spiergroepen.

Op maandag train je bijvoorbeeld je benen, op woensdag je armen en schouders en op vrijdag je borstspieren en je rug.

Dit is de zogeheten ‘split’ van het trainschema, dit bepaald wat je op een dag gaat trainen. Zie ook de foto hierboven!

Zo kan je bijvoorbeeld iedere dag een andere spiergroep trainen, kan je iedere training een full body training doen of kan je bijvoorbeeld een split maken met afwisselend trainingen voor je bovenlichaam en onderlichaam.

Een fitness schema bestaat uit meerdere losse train schema’s.

Train je drie dagen in de week, dan heb je eigenlijk drie verschillende trainingsschema’s, zodat je op iedere dag dat je traint een andere training kunt doen.

Al deze train schema’s samen vormen een fitness plan voor een hele trainingsweek! Je volgt dus iedere dag dat je gaat trainen een ander trainingsschema waarbij je waarschijnlijk verschillende spiergroepen traint.

Een fitness schema zorgt er dus voor dat je precies weet wat je moet doen in de sportschool en met een fitness schema hoef je je geen zorgen te maken welke oefeningen je tijdens een training gaat doen.

Hieronder gaan vertellen we je hoe je een goed fitness schema kan samenstellen. Mocht je hier moeite mee hebben dan kun je altijd contact met ons opnemen.

Hoe stel je een goed fitness schema samen?

Bij het maken van een goed fitness schema moet altijd rekening worden gehouden met de verschillende wetten, principes en regels van training. Je kan geen goed fitness schema maken zonder hier rekening mee te houden!

Meer over de wetten, principes en regels van training lees je zo.

Daarnaast moet je altijd verschillende trainingsmethoden en technieken toepassen bij het samenstellen van een goed fitness schema.

 Misschien ken je er al enkele?

Voorbeelden hiervan zijn: dropsets, supersets, piramide sets, excentrisch trainen, 777 sets, isometrisch trainen, maar ook aan HIIT training, circuit training en bijvoorbeeld calisthenics.

Het is aan jou de taak om goed gebruik te maken van al deze elementen bij het samenstellen van je eigen fitness schema.

Wil jij je eigen fitness schema samenstellen dan is het dus allereerst belangrijk om over de juiste kennis te beschikken.

Zonder de juiste kennis kan je eigenlijk geen goed fitness schema samenstellen! Lees meer hieronder!

Professionele fitness schema’s.

Een fitness schema is geen professioneel fitness schema wanneer er geen gebruik wordt gemaakt van de eerder vermelde wetten, regels en principes van training. Omdat dit zo belangrijk is leggen we je hieronder meer over uit:

  • (Progressieve) overload, homeostase en supercompensatie. Dit heeft te maken met je lichaam op de juiste manier belasten. Een training is pas effectief wanneer je lichaam geprikkeld wordt, waardoor het uit balans (uit homestase) wordt gebracht.

    Om dit te bereiken moet je fitness schema zo worden samengesteld dat het een uitdaging is voor je lichaam om zo progressieve overload te creëren.
  • Variatie en adaptie. Dit principe is vooral belangrijk wanneer je gevorderd bent in de fitness sport. Wanneer je namelijk (ver)gevorderd bent moet je harder en slimmer trainen om je doelen te bereiken.

    Het is dan de bedoeling om constant te variëren in je trainingen, hard te trainen met zwaardere gewichten, nieuwe trainingstechnieken en methoden toe te passen, etc..

    Dit is, zoals ze dat zo mooi benoemen, het creëren van een bredere belastbaarheid wanneer je (ver)gevorderd bent met fitness.
  • De wet van de verminderde meeropbrengst. Dit komt er op neer dat hoe langer je traint, hoe moeilijker het zal zijn om snelle en goede fitness resultaten te behalen. Dit komt doordat de supercompensatie van het lichaam steeds minder zal worden.

    Kort samengevat komt het er op neer dat je als beginner meer resultaat zal zien van je trainingen dan wanneer je al een paar maanden of zelfs jaren traint. Het lichaam went namelijk aan de weerstand van de trainingen.

    Dit is een heel belangrijk principe om rekening mee te houden bij het samenstellen van je eigen trainschema! Hierbij is het belangrijk om de variatie en adaptie van het vorige punt toe te passen.

    Je moet dus nooit voor een langere tijd dezelfde trainingen, met dezelfde oefeningen en met dezelfde gewichten trainen. Variatie in je training is de oplossing!
  • DUP – Daily Undulating Periodization. Het laatste element wat we graag met je willen delen is Daily Undulating Periodization, ook wel DUP genoemd. DUP is een vorm van periodisering waarbij je al binnen iedere training werkt met verschillende vormen van intensiteit, sets en repetities.

    Door DUP toe te passen in je training kan het lichaam zich moeilijker aanpassen aan je training. En dat is wat je wilt creëren bij het samenstellen van een goed trainschema.

    Wij bij ApolloProtocol zijn daarom groot voorstander van DUP en passen dit toe bij vrijwel al onze professionele fitness schema’s!

Wil je meer weten over de verschillende wetten, principes en regels van training? Lees dan onze blog over de wetten, principes en regels van training.

Welke trainingsschema past bij jou?

Verschillende trainingsschema's voor mannen en vrouwen.

Er zijn een hoop verschillende soorten fitness trainingsschema’s verkrijgbaar, maar welk trainingsschema past er nou bij jou?

Die vraag heb je jezelf vast wel eens gesteld. Zo heb je fitness schema’s voor afvallen, maar ook voor spieren opbouwen of een ander fitness doel.

Ook heb je speciale trainingsschema’s voor mannen en voor vrouwen en kunnen de verschillende fitness schema’s ook onder worden verdeeld in categorieën qua hoe zwaar een schema is.

Ze heb je bijvoorbeeld speciale trainschema’s voor beginners, maar ook voor gevorderde of zelfs ervaren sporters.

Als je veel aan krachttraining doet word je natuurlijk steeds sterker en moet je er steeds meer voor doen om je lichaam te prikkelen.

Dan heb je natuurlijk een ander fitness schema nodig dan een beginner die net om de hoek komt kijken. Hier gaan we het later over hebben.

Hieronder geven we je eerst 5 tips voor het samenstellen van je eigen fitness schema.

5 Tips voor het samenstellen van je eigen fitness schema.

We hebben je in deze blog al een hoop tips gegeven voor het samenstellen van je eigen fitness schema. Hieronder zetten we alle tips nog een keer voor jou op een rijtje aangevuld met nog een paar andere tips.

  • Bepaal hoeveel dagen je per week wilt of kan trainen. Vervolgens maak je voor iedere dag dat je traint een ander trainschema. Bij het samenstellen van je trainschema’s maak je gebruik van tip 2.
  • Verdiep je in de theorie voor het samenstellen van een goed fitness schema. Maak bij het maken van je eigen schema’s gebruik van alle wetten, principes en regels van training.
  • Pas verschillende trainingstechnieken en methoden toe. Ga je voor excentrisch trainen, ga je veel supersets doen, of ga je toch voor circuittraining? Waar je ook voor kiest denk hier goed over na en pas het toe! Vergeet vooral niet regelmatig af te wisselen (DUP).
  • Kies de juiste oefeningen. Train je al een tijdje en doe je eigenlijk vrijwel altijd dezelfde fitness oefeningen? Ga dan eens opzoek naar nieuwe oefeningen en voeg deze toe aan je nieuwe trainschema!

    Een tip hiervoor zijn de fitness oefeningen van ApolloProtocol, je kan meer dan 250 oefeningen inclusief video vinden in de ApolloProtocol Fitness app.
  • Maak je workouts met de ApolloProtocol fitness app. De laatste tip die we je geven is dat je heel gemakkelijk en leuk je eigen workouts met de ApolloProtocol app kan maken. Deze functie is geheel gratis de gebruiken, dus waar wacht je nog op! Download nu onze app!

De beste fitness schema’s vind je bij ApolloProtocol.

Wil je aan de slag met een goed fitness schema? Ga dan voor de professionele fitness schema’s van ApolloProtocol! Waarom, dat vertellen we je hieronder!

Ten eerste zijn onze fitness schema’s samengesteld op basis van alles wat we in deze blog vertellen. We hebben gebruik gemaakt van de laatst beschikbare wetenschappelijke kennis en passen alle wetten, principes en regels van training toe.

Daarnaast krijg je bij ApolloProtocol niet één trainschema, maar krijg je direct toegang tot al onze professionele schema’s! Dit betekent dat je bij aankoop van onze workouts je tientallen professionele trainschema’s ter beschikking hebt!

Wij hebben namelijk alle AP trainingsschema’s toegevoegd aan onze app en wanneer je een bestelling plaatst krijg je direct via de app toegang en kun je aan de slag.

Hieronder gaan we verder in op onze trainschema’s.

Fitness schema vrouw

In onze app vind je zowel mannen als vrouwen fitness schema’s. Heel vaak lijkt het of er alleen fitness schema’s voor mannen beschikbaar zijn. Bij ApolloProtocol dus niet!

Een fitness schema vrouw is bij ons heel normaal! Krachttraining wordt namelijk steeds populairder onder vrouwen en dat is meer dan terecht. Vrouwen kunnen namelijk super goede resultaten behalen met krachttraining zonder dat ze overdreven gespierd worden.

Dit juichen wij dus alleen maar toe! Vrouwen hoeven daarbij ook echt niet bang te zijn om een body-buildster te worden. Dit word je namelijk niet zomaar! Hier moet je zo ontzetten veel voor eten, keihard trainen en dit jaren volhouden!

Wij hebben vrouwvriendelijke fitness schema’s voor vouwen ontwikkeld en toegevoegd aan onze app. Dit betekent dat wij bij het samenstellen van de schema’s rekening hebben gehouden met de wensen van vrouwen en wat goed is voor vrouwen.

Wil jij ook aan de slag met een fitness schema voor vrouwen? Download dan snel onze app!

Fitness schema beginner

Naast dat we schema’s voor vrouwen en voor mannen hebben, hebben we bij het samenstellen van onze trainingsschema’s ook rekening gehouden met de verschillende niveaus!

Zo hebben wij speciale fitness schema’s voor beginners, maar ook voor gevorderden. Eigenlijk hebben wij trainschema’s voor alle niveaus.

Onze trainingsschema’s zijn namelijk heel doelgericht en dus van verschillende niveaus.

Ben jij een beginner dan hebben we fitness schema beginner voor jou, ben je bijvoorbeeld gevorderd dan hebben we fitness plannen van een hoger niveau voor jou.

Onze fitness schema’s zijn dus geschikt voor iedereen die zijn of haar doel wil bereiken met fitness en niet alleen voor beginners.

Zo hebben wij voor iedereen iets te bieden! Ben jij er klaar voor?

Conclusie: ga voor een professioneel fitness schema!

Wij vonden het erg leuk om deze blog over fitness schema’s te schrijven en met jou te delen. We hopen dat je nu zelf ook aan de slag gaat met een goed fitness schema, dit gaat je namelijk zo veel verder helpen!

Naar onze mening zou iedereen moeten trainen met een goed schema.

Tegenwoordig investeert iedereen een hoop geld in supplementen, maar wij denken dat dit beter kan worden geïnvesteerd in goede trainschema’s of bijvoorbeeld een voedingsschema.

Hoe denk jij hierover? Laat het ons weten in de comments! En mocht je vragen hebben over het samenstellen van je eigen schema’s of over de blog dan horen wij dat ook graag!