7 handige mealprep tips voor beginners en gevorderden (met gratis weekmenu)
Weet je niet wat mealpreppen is of weet je het wel maar niet hoe ermee te beginnen? Lees dan deze blog met 7 handige mealprep tips alles wat je over mealpreppen wil weten.
In deze blog vertel ik je meer over mealpreppen, goede mealprep recepten en geef ik handige tips om het zo makkelijk mogelijk te maken.
Als bonus geef ik een mealprep weekmenu cadeau.
Wat is meal preppen?
Mealprep is het afgeleide woord van meal preparation, ook wel maaltijdvoorbereiding genoemd. Dit houdt eigenlijk in dat je een of meerdere maaltijden voorbereid om later op de dag of in de week te nuttigen.
Veel maaltijden in 1 keer bereiden klinkt als een hels karwei maar wanneer je goed gebruikt maakt van mijn mealprep tips, bespaar je een hoop tijd en moeite die je kunt stoppen in leuke dingen (een goede workout bijvoorbeeld!).
Verder voorkomt het klaar hebben van gezonde en lekkere maaltijden dat je gaat snacken of ongezonde (en dure) voedselkeuzes maakt.
Al met al kan deze techniek je helpen met het behalen van je doelen, vooral als je een druk leven hebt, gezond wil eten en geld wilt besparen.
Mealprep tips
Hieronder vind je 7 mealprep tips om een goed begin te kunnen maken met meal preppen!
Meal prep tip 1: Begin met een plan
Bedenk voor hoeveel dagen je wil gaan preppen en houd hierbij in de gaten hoe lang je voedsel houdbaar is om narigheid te voorkomen (de meeste klare maaltijden zijn 3 dagen houdbaar in de koelkast).
Zoek vervolgens een paar lekkere recepten uit en vul hiermee de maaltijden in voor de dagen die je wil preppen.
Het is aan te raden om een vaste dag (of 2-3) in de week te kiezen om te meal preppen en hier een uurtje voor in te plannen.
Meal prep tip 2: Prep vooruit
Wanneer je meerdere porties maakt van een lekkere maaltijd of verschillende maaltijden voor een aantal dagen, bespaar je het voorbereidende werk, boodschappen doen en de afwas omdat je dit maar 1 keer hoeft te doen.
Wil je voor langer dan 3 dagen meal preppen, dan kun je de maaltijden invriezen, zo zijn ze vaak wel maanden lang houdbaar!
Meal prep tip 3: Bewaar alles op de juiste manier
Het is natuurlijk zonde als je lekkere maaltijden niet meer vers zijn op het moment wanneer je ze wil opeten.
Hiervoor is het belangrijk om goede afsluitbare bakjes en zakjes te kopen (het liefst BPA-vrij of van glas) en deze te labelen met de maaltijd en eventueel het moment waarop je plant om dit op te eten.
Zo voorkom je voedselverspilling en bespaar je nog meer tijd. Ook is het belangrijk om je eten snel af te koelen.
Een goede vuistregel is om dit niet langer dan 2 uur op kamertemperatuur te doen, als dit langer dan 2 uur gebeurt wordt de kans op bacterievorming vergroot.
Wanneer je maaltijden uit de vriezer ontdooit, doe dit dan in de koelkast of in de magnetron. Zet het niet de hele nacht op het aanrecht om voedselvergiftigingen te voorkomen.
Meal prep tip 4: Wees flexibel
Hoewel het de efficiëntie van je proces verhoogt wanneer je precies weet wat en voor wanneer je iets maakt, is dit natuurlijk geen must.
Ben je iemand die houdt van variëren en flexibel zijn met eten, dan is dit geen probleem. Zo kun je delen van maaltijden maken (denk aan een lekkere bonenschotel) die je de ene dag met rijst opwarmt en de andere dag in een tortilla.
Ook kun je ervoor kiezen om alle maaltijdcomponenten los te preppen (denk aan rijst, vlees in een saus, groenten, aardappelen).
Je kunt dan iedere dag zelf bepalen wat je eet door de maaltijdcomponenten te mixen. Zo heb je elke dag een nieuwe gevarieerde maaltijd.
Meal prep tip 5: Gebruik kruiden en smaakmakers
Ook met meal preppen is het belangrijk om te genieten van je maaltijden.
Hiervoor is het belangrijk om je favoriete smaken te gebruiken, vooral verse kruiden zijn caloriearm en bevatten tal van gezondheidsvoordelen, ideaal om een maaltijd op te pimpen.
