7 Belangrijke trainingsprincipes die je moet hebben in je fitness schema

Abonneer en like ons!

Binnen de fitnesssport wordt er gewerkt met verschillende belangrijke principes, wetten en regels die belangrijk zijn voor het behalen van goede fitnessresultaten. En omdat ze zo belangrijk zijn willen we een aantal van deze belangrijke trainingsprincipes met jou delen. 

Verder moet je weten dat al onze schema’s zijn gebaseerd op vrijwel alle bewezen principes, wetten en regels van training. Dat is wat onze fitness schema’s zo goed maakt! 

1. (Progressieve) overload, homeostase en supercompensatie.

fitness schema spiermassa progressieve overload
Goede overload vs. te veel overload

Een training is pas een prikkel voor het lichaam wanneer het uit homeostase (=balans van je lichaam) wordt gebracht, ofwel wanneer je lichaam uit balans wordt gebracht. 

De balansverstoring is een prikkel voor het lichaam om zich aan te passen. Een goed fitness schema bevat dus altijd progressieve overload.

Hieronder een voorbeeld:


Wanneer jij traint met 50 kg bankdrukken en je lichaam raakt verstoord doordat het er moeite mee heeft, dan gaat je lichaam zich aanpassen om dit de volgende keer wel aan te kunnen (supercompensatie) en zal je sterker worden.

Dat betekent dus dat wanneer je trainingswinst wil blijven halen, je de volgende training weer een overload prikkel moet creëren!

Dit heet progressieve overload.

Blijf je na een tijd constant met dezelfde gewichten trainen en met hetzelfde aantal herhalingen, dan zal je merken dat je lichaam op een gegeven moment niet meer verder groeit. Dit wil je natuurlijk voorkomen! 

Het lichaam kan ook op andere manieren stagneren met groeien. Dit kan bijvoorbeeld komen door te weinig variatie en adaptie, hierover volgt zo meer.

Het is dus belangrijk om te begrijpen dat je jezelf moet blijven uitdagen, helemaal wanneer je al voor een langere periode traint. Bij een fitnesschema van ApolloProtocolhouden wij veel rekening met progressieve overload.

2. Variatie en adaptie.

fitness schema spiermassa heeft variatie en adaptie nodig
Variatie en adaptie voor een goed fitnesschema.

Variatie en adaptie is ook een belangrijk aspect binnen de fitnesswereld. 

Niet alleen voor de beste trainingsresultaten, maar ook voor de motivatie. Dit punt is voornamelijk belangrijk wanneer je je in een meer gevorderd stadium bevindt. 

Wanneer je namelijk vergevorderd bent met het sporten dien je een bredere belastbaarheid te creëren.

Dit betekent dat je van alle markten thuis moet zijn, oftewel dat je verschillende trainingsmethoden moet toepassen.

Excentrisch trainen afwisselen met atletische workouts, supersets en dropsets gevolgd door een intensieve HIIT workout en soms doe je wat powerlift oefeningen of workouts. 

Het menselijk lichaam past zich namelijk aan om constant die eerdergenoemde homeostase te behouden

Het lichaam wil zichzelf in balans houden.

Blijf jij constant wisselen tussen verschillende prikkelingen dan zal je lichaam hier moeilijk aan kunnen wennen. Hierdoor zal je constant progressief blijven! Je maakt dan dus meer kans om te blijven groeien! Een goed fitness schema bevat dus altijd variatie en adaptie.

Variatie en adaptie vindt in alle programma’s van ApolloProtocolplaats en er wordt zelfs al binnen een training gewerkt met een soortgelijke vorm van variatie en adaptie, genaamd DUP. Hierover later meer.

3. De wet van de verminderde meeropbrengst.

De supercompensatie van het lichaam zal steeds minder worden. In het begin zal het effect van de training groter zijn dan na een paar maanden (de vooruitgang) en vooral na een aantal jaar.

Het lichaam went er namelijk aan… 

Het is van belang dat een sporter dus nooit voor een langere periode dezelfde training uitvoert met dezelfde intensiteit en gewichten. Dan boek je namelijk weinig tot geen progressie meer! 

Variatie in je training is hiervoor de oplossing!

Wanneer het lichaam zich heeft aangepast aan de trainingsduur, intensiteit en methodiek, is het verstandig om de training te veranderen. De trainingsdoelen moeten uiteraard hetzelfde zijn, maar variatie in de trainingsoefeningen en trainingsintensiteit zullen dan weer zorgen voor nieuwe adaptaties van het lichaam. 

Daag jezelf dus altijd uit en stel doelen voor jezelf bij bepaalde oefeningen en gewichten. Gebruik eventueel de gratis workout logboek functie van onze App om nauwkeurig de gewichten die je gebruikt bij te houden. 

Wij adviseren je om dit goed in de gaten te houden. Zorg ervoor dat je jezelf blijft uitdagen en stappen vooruit blijft zetten in de intensiteit en/of de zwaarte van de gewichten/trainingen.

—————————————————————————————————————————

4. Periodisering.

Periodisering is ook een essentieel principe wat belangrijk is om blijvende progressie te behalen. Je lichaam went niet alleen aan het gewicht maar ook de manier van trainen. Het is dus belangrijk om de zoveel weken te veranderen van trainingen (na 3-6 weken).

fitness schema full body en periodisering
Periodisering vs. constant hetzelfde doen.

Iedere week, elke maand en soms zelfs jaren wordt er met dezelfde trainingsmethodes, intensiteit, herhalingen en sets getraind. 

Maak niet dezelfde fout! 

Dit resulteert namelijk uiteindelijk in het niet verder ontwikkelen van het lichaam vanwege constant dezelfde trainingsprikkels. 

Dit probleem kan je oplossen door gebruik te maken van periodisering, waardoor je wel maximale trainingswinst kan behalen.

Wat is periodisering?

Periodisering is een belangrijk principe voor het behalen van de beste resultaten. 

De trainingsschema’s van ApolloProtocol bevatten daarom ook veel verschillende trainingsmethodes, rep frequenties en duur om zo het beste uit de periodisering te halen. 

Onderzoek toont aan dat deze variabele trainingsmethode tot wel het dubbele resultaat kan geven. 

Maak dus gebruik van periodisering! 

5. DUP – Daily Undulating Periodization.

DUP fitness schema
Een studie in 2002 naar de werking van DUP op kracht. De resultaten zijn zeer goed.

Wij van ApolloProtocol zijn niet van de oude stempel, het simpelweg geloven van alles wat er gezegd en geschreven wordt daar doen wij dus niet aan. Wij houden van wetenschap en vooral wanneer er daarin wordt laten zien dat er nieuwe methodes zijn voor een nog beter fitnesschema. Een mooi voorbeeld daarvan is DUP.

DUP is een vorm van periodisering waar binnen elke training al wordt gewerkt met verschillende vormen van intensiteit, sets en repetities. 

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat DUP zorgt voor optimale resultaten

Deze methode is vooral effectief bij de gevorderde sportersdie al een lange tijd tegen hun ‘plateau’ aanzitten. 

Traditionele schema’s hebben vaak een splitsing van 12- 30 herhalingen voor vetverlies en melkzuur tolerantie, 8-12 repetities voor hypertrofie (spiergroei), 4-6 repetities voor kracht en 1-3 repetities voor power. 

Bij ApolloProtocol combineren we deze methodes binnen één fitnesschema. Binnen onze schema’s hebben we dus DUP toegepast.

De constante afwisseling van intensiteit, herhalingen, sets en trainingsmethoden zal je zeker tegenkomen in ieder programma. 

Door de DUP-methode wordt de kans vergroot dat het lichaam zich moeilijk aan kan passen aan de training. En dat is wat we nodig hebben voor de beste resultaten!
————————————————————————————————————————————–

6. Specificiteit.

Maak je training op basis van je doel. Fitness je bijvoorbeeld om sport specifieke redenen zoals voetbal, basketbal of tennis? Pas dan je fitnesschema erop aan. Zorg er dan bijvoorbeeld voor dat er sprints in je training zitten, explosieve bewegingen en eventueel intervaltrainingen. 

Ook kunnen powerlifting en olympische lifts goed van pas komen om je specifieke sportprestaties te verbeteren door middel van de explosiviteit van deze soort krachttraining!

————————————————————————————————————————————–

7. Reversibiliteit.

(Alle) trainingsresultaten verdwijnen weer als de trainingsprikkel verdwijnt. 

Als je dus minder gaat trainen gaat je prestatie achteruit. Het bekende gezegde; ‘use it or lose it’! 

Hou dus ten allen tijden het lichaam op ‘maintenance’ level. 

Belangrijk: om je lichaam op ‘maintenance’ level te houden dien je minstens 3-4 keer te blijven trainen per week met een intensiteit die je niet volledig uitput, maar die ook niet te makkelijk is. 

Voor iedereen is dit anders en ligt dit aan het huidige trainingsniveau. 

Ben je bijvoorbeeld een topsporter dan is je maintenance level waarschijnlijk behoorlijk hoog.

Zoals je ziet zijn er een heleboel factoren waar je rekening mee moet houden om een goed fitnessschema te hebben. De meeste mensen hebben dan ook geen goed fitness schema omdat ze hier geen rekening mee houden. Bij ApolloProtocol zijn al onze schema’s afgestemd op alle principes.

Wanneer jij een AP fitness schema volgt hoef je je dus geen zorgen te maken over de variatie en adaptie van de trainingen en het fitnessschema dat je volgt! 

Mocht je nog vragen hebben over deze principes voor een goed fitnesschema dan kan je die stellen in de comments!