Ook zijn boem boes of kruidenmixen handig om smaak te geven, kies hierbij wel voor een variant met beperkte toevoegingen wanneer dit mogelijk is.
Meal prep tip 6: Denk ook aan reserve opties
Stel je hebt een extra actieve dag en wil liever een grotere maaltijd eten of iemand eet mee, dan is het handig om een extra optie achter de hand te hebben.
Ook hiermee hoef je niet enorm veel tijd kwijt te zijn. Snelle en gezonde voorbeelden zijn: magnetronrijst, diepvriesgroenten om in de magnetron op te warmen, kant- en klare kip, gekookte eieren, ingeblikte groenten of vis.
Ook zo kun je een makkelijke, voedzame maaltijd op tafel zetten die je naar smaak kunt aankleden met kruiden of sausjes.
Meal prep tip 7: Verzamel alle tools
Vooral wanneer je vaker meal prept in grotere hoeveelheden weet je hoe vervelend het is om het hele fornuis vol te hebben met pannen die je allemaal nog moet afwassen.
Gelukkig zijn er verschillende handige apparaten die het preppen een stuk makkelijker maken.
Denk aan een airfryer om snel je aardappelen of vlees te bakken, een rijstkoker om rijst in klaar te maken zonder ernaar om te hoeven kijken en de magnetron om groenten in klaar te maken.
Dit waren mijn 7 mealprep tips. Lees verder voor enkele goede mealprep recepten en een gratis mealprep weekmenu.
Mealprep recepten
Voor wat extra mealprep inspiratie zijn die een aantal makkelijke en smakelijke recepten uit ons recepten e-book.
Deze recepten zijn ideaal om te beginnen met meal preppen en een poging te wagen om te kijken of meal prepping iets voor je is.
Tropical havermoutmix:
Benodigdheden (per maaltijd):
50 gram havermout, 150 ml melk, handje rozijnen en handje cranberry’s, 1 schep vanille eiwitpoeder en 1 eetlepel kaneel
Instructies:
Plaats een pan op het vuur, breng de melk aan de kook.
Voeg de havermout toe zodra de melk kookt.
Roer goed en voeg de andere ingrediënten toe.
Avocado pasta:
Benodigdheden (voor 2 porties):
150 g volkoren pasta, 150 g mais, 200 g cherry tomaatjes, 200 g verse spinazie, 1 avocado, 1 teentje knoflook, 1 hand verse basilicum, sap van een halve limoen, peper en zout
Instructies:
Kook de pasta volgens de verpakking. Mix de avocado met de knoflook, basilicum, limoensap en peper en zout naar smaak. Bak vervolgens de spinazie, tomaatjes en mais in een pan. Meng de romige saus met de pasta en voeg dan de inhoud van de pan toe.
Zoete aardappel wedges:
Benodigdheden (per persoon):
2 zoete aardappelen, 1 spray olijfolie, 1 snufje zout en zwarte peper, ¼ tl gedroogde rozemarijn.
Instructies:
Verwarm de oven (of Airfryer) voor op 200 graden Celsius. Snijd elke aardappel in de lengte in wedges, spray ze in met olijfolie en voeg peper, zout en rozemarijn toe.
Leg de aardappelen vervolgens op een bakplaat (of in het Airfryer mandje) en bak ze in 35 minuten (of 20-25 minuten voor de Airfryer) gaar en bruin.
Meer recepten kun je vinden in onze fitness app of ons receptenboek.
Meal prep weekmenu
Hieronder vind je een gratis mealprep weekmenu. Je kan het weekmenu gebruiken ter inspiratie.
In dit voorbeeld wordt er uitgegaan van meal preppen op zondag en woensdag.
Op de zondag kan er een extra hoeveelheid zoete aardappel en kip klaargemaakt worden om te gebruiken voor de meal prep later in de week op vrijdag.
Snacks kun je meerdere dagen van tevoren maken, zondag kunnen alle snacks voor de week gemaakt worden.
Beginnen met meal prepping?
Goed idee! De precieze uitwerking van de recepten van het weekmenu kun je vinden in onze app en in ons receptenboek.
Je kan alle recepten dus vinden in onze Fitness app die je gratis kunt downloaden. Klik op de foto of de link hieronder.
Klik op de link:
ApolloProtocol Fitness app downloaden
Wil je gratis ons recepten e-book ontvangen? Stuur ons dan een e-mail met je verzoek en wij sturen ons recepten e-book.
Ik heb ook nog enkele andere interessante blogs voor jou geselecteerd:
